Ходьба для похудения

Одним из самых эффективных средств для похудения считается бег, однако для тех, кто страдает от очень большого веса и не занимался раньше спортом, этот вариант не подходит.

Большой лишний вес – это огромная нагрузка на суставы и сердце. Начинать тренировки лучше всего с активной ходьбы, которая подходит людям в любом возрасте.

Ходьба улучшит кровообращение и поддержит тонус мышц. Это отличный способ тренировки сердца, который также способствует похудению.

Скрыть содержание

• Что нужно для ходьбы
• Чем полезна ходьба
• Ходьба для похудения
• Чем заменить спортивную ходьбу
• Правила ходьбы для похудения
• Приблизительный план тренировок для похудения

Что нужно для ходьбы

Сложно представить себе комфортную ходьбу без удобной обуви. Лучшим решением будет покупка хороших кроссовок или кед с достаточной амортизацией.

Категорически запрещено обувать модные шпильки или платформу, так как это может грозить различными заболеваниями.

Для занятий ходьбой очень важен свежий воздух, которому не способствует автотранспорт. Лучше, если поблизости выбранного пешеходного маршрута не будет загазованных автомагистралей.

Если же автомобильной дороги избежать не получается, важно помнить элементарные правила дорожного движения.

Чем полезна ходьба

Невозможно переоценить пользу ходьбы. Регулярные пешие прогулки помогут сбросить лишний вес и снизят риск появления заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Три километра спокойного размеренного шага снизят уровень холестерина в крови и станут профилактикой остеопороза у женщин.

Кроме того, ходьба способствует уменьшению количества стрессов и общего беспокойства, улучшению самочувствия.

Если пешие прогулки проходят с достаточной интенсивностью, ходьба становится отличным способом сбросить лишние килограммы веса.

Ходьба для похудения

Если было принято твердое решение использовать для похудения метод ходьбы, для достижения поставленной цели необходимо находить время для тренировок ежедневно или, как минимум, пять раз в неделю.

Продолжительность каждой пешей прогулки должна быть не меньше 30 минут. Более того, хотя бы две тренировки в неделю должны длиться по 45 минут и одна тренировка – час.

Допускается разделение одной часовой прогулки на две тренировки по 30 минут, которые проводятся в один и тот же день. Ходить нужно достаточно быстро, как, например, опаздывающий человек (6-7 км/час).

При такой скорости на преодоление 1 км понадобится 10-12 минут и потратится около 100 калорий.

Во время тренировок можно ходить обычным быстрым шагом или использовать приемы спортивной ходьбы. Преимуществом второго варианта является красивая форма ножек, ягодиц, мышц живота.

Кроме того, правильное дыхание во время ходьбы насыщает кровь большим количеством кислорода, что способствует усилению обмена веществ.

Для овладения техникой спортивной ходьбы нужно знать определенные приемы. В первую очередь, речь идет о частых и коротких шагах, которые должны быть быстрыми и стремительными.

Нужно представить перед собой линию и идти, будто бы наступая на нее. Спортивная быстрая ходьба для похудения сопровождается движениями руками, напоминающими маятник (вперед-назад).

Подъем гантелей на бицепс . Узнайте о новых упражнениях, которые помогут вам накачать руки.

Эффективные упражнения для нижнего пресса /manworkouts/exercises/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html . В этой статье есть советы и для профессионалов и для новичков.

Чем заменить спортивную ходьбу

Тем, кому по каким-либо причинам не нравится спортивная ходьба, может подойти один из следующих вариантов:

1. Ходьба вверх (ходьба по лестнице для похудения). Это может быть поднимание вверх по ступенькам или восхождение на «гору». Подобная разновидность ходьбы способствует укреплению икроножной мышцы и мышц бедер.
    
