Главная > Силовые упражнения > Плечи > Передняя дельта

Передняя дельта

Жим гантелей над головой стоя или сидя: наращиваем мышечную массу

Жим гантелей над головой стоя или сидяЖим гантелей стоя или сидя – базовое упражнения для мышц плечевого пояса. С его помощью можно наращивать мышечную массу, причем весьма качественную. Выполняют его и мужчины, и женщины, правда, последние обычно берут веса поменьше и занимаются в многоповторном режиме.

Упражнение вовлекает в работу множество мышц:

  1. Передние дельты.
  2. Средние дельты.
  3. Надостная.

Как ассистенты выступают:

  • Трапеции.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Трицепс.
  • Ромбовидная.
  • Поднимающая лопатку.
Таким образом, в упражнении неплохо прорабатываются все плечи. Причем упражнение со свободным весом, а это значит, что можно менять траекторию движения и технику, чтобы прицельно нагрузить те или иные пучки.

Правильная техника выполнения

Правильная техника выполнения

  1. Если вы выполняете жим сидя, то установите спинку скамьи строго вертикально и сядьте.
  2. Возьмите гантели в обе руки и поднимите над плечами либо попросите подать их напарника. Вообще очень часто жим гантель выполняется с таким весом, который самому поднять сложновато. В исходном положении гантели чуть поданы вперед, развернуты так, что ваши ладони смотрят вперед. Слегка разведите их, чтобы они оказались чуть шире плеч, локти оказываются разведены в стороны и смотрят вниз.
  3. Расправьте грудь, отведя плечи назад. Напрягите пресс, зафиксируйте позвоночник в состоянии естественного изгиба.
  4. Сделайте вдох. На задержке дыхания напрягите дельты, выжмите гантели вверх по широкой дуге. Следите, чтобы они двигались в вертикальной плоскости, без отклонений.
  5. После преодоления мертвой точки выдыхайте, выпрямляйте руки до конца.
  6. Верхняя точка упражнения – та, в которой ваши руки абсолютно прямые, а плечи приподняты. Гантели при этом нужно немножко стукнуть друг о друга: сводить их обязательно.
  7. На вдохе подконтрольно опустите гантели к плечам. Вы готовы к следующему повторению.

На видео представлена техника выполнения жима гантелей сидя:

Техника жима гантелей стоя на видео:

Типичные ошибки

Типичные ошибки

Неподконтрольное опускание гантель. Очень часто занимающиеся пренебрегают негативной фазой упражнения, позволяя гантелям «лететь» вниз практически без сопротивления. Это неправильно, если вы хотите добиться гипертрофии мышечных волокон. Больше всего они повреждаются как раз в негативе, а ведь для того, чтобы они становились прочнее и толще, их нужно рвать.

Рывок гантелей вверх. При взрывных движениях амортизатором выступает ваш собственный позвоночник, а значит, повредить его оказывается просто.

Использование слишком тяжелых гантель. Это упражнение, где берут солидные веса, но нужно рассчитывать собственные возможности. При слишком больших гантелях можно потерять равновесие, когда они над головой. К тому же с ними трудно будет выдержать полную амплитуду, а значит, вы не добьетесь максимального сокращения дельтоидов.

Расслабление пресса и мышц поясницы. В таком случае корпус теряет свое прямое положение, вы толкаете гантели вверх не плечами, а всем телом. Большая нагрузка при этом приходится на позвоночник, а убивать его совсем необязательно.

Отклонение гантель от вертикали при движении вверх. Это смещает нагрузку на передние дельты. Кроме того, при тяжелых весах вас может потянуть вперед.

Вы упадете, если жмете стоя, или оторветесь от спинки скамьи, если жмете сидя, ваша спина потеряет опору и получит нежелательную повышенную нагрузку.

Безопасность

Выполняйте упражнение с напарником, который подаст вам гантели, если используете большие веса. Строго следуйте технике выполнения, особенно если делает упражнение стоя, избегайте рывков и резких движений, ибо это отрицательно сказывается на вашем позвоночнике.

Дополнительная экипировка

При работе с большими весами используйте кистевые бинты, поскольку на запястья приходится большая нагрузка. Они могут быть как очень плотными спортивными, так и короткими эластичными их аптеки. Можно также надеть тяжелоатлетический пояс, чтобы поддержать поясницу.

Полезные советы

Полезные советыВообще жим гантелей дает больший простор движения, чем жим штанги, хотя со штангой можно взять вес побольше. Однако с гантелями выполнять упражнение труднее.

