Подтягивания широким хватом за голову — базовое упражнение для расширения спины
Подтягивания широким хватом – базовое упражнение, которое отлично расширяет спину. Хотите атлетичного телосложения с мощными широчайшими – подтягивайтесь, тем более, что это упражнение доступно и не в тренажерном зале. Турники во дворе, перекладина в доме – что может быть проще?
При подтягиваниях широким хватом задействуются:
- широчайшие мышцы спины;
- ромбовидная мышцы;
- большая круглая мышца.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Типичные ошибки
- Дополнительная экипировка
- Полезные советы
Как мышцы-ассистенты в этом упражнении выступают:
- большая грудная;
- малая грудная;
- клювовидно-плечевая;
- подлопаточная;
- бицепс.
Правильная техника
- Подпрыгните, широко ухватитесь за перекладину. Обычно хватает расстояния между ладонями сантиметров на 20-25 шире плеч.
- Повисните на перекладине, выпрямив руки и расслабив их – напряжены только предплечья. Ладони – всего лишь крюк, на котором вы висите.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, ан задержке напрягите широчайшие и потянитесь вверх. Локти остаются на месте, к бокам их тянуть не нужно.
- Подтягивайтесь до верхней точки: либо когда подбородок окажется выше перекладины или на одном уровне с ней, если делаете подтягивания к груди, либо когда на уровне перекладины окажется середина затылка, если выполняете за голову.
- Выдохните, плавно опуститесь вниз.
Типичные ошибки
- Неправильно подобранная ширина хвата. Чем он шире, тем больше грузятся широчайшие, но тем короче амплитуда движения. Чем уже, тем больше нагрузка смещается на руки и грудь. Оптимальная ширина такая, при которой в верхней точке предплечья оказываются параллельны друг другу.
- Сгорбливание наверху. Чтобы мышцы верха спины получали достаточную нагрузку, на протяжении всего движения лопатки должны быть сведены, а голова – держаться прямо. Когда мускулы проделали большую часть работы по подъему, велик соблазн разгрузить их, сгорбившись. Делать этого не нужно.
- Активное включение бицепсов. Если хотите накачать бицепсы – подтягивайтесь обратным узким хватом. Подтягивания широким хватом предназначены для прокачки спины, так качайте её — не помогайте ей, напрягая бицепсы. Ваши руки в этом упражнении должны быть не более чем «веревками», которые помогают удержаться за перекладину.
- Приближение локтей к корпусу. Сдвигая локти в любой из точек упражнения, вы тем самым уменьшаете амплитуду сокращения и растяжения широчайших.
- Наклон подбородка к груди при подтягиваниях за голову. Данная техника плохо сказывается на амплитуде движения.
- Резкое опускание вниз. Если хотите как следует прокачать спину, не обрушивайтесь вниз сразу же, как только подтянулись на достаточную высоту – опускайтесь медленно и подконтрольно. В таком случае вы точно не выбьете себе плечи и дадите мышцам нужную для гипертрофии нагрузку.
- Подтягивания не в полную амплитуду. Опускаться нужно до конца – до распрямленных рук. Подниматься – до перекладины у подбородка или середины затылка.
Правильно подобранная программа тренировок для похудения сгонит весь лишний вес!
Разминка перед силовой тренировкой обязательно в целях безопасности! Читать подробнее здесь: /manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html.
Дополнительная экипировка
Когда у вас уже большой стаж подтягиваний и вы можете поднять вес собственного тела много десятков раз, понадобятся дополнительные отягощения. Обычно это гиря, которую вешают на специальный пояс с веревкой или цепью. Такой пояс поможет вам и дальше прогрессировать в накачке широчайших.
При соблюдении правильной техники без рывков и бросания веса, возможность травмы минимальна. Разве что вы упадете со слишком высокого турника.Полезные советы
Многие спрашивают, как лучше подтягиваться – за голову или к груди. Если тянуться за голову, то включаются еще и задние дельты – мышцы крайне трудно пробиваемые. Поэтому такой возможностью лучше не пренебрегать. Однако не все могут сделать их, поскольку для этого требуется определенная гибкость в плечевом суставе. Лучше сделать подтягивания к груди, чем за голову в неполную амплитуду.
То, что было сказано об оптимальной ширине хвата, можно приспосабливать под свои цели. Впечатление широкой спины создает прокачанный верх широчайших мышц, а он тем сильнее грузится, чем шире хват. При сужении хвата нагрузка смешается к низу широчайших и грудным. Пробуйте чередовать разную ширину постановки рук на перекладине – тогда вы добьетесь наилучшего результата.
В тренировках про-бодибилдеров можно увидеть, что они делают подтягивания всего по нескольку раз, пока отдыхают между подходами других упражнений, и это позволяет им добиться феноменальной ширины спины.
Прежде чем экспериментировать с хватом, нужно научиться подтягиваться. Мало кто из новичков может это сделать. В таком случае рекомендуется воспользоваться помощью партнера, который будет держать вас за ноги и подталкивать вверх.
При обучении подтягиванием в тренажерном зале стоит воспользоваться гравитроном, если он там есть. Вы будете опираться на специальную платформу с противовесом, которая облегчит подтягивания.
Помните, что это единственный тренажер, на котором веса выставляются по обратному принципу – чем меньше планочек вы поставили, тем тяжелее будет подтягиваться.Можно также использовать для укрепления широчайших упражнение, которое является противоположностью подтягиваниям – тягу верхнего блока. Фактически в нем вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине.