Главная > Тренинг для мужчин > Программы > Программа тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения

Существует распространенное мнение, что нельзя похудеть в какой-то одной части тела, а только в целом.

Поэтому тренировки для похудения – это прежде всего кардиотренировки: бег, быстрая ходьба, велосипед или велотренажер, степ-аэробика, танцевальные направления фитнеса.

В какой-то степени это верно.

...

Содержание:

План тренировок для похудения

Основным пунктом плана является кардиотренировка. В буквальном смысле – это тренировка сердечной мышцы, то есть направлена она на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека и повышение выносливости организма в целом.

Особенность такой тренировки – высокая интенсивность и непрерывность двигательной активности при минимуме нагрузки.

Однако известно, что в течение первых 20 минут аэробной тренировки расходуются углеводы в виде сахара, содержащегося в крови, и гликогена, содержащегося в печени, и только затем начинается процесс сжигания жиров.

Поэтому кардиотренировка должна длиться не менее 30-45 минут, чтобы принести результат.

Вместе с тем, при длительности такой тренировки больше 60 минут начинается распад мышечной ткани, т.е. перерабатывается уже не жир, а мышцы. И это совсем не вариант для тех людей, кто хочет правильно худеть.

Интервальные тренировки для похудения

На сегодняшний день доказано, что самый быстрый и надежный путь к стройной фигуре – это правильное сочетание кардионагрузок и комплекса силовых упражнений.

Аэробная тренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка той же продолжительности.

Но: силовой тренинг повышает уровень метаболизма (обмена веществ) в период отдыха. То есть на аэробике жир сжигается только во время тренировки, а как только она прекращается, останавливается и процесс сжигания.

При выполнении комплекса силовых упражнений процесс сжигания жиров продолжается (за счет ускоренного метаболизма) и после тренировки, где-то в течение 6 часов — за это время уровень метаболизма снижается до обычного уровня.

Для достижения максимального эффекта сначала должна идти силовая тренировка, а потом кардио.

Объясняется это просто: после кардиотренировки сил на упражнения с отягощениями уже не останется, потому что будет израсходован запас гликогена в печени и мышцах, а он является основным энергетическим топливом для силового тренинга.

А вот если начать с силового комплекса и во время его выполнения израсходовать все углеводы в виде глюкозы и гликогена, то последующая аэробная тренировка начнет сжигать непосредственно жиры с первых же минут.

Конечно, это тяжело – сразу после гантелей или штанги идти на пробежку или садиться на велосипед, но это самый эффективный и оптимальный путь достижения цели.

Велотренажер для похудения . Преимущество этого спортивного механизма в его универсальности.

Разминка перед тренировкой видео http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html . Включите фильм на компьютере, повторяйте и тренируйтесь.

Кардиотренировка для похудения

Сегодня каждый может выбрать для себя наиболее подходящий ему вид кардио-тренинга.

В настоящее время тренажерные залы фитнес-клубов оснащены самым разнообразным оборудованием для кардиотренировок: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, разного рода степперы.

Бег, ходьба и езда на велосипеде как самостоятельные занятия не нуждаются в комментариях. Если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно выполнять кардиоупражнения в домашних условиях.

Делать это нужно обязательно в хорошо проветриваемом помещении. Комплекс может состоять из следующих упражнений:

  • Бег на месте, высоко поднимая бедра
     
  • Бег вверх по лестнице (не менее 10 минут, спускаясь при этом на лифте)
     
  • Выпады вперед со сменой ног в прыжке
     
  • Прыжки через скакалку (прыгать нужно на носках, пружинисто, высоко не подпрыгивая, при этом менять ритм и темп прыжков)
     
  • Пионерские прыжки (встать прямо, руки по швам, ноги вместе, в прыжке расставить ноги на ширину плеч, руки одновременно делают хлопок над головой; следующим прыжком вернуться в исходное положение)
     
  • Прыжки из стороны в сторону, вперед-назад и т.д.