Если вы хотите максимально нагрузить дельтоиды, не делайте паузу в нижней точке, выполняя движение плавно и непрерывно. Сводить гантели наверху вместе обязательно – так мышечные пучки сокращаются наилучшим образом.

Если вы хотите более детально проработать переднюю дельту (обычно этого добиваются дамы, которые хотят красивые, а не массивные, плечи), то разворачивайте внизу ладони друг к другу. Такая разновидность жима еще называется «жим Арнольда», поскольку его очень любил легендарный Шварцнеггер.

Следующий вопрос – как жать, стоя или сидя. Лучше стоя, но если у вас проблемы со спиной – тогда садитесь. Кроме того, если тренировка плеч у вас проходит не в отдельный день, обычно упражнения на них идут после выполнения подходов на более крупные мышечные группы. А это значит, что к моменту выполнения жима гантелей вы устали, вам тяжелее держать равновесие. В таком случае жим сидя оказывается более приемлемым вариантом.

попеременный подъем гантелей впередДля прокачки передних дельт плеч вам следует познакомиться с попеременными подъемами гантелей вперед.

А вот о правильной технике жима штанги с груди стоя читайте по адресу: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/zhim-shtangi-s-grudi-stoya-ili-sidya.html.

Новички могут облегчить упражнение, делая жим не двумя руками сразу, а попеременно. Технически это проще. Но с большими весами возникают проблемы. Кстати, тем, кто только начинает заниматься, рекомендуется брать гантели: по 3-5 кг женщинам, по 7-10 кг мужчинам.

Еще один вариант исполнения жима – не с гантелями, а с гирей. Если класть их в конце движения себе на грудь, амплитуда движения выходит даже больше, чем с гантелями, а значит, дельтоиды сокращаются по максимуму.

Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч

Протяжка со штангой стояПротяжка со штангой стоя (тяга штанги к подбородку) – базовое упражнение для мышц плеч. Оно относится к числу тех, где можно взять большой вес, чтобы нарастить мускулы. Кроме того, помогает визуально отделить средние дельты и трапеции, причем последние в результате выполнения становятся более «полосатыми».

Тягу штанги к подбородку обычно можно увидеть в исполнении мужчин – девушки предпочитают более легкий вариант с гантелью. Это упражнение из арсенала культуристов и тяжелоатлетов. В нем задействуются такие мышцы, как: Протяжка со штангой стоя →

Жим штанги с груди стоя или сидя

Жим штанги с груди стоя или сидяЖим с штанги с груди (еще его называют армейский жим) – тяжелое базовое силовое упражнение, которое выполняют в качестве подсобного тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. Входит оно и в арсенал культуристов, потому является незаменимым для построения широких мощных плеч. По той же причине чаще всего его можно увидеть в исполнении мужчин, а представительницы прекрасного пола к нему равнодушны.

Основная нагрузка приходится на:

  1. Переднюю дельту.
  2. Среднюю дельту.
  3. Надостную мышцу.

Жим штанги с груди стоя или сидя →

Жим штанги из-за головы стоя или сидя — идеальное упражнение для тяжелоатлетов

Жим штанги из за головы стоя или сидяОдним из наиболее эффективных упражнений для работы над дельтовидными мышцами считается жим штанги из за головы. Он может выполняться как сидя, так и стоя. Большой вес, который берется в руки, хорошо стимулирует рост массы плеч, а также увеличивает силу мышц. Из-за этого данное упражнение часто используется в бодибилдинге.

Жим штанги над головой относится к полезным упражнениям, во время исполнения которых в работу включается максимальное количество мышц плечевого пояса. Постепенно их сила увеличивается, и атлет может поднять гораздо больший вес. Самая большая нагрузка идет на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Жим штанги из за головы →

Попеременные махи гантелями вперед — популярное упражнение для укрепления дельт

Попеременные махи гантелями впередМахи гантелями вперед попеременно относятся к наиболее простым упражнениям, которые применяются для укрепления дельтовидных мышц. Легкость их применения дает возможность включать это упражнение в тренировку начинающих спортсменов. Однако важно помнить, что махи нужно совершать правильно, иначе плечевой сустав может травмироваться.

Во время выполнения этого упражнения в работу включается передняя часть дельтовидной мышцы. Она находится в постоянном напряжении и оно держится до тех пор, пока атлет не опустит руку. Самое большое напряжение ощущается в мышце в тот момент, когда руки поднимаются выше плечевого пояса. Попеременные махи гантелями вперед →

12