Французский жим с гантелью одной рукой — еще одна разновидность популярного упражнения
Французский жим с гантелью одной рукой относится к наиболее эффективным упражнениям, которые прорабатывают трицепсы. У многих спортсменов они немного отстают в развитии, поэтому очень важно делать целенаправленные упражнения. Они не только увеличивают силу рабочей мышцы, но также улучшают ее рельеф.
Французский жим хорош тем, что может выполняться атлетами любого уровня подготовленности. Это простое, но в то же время эффективное упражнение не требует использования специальных тренажеров, поэтому с легкостью может выполняться в домашних условиях.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Это упражнение очень хорошо нагружает трицепс, так как в работу включаются все его части: медиальная, латеральная и длинная головка. Их основной задачей является разгибание руки, когда атлет заводит руку за голову. Дополнительно во французском жиме участвует локтевая мышца. Она отвечает за сгибание руки в суставе.
Правильная техника
- Нужно стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантель удерживается в одной руке. Она вытягивается вверх над головой. При этом мизинец рабочей руки смотрит на потолок, а ладонь – вперед. Очень важно, чтобы гантель находилась строго над головой.
- Часть руки от плеча и до локтя всегда должна располагаться рядом с головой. Она строго перпендикулярна полу, а локти направляются внутрь к туловищу.
- Сделав вдох, атлет опускает гантель за голову по траектории полукруга. Движение продолжается до тех пор, пока предплечье не прикоснется к бицепсу.
- На выдохе рука возвращается в исходное положение, и трицепс напрягается.
- Выполняется необходимое количество повторений, и рука меняется. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать вес больше 8 кг. Девушки должны начинать с гантелей весом 2-3 кг.
Это упражнение может выполняться на блочном тренажере. Для этого используется канатная рукоять, которая крепится к нижнему блоку. Что касается техники, то она идентична описанной выше. Или же выполнять с гантелью, но сидя.
Французский жим одной рукой сидя:
Безопасность
Это простое упражнение может быть очень опасным для суставов, если оно не будет выполняться правильно. Чтобы защитить себя от возможных травм, рекомендуется работать только с комфортным для себя весом. Новички ни в коем случае не должны использовать гантели тяжелее 8 кг, так как их трицепсы не будут готовы к получению такой нагрузки. Кроме того, придется делать рывки, чтобы разогнуть руку, а это негативно отражается на здоровье суставов.
Делая французский жим одной рукой, важно не допускать лишних движений локтями. Они должны прочно фиксироваться, иначе рабочая мышца не получит необходимую вам нагрузку.
Типичные ошибки
Одной из самых известных ошибок во французском жиме считается раскачивание корпусом. Некоторые новички, взяв слишком большой для себя вес, пытаются вытолкнуть его за счет силы всего корпуса и ног. Не нужно этого делать, потому что у вас не получится привести свои трицепсы в форму. Они все равно будут отставать, потому что вся нагрузка уйдет с них и распространится по всему телу.
Некоторые новички, узнав про возможность применения читинга, начинают делать его даже на первых повторениях. Важно запомнить, что читинг допустим только для тяжелоатлетов, которые работают с серьезным весом. В некоторых случаях они не могут выжать гантель без этого приема, поэтому приходиться убирать нагрузку с трицепса. Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен.
Еще одна популярная ошибка – округление плеч под тяжестью веса. Не нужно этого делать, так как создается дополнительная нагрузка на позвоночник, а это может навредить вашей осанке. Делая французский жим, нужно стоять неподвижно и ровно.
Экипировка
Для выполнения французского жима одной рукой понадобится удобная гантель. Дополнительно можно применять перчатки, если вы работаете с большим весом. Также стоит обращать внимание на обувь, в которой выполняется упражнение. Она должна быть удобной, чтобы не было скольжения по полу.
Полезные советы
- В этом упражнении важно хорошо удерживать локтевой сустав. Для этого можно подойти к стене и встать боком, прижимая к ней локоть. Также можно удерживать его нерабочей рукой. В любом случае он не должен двигаться, если вы хотите получить эффект от упражнения.
- Рука разворачивается таким образом, чтобы предплечье было параллельно плечу. Другими словами локоть должен смотреть в сторону, а не вперед.
- Не рекомендуется выполнять это упражнение тем атлетам, которые в прошлом страдали от проблем с локтями. На них идет очень большая нагрузка, поэтому старые травмы могут напомнить о себе.
- Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому оно должно выполняться в конце тренировки. Лучше всего делать жим после двух базовых упражнений на трицепс.
- Если вы хотите работать с большим весом, то рекомендуется заниматься в блочном тренажере, так как большие гантели неудобно цепляются за голову.
Наклоны в стороны с гантелью являются хорошим упражнением для тренировки косых мышц живота.
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока, развивающие переднюю дельту плеч, подробно описаны на этой странице.
Заключение
Французский жим с гантелью одной рукой – это простое упражнение, используемое для тренировки трицепсов. Оно хорошо подходит для начинающих, потому что не жим не требует выполнения сложных движений. Достаточно крепко зафиксировать корпус и локоть – и все, остается только сделать все запланированные повторения.
