Глубокие отжимания от штанги под углом — простое упражнение для трицепсов
Существует большое количество отжиманий, которые прорабатывают грудь и мышцы спины. Но специально для проработки трицепсов были придуманы глубокие отжимания от штанги в наклоне. С помощью такого несложного упражнения можно легко привести в форму трицепс. Впоследствии он станет более сильным, поэтому атлет сможет перейти к более сложным упражнениям.
Это упражнение эффективно нагружает трицепс. Причем данные отжимания одинаково хорошо прорабатывают все части мышцы. Дополнительно в работу включаются мышцы груди, спины, а также брюшной пресс, основной задачей которого является поддержание тела в стабильном положении.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Глубокие отжимания от штанги применяются в тех случаях, когда нужно подготовить начинающего атлета к более серьезным упражнениям на трицепс. Из-за простоты выполнения мышцы быстро привыкают к нему, поэтому новичкам приходится переходить на жим гантелей из-за головы.
Обычно отжимания от штанги выполняются в середине тренировки, когда мышцы полностью подготовятся к получению особенной нагрузки. Чтобы упражнение было действительно эффективным, необходимо строго соблюдать правильную технику его выполнения.Правильная техника
- Обычно упражнение выполняется на стойках для штанг. Штанга устанавливается на ней таким образом, чтобы вес оказался на одном уровне с грудью атлета.
- Гриф берется прямым хватом, руки при этом находятся на ширине плеч. Нужно немного отойти назад, чтобы руки были полностью выпрямленными в упоре. Это и будет стартовым положением для данного упражнения.
- Сделав вдох, атлет сгибает руки в локтях и опускается к штанге. Голова обязательно должна оказаться под грифом, иначе упражнение не будет эффективным.
- В этой точке нужно задержаться на несколько секунд. Только так трицепсы начнут получать максимальную нагрузку.
- После этого можно возвращаться в исходное положение.
- Выполняется необходимое количество повторений.
Женская версия:
Это упражнение не требует дополнительной физической подготовки, поэтому легко может выполняться новичками. Однако для достижения большего эффекта рекомендуется отжиматься до полного отказа мышц. Только так трицепс сможет прочувствовать максимальную нагрузку.
Безопасность
Глубокие отжимания от штанги могут стать опасными, если атлет будет неправильно их выполнять. Сразу же нужно обратить внимание на то, как расположена штанга. Она не должна раскачиваться и шататься, как и вся стойка, ведь на нее будет идти основной упор.
Чтобы лишняя нагрузка не шла на позвоночник, нужно полностью исключить любые лишние движения корпусом. Он должен быть зафиксированным в ровном положении. Во многом это зависит от силы мышц спины и брюшного пресса. Если они ослабляются, то вы постепенно начинаете терять равновесие.
Еще одной причиной получения травмы может стать неудобная обувь. Зачастую атлеты выбирают кроссовки для занятий спортом, исходя из их внешнего вида. Однако в первую очередь нужно проверить их подошву. Она ни в коем случае не должна скользить, так как в этом упражнении часть нагрузки переходит на ноги.
Типичные ошибки
Большинство новичков не знают, как нужно держаться за штангу. Из-за этого они ставят руки либо слишком узко, либо слишком широко. При этом часть нагрузки смещается, поэтому упражнение перестает быть эффективном для этой части тела. Перед выполнением глубоких отжиманий от штанги необходимо поставить руки точно на ширине плеч. Только так можно качественно проработать трицепс.
Часто у атлетов начинают расходиться локти. Это также снижает эффективность отжиманий, потому что они должны двигаться по телу и строго смотреть назад. Не нужно допускать, чтобы локти разъезжались и сильно расставлялись в стороны.
Экипировка
Эта разновидность отжиманий выполняется на стойках для штанги. Для этого понадобится прямой гриф, который будет удерживаться на стойке. Если это упражнение кажется слишком простым для вас, то можно использовать дополнительное отягощение в виде цепи.
Обязательно нужно надевать удобную обувь. Она не должна скользить по поверхности пола, иначе упор будет нестабильным, и нагрузка на позвоночник будет увеличена.Полезные советы
- Чтобы трицепс смог получить максимальную нагрузку, рекомендуется удерживать верхнюю часть руки в неподвижном положении. Кроме того, так можно дополнительно защитить локти от повреждения.
- Корпус и ноги не должны двигаться, пока вы выполняете отжимания. Если ноги начинают скользить по поверхности пола, то нужно попросить тренера или товарища подержать их или поставить диски, в которые можно упереться ногами.
- В этом упражнении взгляд можно направлять в пол, так как голова все равно должна находиться ниже грифа.
- Глубокие отжимания от штанги желательно выполнять в середине тренировки на бицепс. Здесь очень важно, чтобы мышцы были хорошо подготовлены к получению нагрузки.
Наверняка, вы уже слышали об уникальности упражнения йоги для спины. Пришло время узнать, так ли это на самом деле!
Про быструю ходьбу для похудения читайте тут — /fitness/training/hodba-dlya-pohudeniya.html.
Заключение
Глубокие отжимания от штанги, выполняемые под наклоном, позволяют подготовить трицепсы к получению новой нагрузки на других тренажерах. Очень часто это упражнение используется для тренировки новичков перед работой на брусьях. Что касается опытных атлетов, то они предпочитают заниматься такими отжиманиями с дополнительным отягощением в виде цепи.
