Попеременные махи гантелями вперед — популярное упражнение для укрепления дельт
Махи гантелями вперед попеременно относятся к наиболее простым упражнениям, которые применяются для укрепления дельтовидных мышц. Легкость их применения дает возможность включать это упражнение в тренировку начинающих спортсменов. Однако важно помнить, что махи нужно совершать правильно, иначе плечевой сустав может травмироваться.
Во время выполнения этого упражнения в работу включается передняя часть дельтовидной мышцы. Она находится в постоянном напряжении и оно держится до тех пор, пока атлет не опустит руку. Самое большое напряжение ощущается в мышце в тот момент, когда руки поднимаются выше плечевого пояса.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Кроме передней части, во время выполнения маха работает средняя часть дельт. Также задействуется ключичная часть большой грудной мышцы. Ее основной ролью является поддержание плеч в стабильном положении.
Это несложное упражнение прекрасно прорабатывает дельтовидные мышцы, поэтому оно используется для тренировки профессиональных атлетов. Регулярное выполнение махов гантелями позволяет простимулировать рост мышечных волокон в области плечевого пояса.Дополнительно улучшается осанка, так как плечи перестают сутулиться. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы случайно не травмировать плечи.
Правильная техника
Поочередные махи гантелями могут выполняться несколькими способами. Их можно делать и стоя, и сидя. В качестве снарядов используются гантели, диски, резиновые, а также блочные приспособления. Чтобы правильно выполнить упражнение следует:
- Занять исходное положение. Для этого руки держатся вдоль туловища сбоку или впереди бедер. Гантель держится с помощью верхнего хвата. Если хват правильный, то внешняя сторона кисти смотрит вперед, а ладонь и пальцы направляются назад.
- Делается выдох, и гантели поднимаются немного выше плеч.
- На выдохе выполняется опускание рук вниз к исходному положению. Важно опускать руки плавно, чтобы максимально почувствовать напряжение мышц. Такое движение осуществляется без перерыва каждой рукой попеременно.
- Сделать необходимое количество повторений.
https://youtu.be/UXPV77qNXnY
Безопасность
Правильная техника выполнения упражнения позволяет снизить риск получения травмы. Новичкам в первую очередь нужно обращать внимание на свой рабочий вес. Следует брать не слишком тяжелые гантели, так как вы должны без проблем сделать с таким весом 15 повторений. Если вес слишком большой, то увеличится давление на плечевые суставы и увеличится риск повредить их.
Правильный подбор веса также может защитить мышцы спины и позвоночник. Взяв слишком большие гантели, атлет начинает быстро утомляться, и движения происходят не за счет рук, а за счет движений всего корпуса. Это ни в коем случае не нужно допускать, так как из-за этого часто случаются травмы.
Совершая маховые движения, важно удерживать локти в немного согнутом положении. Только таким образом точечная нагрузка может снизиться. Если упражнение будет выполняться на выпрямленных руках, то локти быстро начнут болеть.
Типичные ошибки
Начинающие спортсмены, которые только недавно освоили такое упражнение, часто совершают единственную ошибку – они слишком сильно выгибают запястья, когда держат вес. Это может происходить из-за того, что гантели слишком тяжелые, поэтому рука сама по себе тянется вниз. В этот момент на эту часть руки ложится максимальная нагрузка, поэтому важно держать запястья ровными. Только так их можно уберечь от растягивания.
Не стоит слишком резко поднимать вверх снаряд. Движение действительно должно быть быстрым, но не настолько, чтобы повредить мышцы и суставы. Нельзя допускать совершение рывковых движений, поэтому следует встать боком к зеркалу, чтобы внимательно проследить за совершаемым подъемом.
Во время выполнения маха следует держать корпус в неподвижном состоянии. Ни в коем случае не нужно двигать им, помогая поднять гантели. Все движения должны совершаться только за счет рук. Если спина все равно продолжает изгибаться и двигаться, то нужно уменьшить рабочий вес.
Лучше сделать максимальное количество повторений с малым весом, чем минимальное – с большим.Экипировка
Существует большое количество модификаций махов. Их можно выполнять на горизонтальной или наклонной лавке. Также можно проработать дельтовидные мышцы в блочном тренажере. Однако чаще всего используется тренировка с помощью гантелей.
Спортсменам, имеющим ослабленные запястья, понадобятся прочные эластичные бинты. Они наматываются на руки атлетов, что позволяет надежно зафиксировать эту часть руки. Во время подъема гантелей они не будут сильно двигаться.
Полезные советы
Для повышения эффективности упражнения можно развернуть кисти ладонями внутрь. С помощью данной позиции нагрузка с внешней части дельт перейдет на внутреннюю, которая редко участвует в работе. Еще одним способом увеличения эффективности упражнения считается поворот кистей ладонями вверх в верхней точке амплитуды. Тогда нагрузка еще больше будет концентрироваться на внутренней части дельт.
Не стоит забывать, что локтевые суставы должны быть в согнутом состоянии. При этом гантели должны подниматься до одного уровня с плечами, но для лучшей проработки их можно поднимать повыше.
Тяжелоатлеты, работая с большими весами, немного помогают себе телом. Однако такой способ тренировки не подойдет для новичков со слабыми мышцами, так как им нужно сначала привести их в тонус, а потом экспериментировать с более тяжелыми гантелями.
Вы всегда можете посмотреть дробное питание меню на неделю на нашем сайте.
Упражнение осел способствует развитию икроножных мышц. О нем подробно читайте тут: /silovye/s-nogi/golen/osel.html.
Заключение
Попеременные подъемы гантелями вперед относятся к самым популярным физическим упражнениям. Они хорошо подходят для любого уровня спортивной подготовки, так как у новичка есть возможность использовать разный вес. Что касается профессиональных атлетов, то такое нехитрое упражнение дает возможность стимулировать активный рост мышечных волокон.