2. Ходьба, сопровождающаяся напряжением мышц ягодиц. Такая ходьба способствует упругости малых и больших ягодичных мышц. Эти упражнения достаточно просты: отталкиваясь ногами от твердой поверхности, нужно напрягать мышцы ягодиц, не напрягая при этом мышцы поясницы.
    
3. Ходьба вперед спиной. Это упражнение укрепит мышцы спины и ягодиц. Важно при таких занятиях держать спину прямо, не наклоняясь вперед. Руки при этом ставят на пояс и втягивают живот. Безопасней будет ходить таким образом по ровной дорожке или лужайке.

Для достижения максимального результата идеальным будет чередовать все перечисленные виды ходьбы.

Тренажер для спины . Узнайте, как сделать свою тренировку эффективнее.

Режим питания спортсмена /nutrition/menu/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov.html . Питание — это фундамент для успешных тренировок.

Правила ходьбы для похудения

1. Не стоит брать слишком быстрый темп уже с первых шагов. Начинать тренировку нужно со спокойной ходьбы, давая возможность мышцам разогреться.
    
2. Нельзя допускать обезвоживание организма. Специалисты советуют стакан воды до и после прогулки. Кроме того, воду можно брать с собой на тренировку и пить во время ходьбы.
    
3. Залогом успеха в борьбе с лишним весом является правильное положение тела во время ходьбы. Спина должна быть ровной, а плечи расправленными. Важно также напрягать мышцы живота и следить за работой стопы: на землю первой становится пятка, после чего вес переносится на подушечки стопы.
    
4. Категорически запрещены резкие остановки, которые являются настоящим врагом сердца. После прогулки быстрым шагом рекомендуется постепенно сбавлять темп, восстанавливая тем самым дыхание и сердцебиение.
    
5. Особое внимание во время ходьбы нужно уделять дыханию. Оно должно быть ритмичным через нос, согласованным с ритмом движения. Если был выбран быстрый темп ходьбы, дыхание должно быть через нос и рот одновременно. При загрязненном и запыленном воздухе и сильном морозе или ветре рекомендуется вдыхать носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага. Чтобы не сбывать дыхание во время тренировок, лучше сохранять молчание.
    

Подтягивание на одной руке . Проявите настойчивость и у вас все получится

Упражнения на растяжку /manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html . Прочитайте наши советы о том, как выполнять правильно подготовку к основной тренировке

О том, как правильно проводить занятия на беговой дорожке, узнайте тут.

Приблизительный план тренировок для похудения

Специалисты разделяют ходьбу для похудения на три уровня: начальный, активный и переходный к бегу.

Название начального уровня говорит само за себя. Начинать занятия необходимо с 20-30-минутных прогулок.

Во время ходьбы рекомендуется чередовать быструю и спокойную ходьбу (по 1 минуте). Занятия можно проводить 5-6 раз в неделю.

В активном уровне появляется 2 вида тренировок. Первая тренировка подразумевает ходьбу на время: быстрый шаг не менее 30 минут.

На второй тренировке к ходьбе добавляются упражнения. Через 10 минут активной ходьбы необходимо выполнять упражнения на вращение руками, повороты в стороны, поднимание колен.

Тренировки проводят так же 5-6 раз в неделю, чередуя первый и второй вариант.

На третьем уровне также есть 2 вида тренировок. Первый заключается в активной ходьбе в течение 40-60 минут. Вторая тренировка – это чередование активной ходьбы и легкого бега.

В заключение хочется подчеркнуть, что спортивная ходьба для похудения – это здоровье и отличная фигура. Лишний вес – это сердечные заболевания, болезни сосудов и суставов, диабет и сокращение жизни.

Безусловно, выбор остается за каждым из нас, однако здоровье и жизнь должны быть превыше всего.

Не стоит бояться спортивной ходьбы. Уже через несколько тренировок тело привыкнет к нагрузкам, а занятия очень скоро порадуют хорошим результатом.

Поэтому не ленитесь, а скорей отправляйтесь на прогулку!