Тяга штанги в наклоне — усложненный вариант тяги гантелей в наклоне
Все тяжелоатлеты и бодибилдеры включают в схему своих тренировок тягу штанги в наклоне. С помощью данного упражнения можно укрепить мышцы спины и поясницу, которые очень часто страдают в других упражнениях. Чтобы хорошо укрепить рабочие мышцы, необходимо знать правильную технику тяги, иначе можно повредить позвоночник.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Тяга штанги в наклоне относится к базовым упражнениям, применяемым для развития мышц спины. Если эта разновидность тяги будет выполняться регулярно, то атлет сможет качественно натренировать широчайшие, а также большие круглые мышцы спины. Все они получают основную часть нагрузки, когда спортсмен поднимает штангу.
Дополнительно в упражнении участвуют задние части дельт, а также все возможные сгибатели руки – бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы. Для увеличения результативности упражнения можно сводить лопатки в верхней точке упражнения. В этот момент начнут работать трапеции и ромбовидные мышцы спины.Правильная техника
- Нужно подойти к штанге и встать перед ней. Ноги ставятся на одной ширине с плечами и слегка сгибаются в коленных суставах. Сделав наклон, атлет берет гриф штанги верхним хватом. При этом расстояние между руками для удобства атлета должно быть немного шире плеч. Не сгибая руки в локтевых суставов, необходимо поднять штангу в исходное положение.
- В пояснице создается легкий прогиб, а туловище наклоняется вперед таким образом, чтобы оно оказалось чуть выше параллели с поверхностью пола. Ноги остаются слегка согнутыми в коленях, а взгляд направляется вперед для сохранения равновесия. Напрягая мышцы поясницы, атлет удерживает позвоночник в стабильном положении.
- Выполняется вдох и дыхание не на долго задерживается. Сразу же после этого можно приступать к тяге штанги. Она медленно подтягивается к животу. В этот момент локти двигаются не вверх, а назад. Важно как можно выше поднять их, чтобы лучше включить в работу спину.
- Штанга тянется исключительно за счет силы спины, а не бицепсов. Во время выполнения тяги важно держать поясницу в постоянном напряжении.
- Подтянув вес к поясу, можно сделать выдох и плавно опустить штангу на пол.
- Выполняется необходимое количество повторений.
Правильную технику тяги штанги стоя в наклоне вы можете посмотреть на видео:
Женская версия:
Безопасность
Тяга штанги в наклоне может подойти для тренировки новичков, если они знают, как нужно выполнять это упражнения. В первую очередь нужно побеспокоиться про состояние своей поясницы. Если она будет сильно прогибаться, то позвоночник начнет получать более сильную нагрузку, а это может привести к смещению дисков. Чтобы этого не произошло, поясницу нужно удерживать напряженной на протяжении всего упражнения.
Для защиты своего организма от травм нужно заниматься с комфортным для себя весом. Начинающие атлеты не должны стесняться выполнять тягу без дисков, так как в самом начале нужно хорошо изучить технику тяги. Это поможет сделать упражнение более эффективным и безопасным для здоровья.
Тяга штанги будет более безопасной, если атлет не будет заваливать корпус вперед. Его важно держать под наклоном, но вес штанги не должен тянуть вниз, иначе плечи начнут сутулиться, округляя спину.
Типичные ошибки
Использование большого веса. Это основная ошибка в тренировке каждого новичка. И не удивительно, ведь с самого начала тренировок хочется поразить своих товарищей удивительной силой спины. Но лучше так не делать, потому что можно надолго травмировать позвоночник или надорвать спину.
Отрывание стоп от пола. При подъеме штанги важно держать стопы на полу. По ним будет распределяться не только вес атлета, но также вес штанги. Это очень важно, потому что в момент отрыва пяток или носков может произойти потеря равновесия, и штанга начнет качаться из стороны в сторону.
Совершение резких движений. Профессиональные тяжелоатлеты часто используют рывки, чтобы поднять нужный вес. Что касается новичков, то такая техника выполнения упражнения может быть фатальной для позвоночника. Дело в том, что во время рывка межпозвонковые диски получают сильную точечную нагрузку, что может растянуть их и привести к появлению грыжи.
Экипировка
Тяга штанги в наклоне выполняется с использованием прямого грифа и дисков для штанги. Из дополнительной экипировки атлету могут понадобиться перчатки и тальк. Они помогут избежать скольжения ладоней по поверхности грифа, когда атлет будет работать с большим весом.
Для выполнения тяги очень важно надевать кроссовки с жесткой подошвой. Дело в том, что у большинства моделей она мягкая и пружинящая, а это не дает спортсмену сосредоточиться на подъеме веса, так как ноги начинают шататься. Лучше всего для этих целей подходят жесткие штангетки.
Полезные советы
- Это упражнение считается лучшим для развития широчайших мышц спины, но, к сожалению, большинство атлетов делают его неправильно, что делает тягу травмоопасной.
- Штанга должна двигаться только в одном направлении – вверх и вниз. Не нужно ею раскачивать вперед и назад, потому что можно быстро потерять равновесие. В верхней точке амплитуды гриф должен доходить до нижней части живота.
- Хват может быть как прямым, так и обратным. Многие атлеты лучше чувствуют спину, когда берут гриф обратным хватом, так как он позволяет сильнее прижимать локти к корпусу.
- Упражнение может выполняться не только с прямым, но и с изогнутым грифом. Он помогает снизить давление в области кистей.
Знакомы ли вы с таким понятием, как «углеводное окно«? Его обязательно нужно закрывать после тренировок!
О правильной технике разгибания рук с верхнего блока обратным хватом читайте тут — /silovye/ruki/s-tritseps/razgibanie-ruk-s-verhnego-bloka-hvatom-snizu.html.
Заключение
Упражнение «тяга со штангой в наклоне» выполняется многими атлетами. Однако новички должны иметь ввиду, что они могут не справиться с рабочим весом. По этой причине они должны начать тренировки спины с тяги гантелей в наклоне. Это упражнение поможет подготовить спину к занятиям со штангой с постепенным увеличением веса.
