Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу — упражнение для визуальной прорисовки трицепса
Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу – это еще одно эффективное упражнение на трицепс. Эта мышца часто отстает от бицепса, поэтому она нуждается в интенсивной нагрузке. Регулярное выполнение разгибания рук позволяет решить эту проблему. Постепенно мышца становится сильной и выносливой, что позволяет атлету переходить к более сложным упражнениям.
Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом задействует заднюю часть трицепса. Из-за этого упражнение часто используется для тренировки бодибилдеров, которые нуждаются в «прорисовке» трицепса на фоне руки.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Также во время разгибания работают разгибатели запястья и локтевые мышцы.
Разгибатели кисти и пальцев отвечают за стабилизацию этих частей тела при возникновении изометрического напряжения в этом упражнении. Они удерживают запястье, а локтевые мышцы помогают сгибать сустав.Правильная техника
- Необходимо подойти к блочному тренажеру и встать таким образом, чтобы предплечье и трос оказались на одной линии. Для удобства одна нога выставляется вперед, а другая оказывается позади.
- Рукоять тренажера удерживается с помощью обратного хвата – ладонь смотрит вверх. Локоть при этом прижимается к телу и фиксируется на все время, пока вы делаете упражнение.
- Рука выпрямляется и делается вдох. Данная позиция фиксируется на несколько секунд, после чего выполняется выдох, и рука возвращается в исходное положение.
- Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется сделать от 15 до 20 повторений. Мужчинам-новичкам рекомендуется брать вес не более 15 кг, а женщинам-новичкам – не более 10 кг.
Важно иметь ввиду, что нижний хват не дает работать с большим весом, поэтому не нужно увеличивать свой рабочий вес. Достаточно прорабатывать мышцу с небольшим отягощением. Это не только эффективнее, но также безопаснее.
Безопасность
Разгибание рук с верхнего блока не рекомендуется выполнять атлетам, которые предварительно не натренировали кисти и запястья отжиманиями. Дело в том, что на эту часть тела ложится огромная нагрузка, поэтому если они ослаблены, то упражнение не будет иметь должную эффективность.
Также эффективность упражнения может снизиться, если атлет будет напрягать не только бицепс, но также мышцы спины. Это приведет к тому, что движение будет осуществляться не совсем теми мышцами, которые должны работать, поэтому трицепс будет плохо прорабатываться. По этой причине очень важно удерживать корпус в стабильном положении, ведь от этого зависит слишком многое.
Травму можно получить, если разгибание рук будет происходить в ускоренном темпе. Любое резкое движение создает большую нагрузку на суставы, что может их повредить. В идеале разгибания с верхнего блока должны производиться в умеренном темпе.
Типичные ошибки
Ошибки обычно допускаются начинающими атлетами. Многие из них считают, что работа с малым весом не достаточно эффективна, поэтому начинают выставлять на тренажере более серьезную нагрузку. Этого делать не нужно, так как задняя часть трицепса не сможет нормально с ней работать. В особенности это касается тех атлетов, которые недавно начали заниматься в зале.
Также часто атлеты слишком сильно двигают корпусом во время разгибания рук. Это дополнительно включает в работу мышцы спины, которые обязательно должны находиться в неподвижном положении, так как это негативно скажется на позвоночнике. Такие движения легко могут искривить его, испортив осанку.
Еще одна ошибка – выполнение разгибания рук в начале тренировки. Ее обычно допускают неопытные спортсмены, которые считают, что самые сложные упражнения должны выполняться в начале тренировки. Но не во всех случаях так. Сперва всегда выполняются базовые упражнения, затем более изолированные.
Экипировка
Для выполнения данного упражнения понадобится блочный тренажер. Чтобы сделать разгибания более комфортными для кистей и пальцев, необходимо надеть специальные перчатки. Они помогут снизить скольжение по рукояти, пока вы делаете упражнение. Кроме того, можно применять специальные напульсники и эластичные бинты, фиксирующие запястья в одном положении.
Полезные советы
- Это упражнение очень похоже на классическое разгибание рук, но его основное отличие состоит в том, что трицепс в верхней точке движения лучше растягивается за счет того, что кисть больше поворачивается. Однако некоторые тренеры могут считать данный способ тренировки менее эффективным, потому что большая часть нагрузки уходит на предплечья.
Они вынуждены включаться в работу, чтобы рукоять не смогла выскочить из рук. Но такой тип разгибаний прекрасно подойдет для того чтобы разнообразить нагрузку на эту мышцу.- Нужно избегать любого наклона вперед. Чем большим будет наклон, тем больше вы будете помогать своим рукам телом. Из-за этого трицепс начнет получать меньшую нагрузку.
- Локти всегда фиксируются в одном положении, поэтому не нужно превращать разгибание рук в обычный жим.
- Руки всегда должны выпрямляться до конца. Это необходимо для увеличения амплитуды.
- Спина фиксируется в одном положении, а грудь слегка разворачивается. Для создания большей устойчивости можно встать в «разножку» — одна нога выставляется вперед, а другая – назад.
- Упражнение можно выполнять одной рукой. Обычно атлеты используют этот прием для придания большей симметрии мышцам.
Йога для спины при правильном применении окажет очень хорошее воздействие. А вот при неправильном — нехорошее!
Всех интересующихся гимнастикой пилатес просим пройти сюда — /womenworkouts/forwomen/pilates-v-domashnih-usloviyah.html.
Заключение
Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом – это хорошее упражнение, которое помогает развивать трицепс. Оно используется не только для увеличения объема рабочей мышцы, но также для ее «прорисовки» на фоне руки. Но в первую очередь нужно обратить внимание на технику этого упражнения, так как если она не будет соблюдаться, то трицепс всегда будет отставать в развитии.
