Базовые упражнения. Сила и объем два в одном!

В этой статье я попытаюсь осветить важность базовых упражнений, которые эффективны, как для набора массы, так и для увеличения силы. Вообще базовыми принято считать всего три упражнения, это жим лежа, который в первую очередь развивает грудные мышцы, становая тяга, которая развивает мышцы спины и приседания со штангой, которые направлены на развитие мышц ног. Именно эти три упражнения должны присутствовать в программе любого спортсмена, как начинающего, так и опытного. Эти упражнения присутствуют в программах бодибилдеров и пауэрлифтеров, и служат основными показателями силовой подготовки спортсмена.

Теперь постараемся разобраться с каждым упражнением в отдельности. Помимо грудных мышц жим лежа задействует переднюю часть дельт и трицепс. Жим лежа является довольно травмоопасным упражнением, поэтому лучше, чтобы во время его выполнения Вас кто-то подстраховывал. Вес следует выбрать относительно большой, потому что именно с большим весом можно достигнуть максимального эффекта. Хват должен быть шире среднего, но не очень широкий, чтобы удобно было выполнять упражнение. Ноги должны плотно стоять на полу, а спину ни в коем случае не следует прогибать, так как это чревато получением травмы. Ход выполнения довольно прост, опускаем штангу до груди и затем жмем ее вверх.

Становая тяга также должна выполняться с достаточно большим весом и с поясом, который защитит Вашу поясницу. Становая тяга относится к разряду сложных упражнений, кроме мышц спины она хорошо нагружает и многие другие мышцы, которые могут быть задействованы либо в самом процессе выполнения упражнения, либо в стабилизации тела. Ноги должны быть расставлены немного уже ширины плеч, спину следует держать ровно, прогнув в пояснице, даже в момент наклона. Хват на ширину плеч или немного шире. Берем штангу, наклоняемся, слегка согнув ноги в коленях, и возвращаемся в вертикальное положение.

Кроме ног присед задействует и низ спины, поэтому при выполнении данного упражнения следует надевать пояс. Вес также должен быть довольно большим для максимального эффекта. Выполнять упражнение лучше в присутствии человека, который сможет Вас подстраховать, либо на тренажере со специальными упорами. Ноги ставятся примерно на ширину плеч, штанга тем временем находится за шеей, опираясь на верхнюю часть спины и трапеции,  придерживаясь руками. Приседать следует не до конца, а спину при этом нужно держать ровно.

Это и есть три базовых упражнения, выполнение которых считается основой не только для набора мышечной массы, но и для увеличения силы. Выполняя эти упражнения, Вы сразу же убиваете двух зайцев.

Программа сушки мышц

Вы провели много часов в тренажерном зале и хорошо набрали мышечную массу? Теперь мечтаете, чтобы мышцы обрели свою идеальную форму и Ваше тело стало совершенным? А может быть, Вы планируете попробовать свои силы на соревнованиях по бодибилдингу? В любом случае, без сушки здесь не обойтись! Что же это такое и как это работает? Сушка – это своеобразный режим питания и тренировок, который позволит Вам добиться желаемого результата, избавиться от жировой прослойки и продемонстрировать всему миру безупречную форму своих мышц.

Запаситесь терпением, ведь сушка продлится долгих 8 недель. Начнем с вопросов питания. Приемы пищи должны быть каждые 3 часа, порции делайте небольшие, категорически запрещено объедаться за один прием пищи и набивать свой желудок до отказа! Что же разрешено есть во время сушки? На сушке придется соблюдать строгую безуглеводную диету, даже от самых низкокалорийных фруктов и круп придется отказаться. Вам разрешается есть нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, нежирный сыр, и кисломолочные продукты в небольших количествах. Так же во время одного приема пищи можно съесть 50 грамм сырых овощей.

В тренажерном зале необходимо появляться через день и заниматься силовыми тренировками. Старайтесь делать минимальные перерывы между подходами и делайте 15-20 повторов во время сета.

Сушка является большим стрессом для организма, поэтому важно соблюдать правильный режим дня. Принимайте хорошие мультивитамины и спите 8 часов в сутки.

Если Вы будете строго соблюдать все эти правила, то через 2 месяца такого режима увидите в зеркале совершенно потрясающий результат! Теперь Ваша задача – плавно перейти к обычному режиму питания и тренировок. Постепенно добавляйте в рацион крупы, фрукты и овощи. А жирные продукты и выпечку можно не добавлять вообще, спортсменам такая еда совершенно не нужна!

Путь к силе

Не секрет, что благородное искусство развития силы, уходящее корнями во времена древних Олимпийских игр давно превратилось в уродливую машину по вымоганию денег с подавляющего большинства людей. Цель этой статьи — сорвать с Ваших глаз повязку, усердно изготовленную продавцами воздуха, которым является вся современная система фитнес-индустрии.

Читать запись полностью »

О пользе плавания в бассейне

Сегодня я хотел бы рассказать вам о влиянии на организм одного из самых простых и доступных видов физических упражнений – плавания. Регулярные занятия плаванием оказывают благотворное влияние на работу лёгких, сердца и нервной системы, исправляют нарушения осанки, а также отлично развивают физическую выносливость организма. Особенно этот вид упражнений незаменим для желающих сбросить десяток-другой лишних килограммчиков.

Поговорим подробнее о влиянии плавания на организм:

1. Заметно улучшается тонус, снимается усталость. Пускай этот эффект кратковременный (несколько часов), но никакой другой вид упражнений вам его не обеспечит даже на пять минут.

2. При занятиях плаванием нагрузка равномерно распределяется на все без исключения группы мышц. Таким образом, плавание выгодно людям, которые ценят своё время. Ведь потраченные на это занятие полчаса дадут вашим мышцам такую нагрузку, которую «на суше» вы сможете получить только за несколько часов упорной тренировки.

3. Из организма быстрее выводятся различные шлаки. Это происходит за счёт того, что почки намного эффективнее снабжаются кровью. Кстати, также мгновенно выводятся и токсины, так что плавание снимает похмелье буквально – как рукой.

4. В отличие от подавляющего большинства физических нагрузок, плавание совершенно не травмоопасно для суставов. Более того, оно наоборот благотворно сказывается на восстановлении их подвижности.

5. Ещё один плюс из серии «мелочь, а приятно». При плавании вам абсолютно не придётся потеть. Равно как и изнывать от обессиливающей усталости. Плавание прекрасно тем, что вы сможете заниматься им ровно столько, сколько нужно вашему организму. В противном случае вы попросту утоните, однако этого вам не даст сделать инстинкт самосохранения.

Ради справедливости нужно отметить также и единственный минус плавания. В бассейнах вода как правило содержит хлор, поэтому от частого времяпрепровождения в воде кожа может сохнуть. Однако увлажняющие косметические средства легко решат за вас эту небольшую проблему.

Бег – друг или бег – враг?

В этой записи рассмотрим две стороны одной проблемы, а именно: «полезен ли бег для людей, которые набирают мышечную массу?».

Вообще, на этот счет существует две основных позиции. Одни считают, что, в такой ситуации, бег только уменьшает массу, а другие – что он действует как анаболик.

Первые руководствуются тем фактом, что бег сжигает вес, причем, как жир, так и мышечную массу. К тому же, бег забирает силы, что не дает человеку работать в полную силу на тренировках в тренажерном зале или где-то еще.

Читать запись полностью »