Подтягивания широким хватом за голову — базовое упражнение для расширения спины

Подтягивания широким хватом – базовое упражнение, которое отлично расширяет спину. Хотите атлетичного телосложения с мощными широчайшими – подтягивайтесь, тем более, что это упражнение доступно и не в тренажерном зале. Турники во дворе, перекладина в доме – что может быть проще?

При подтягиваниях широким хватом задействуются:

  1. широчайшие мышцы спины;
  2. ромбовидная мышцы;
  3. большая круглая мышца.

Скрыть содержание

Как мышцы-ассистенты в этом упражнении выступают:

  • большая грудная;
  • малая грудная;
  • клювовидно-плечевая;
  • подлопаточная;
  • бицепс.

Правильная техника

  1. Подпрыгните, широко ухватитесь за перекладину. Обычно хватает расстояния между ладонями сантиметров на 20-25 шире плеч.
  2. Повисните на перекладине, выпрямив руки и расслабив их – напряжены только предплечья. Ладони – всего лишь крюк, на котором вы висите.
  3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, ан задержке напрягите широчайшие и потянитесь вверх. Локти остаются на месте, к бокам их тянуть не нужно.
  4. Подтягивайтесь до верхней точки: либо когда подбородок окажется выше перекладины или на одном уровне с ней, если делаете подтягивания к груди, либо когда на уровне перекладины окажется середина затылка, если выполняете за голову.
  5. Выдохните, плавно опуститесь вниз.

Типичные ошибки

  1. Неправильно подобранная ширина хвата. Чем он шире, тем больше грузятся широчайшие, но тем короче амплитуда движения. Чем уже, тем больше нагрузка смещается на руки и грудь. Оптимальная ширина такая, при которой в верхней точке предплечья оказываются параллельны друг другу.
  2. Сгорбливание наверху. Чтобы мышцы верха спины получали достаточную нагрузку, на протяжении всего движения лопатки должны быть сведены, а голова – держаться прямо. Когда мускулы проделали большую часть работы по подъему, велик соблазн разгрузить их, сгорбившись. Делать этого не нужно.
  3. Активное включение бицепсов. Если хотите накачать бицепсы – подтягивайтесь обратным узким хватом. Подтягивания широким хватом предназначены для прокачки спины, так качайте её — не помогайте ей, напрягая бицепсы. Ваши руки в этом упражнении должны быть не более чем «веревками», которые помогают удержаться за перекладину.
  4. Приближение локтей к корпусу. Сдвигая локти в любой из точек упражнения, вы тем самым уменьшаете амплитуду сокращения и растяжения широчайших.
  5. Наклон подбородка к груди при подтягиваниях за голову. Данная техника плохо сказывается на амплитуде движения.
  6. Резкое опускание вниз. Если хотите как следует прокачать спину, не обрушивайтесь вниз сразу же, как только подтянулись на достаточную высоту – опускайтесь медленно и подконтрольно. В таком случае вы точно не выбьете себе плечи и дадите мышцам нужную для гипертрофии нагрузку.
  7. Подтягивания не в полную амплитуду. Опускаться нужно до конца – до распрямленных рук. Подниматься – до перекладины у подбородка или середины затылка.

Правильно подобранная программа тренировок для похудения сгонит весь лишний вес!

Разминка перед силовой тренировкой обязательно в целях безопасности! Читать подробнее здесь: /manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html.

Дополнительная экипировка

Когда у вас уже большой стаж подтягиваний и вы можете поднять вес собственного тела много десятков раз, понадобятся дополнительные отягощения. Обычно это гиря, которую вешают на специальный пояс с веревкой или цепью. Такой пояс поможет вам и дальше прогрессировать в накачке широчайших.

При соблюдении правильной техники без рывков и бросания веса, возможность травмы минимальна. Разве что вы упадете со слишком высокого турника.

Полезные советы

Многие спрашивают, как лучше подтягиваться – за голову или к груди. Если тянуться за голову, то включаются еще и задние дельты – мышцы крайне трудно пробиваемые. Поэтому такой возможностью лучше не пренебрегать. Однако не все могут сделать их, поскольку для этого требуется определенная гибкость в плечевом суставе. Лучше сделать подтягивания к груди, чем за голову в неполную амплитуду.

То, что было сказано об оптимальной ширине хвата, можно приспосабливать под свои цели. Впечатление широкой спины создает прокачанный верх широчайших мышц, а он тем сильнее грузится, чем шире хват. При сужении хвата нагрузка смешается к низу широчайших и грудным. Пробуйте чередовать разную ширину постановки рук на перекладине – тогда вы добьетесь наилучшего результата.

В тренировках про-бодибилдеров можно увидеть, что они делают подтягивания всего по нескольку раз, пока отдыхают между подходами других упражнений, и это позволяет им добиться феноменальной ширины спины.

Прежде чем экспериментировать с хватом, нужно научиться подтягиваться. Мало кто из новичков может это сделать. В таком случае рекомендуется воспользоваться помощью партнера, который будет держать вас за ноги и подталкивать вверх.

При обучении подтягиванием в тренажерном зале стоит воспользоваться гравитроном, если он там есть. Вы будете опираться на специальную платформу с противовесом, которая облегчит подтягивания.

Помните, что это единственный тренажер, на котором веса выставляются по обратному принципу – чем меньше планочек вы поставили, тем тяжелее будет подтягиваться.

Можно также использовать для укрепления широчайших упражнение, которое является противоположностью подтягиваниям – тягу верхнего блока. Фактически в нем вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине.

Комментарии 0
Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Добавить комментарий