Силовые тренировки для похудения

Тренировки для похудения для мужчин неразрывно связаны с силовыми упражнениями. Здесь особенно следует уделять внимание укреплению мышц спины и ног.

Помимо улучшения фигуры и осанки, в дальнейшем это поможет легче справляться с аэробной частью тренировки, а заодно обезопасит от возможных травм.

Есть некоторые правила силовых тренировок. В течение одной тренировки выполнять упражнения на одну группу мышц. Использовать гантели и пр. такого веса, чтобы за один подход можно было сделать не больше 10-12 повторений.

Как правило, силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 10 (12) -16 (20) повторов.

То есть, в самом общем виде, нужно начинать с 10 повторений и постепенно увеличивать их количество до 16-ти.

Когда 16 повторов будут даваться с легкостью, переходить к большему весу, и снова начинать с 10 повторов.

Как научиться отжиматься ? Для получения быстрого результата есть хороший комплекс советов.

Упражнения для растяжки мышц http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html . Прочитайте наши советы о том, как выполнять правильно подготовку к основной тренировке.

Продолжительность и частота тренировок для похудения

Оптимальная периодичность занятий для начинающих — 2-3 раза в неделю, при этом 30 минут отводится силовой тренировке и 30 минут кардиотренировке.

Затем можно увеличить продолжительность тренировки до 1,5 часа – выделять на каждый блок по 40 минут соответственно.

Совсем неподготовленным можно начать только с кардио, занимаясь 2-3 раза в неделю по 45 мин, потом постепенно включать в занятия силовые упражнения.

В начале тренировки непременно нужно делать разминку, а в заключение — растяжку всех мышц.

При аэробных нагрузках непременно следует следить за частотой пульса. Его можно рассчитать по формуле:

  1. ЧП(max) = 220 – возраст (для мужчин)
  2. ЧП(max) = 214 – возраст (для женщин)

Для того, чтобы жир сжигался с максимальной эффективностью, но при этом нагрузка на сердце не была чрезмерной, пульс должен быть на уровне 60-70% от его максимального значения.

Хороший результат дают также тренировки дома для похудения перед телевизором с видео записью виртуального тренера. Видео тренировки для похудения дома как нельзя лучше подходят в момент сильной занятости и не желании тратить свое время на поездку в фитнесс-клуб.

Питание для похудения при тренировках

И, конечно, не нужно забывать о правильном питании и питьевом режиме.

За два часа до тренировки желательно не есть, последней едой перед тренировкой должна быть белковая пища; но минут за 15 до занятий можно съесть немного быстрых углеводов (например, банан или еще какой-нибудь сладкий фрукт), чтобы поддержать уровень глюкозы в крови.

Пить во время тренировки лучше совсем немного, маленькими глотками.

Что касается питания после тренировки для похудения, то спустя 15 минут после тренировки также можно перекусить быстрыми углеводами, а полноценный прием пищи возможен только через два часа.

Программа подтягиваний . Постройте свою собственную систему.

Упражнения для укрепления мышц груди http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/kak-bystro-nakachat-grudnye-myshtsy.html . Постройте свою фигуру самостоятельно.

О том, как убрать пивной живот, узнайте « тут.

Таким образом, самая эффективная методика похудения – это силовой тренинг + кардионагрузка + правильное питание.

Видео тренировки для похудения:
https://youtu.be/4R96tbpy22U

Комментарии 2
Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Добавить комментарий

  1. Елена

    Отличная программа для похудения. Очень эффективная, если все соблюдать. И конечно же, если прилагать усилия и заниматься каждый день. а не раз в месяц или тогда, когда вы об этом вспомните. От таких занятий никакого эффекта не будет. И вы просто будете тратить свою силу и энергию в никуда.

  2. Сергей

    Никогда не получалось систематически заниматься физическими тренировкам. Хотя имею избыточный вес. Диета наиболее подходящий способ похудения для меня. Физических нагрузок достаточно, люблю работать в саду, огороде, мастерить. Да и хочется лишь скинуть вес килограмм на 10, не более, чтобы улучшить самочувствие и общее состояние организма.