Эффективные упражнения для пресса

Красивые девушки и крепкие мужчины с обложек журналов продвигают множество различных средств и программ по достижению идеальной фигуры в кратчайшие сроки.

К сожалению, это в корни не верно. Чтобы заполучить накаченный пресс нужно соблюдать ряд некоторых мер. Именно о них мы поговорим в данной статье.

Скрыть содержание

• Велосипед
• Сгибание ног на тренажере
• Качание пресса на фитболе
• Проработка нижнего пресса
• Проработка глубоких мышц брюшного пресса
• Комплексное упражнение для прямых мышц живота

Итак, если вы решили вплотную заняться собой, то стоит сразу же определить дни и время ваших тренировок.

Заниматься стоит не больше трех-четырех раз в неделю, но не больше, так как частые нагрузки не означают более быстрого прогресса, а лишь перегружают ваш организм сверх меры.

Вот перечень наиболее эффективных упражнений для мышц живота:

Велосипед

Это самое простое и легкое упражнение для мышц пресса. Наверняка многие знают как его выполнять, но все равно лишний раз вам напомним.

 

 
Итак, техника:

• Возьмите коврик и ложитесь на спину, руки возьмите в замок за головой.
   
• Согните ноги в коленях и приподнимите лопатки от пола.
   
• Левая нога должна быть выпрямлена, а коленом правой ноги нужно коснуться локтя левой руки. Проще говоря, вы должны выполнить диагональное скручивание, при этом обе части тела (нижняя и верхняя) должны работать синхронно.
   
• После выполнения 15-20 повторений, поменяйте ноги и руки.

Техника выполнения становой тяги . Знать правильную методику выполнения этого важного упражнения просто необходимо.

Какой тренажер лучше для похудения /goods/equipment/kakoj-trenazher-luchshe-dlya-doma.html ? Мы поможем вам сделать правильный выбор.

Сгибание ног на тренажере

Если у вас есть возможность посещать фитнес центр или спортивный клуб, то такой тренажер в любом случае будет в вашем зале.

Он представляет из себя стойки для отжиманий на брусьях, а также имеет спинку. Рассмотрим технику выполнения упражнения:

• Залезьте на тренажер и зафиксируйте руки. Ноги должны быть согнуты в коленях, в противном случае нагрузка пойдет на сгибатели бедра.
   
• Поднимите ноги вверх и постарайтесь коснуться ими груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
   
• Как можно медленней опускайте ноги вниз.
   
• Оптимальное количество повторений: 20-25.

Качание пресса на фитболе

Данное упражнение идеально для тех, у кого имеются проблемы со спиной или шеей.

Фитбол позволяет снять нагрузку с поясницы и выполнить упражнение станет легче.

Поподробнее о технике:

 

• Ложитесь спиной на мяч, а ноги устойчиво поставьте на пол. Руки можно убрать за голову или сложить на груди.
   
• Начинайте подъем верхней части туловища и подтягивания ее к бедрам. Следите за равновесием.
   
• Далее возвращайтесь в исходное положение. Во время упражнения держите спину ровно, не прогибайтесь в пояснице.
   
• Выполняйте по 15-20 повторений.

Совет новичкам: для большей устойчивости можно приставить фитбол к стене, при этом риск потери равновесия и падения минимален.

Как научиться садиться на шпагат ? При правильном подходе это упражение можно выполнить в любом возрасте.

Как сделать протеиновый коктейль /nutrition/dobavki-nutrition/proteinovyj-koktejl-v-domashnih-usloviyah.html ? Об этом мы поговорим в нашей статье.

Проработка нижнего пресса

Это упражнение очень полезно для женщин. У многих вызывает недовольство наличие маленького живота под пупком. Данное упражнение нацелено именно для сокращения нижней части пресса.

Техника:

• Ложитесь на пол, при этом подняв вертикально ноги и скрестив их.
   
• Руки положите вдоль туловища или уберите за голову.
   
• Оторвите спину от пола и постарайтесь дотянуться грудью до бедер.
   
• Напряжение в мышцах пресса вы почувствуете сразу.
   
• Оптимальное количество повторений 10-15.

Проработка глубоких мышц брюшного пресса

Данное упражнение является незаменимым для эффективной прокачки пресса. Оно отличается тем, что для выполнения потребуется специальный снаряд.

Во-первых, им может служить тренажер под названием Торсо Трек. Во-вторых, им может быть обычный спортивный ролик, который продается в любом магазине спортивного инвентаря.

Внимательно следите за техникой выполнения, так как некоторая часть нагрузки будет идти на спину.

Разберем технику выполнения:

• Встаньте на колени и крепко возьмитесь за ручки тренажера или ролика.
   
• На выдохе передвигайте снаряд вперед и старайтесь растянуть свое тело как можно длиннее.
   
• Останавливаясь в конечном положении, подождите несколько секунд и совершайте обратное сжимание.
   
• Сделайте около 15-20 повторений.

Внимание: если вы почувствовали резкую боль или хруст в спине — прекратите выполнение данного упражнения. А еще лучше обратитесь к врачу за полной консультацией.

Как пить креатин ? Об этом и о значении креатина для роста мышц в следующей нашей статье.

Лучшие упражнения на трицепс /manworkouts/exercises/bazovye-uprazhneniya-na-tritseps.html . Без мощного трицепса трудно добиться оптимального атлетического вида.

О том, какие бывают жиросжигатели для женщин можно прочитать тут.

Комплексное упражнение для прямых мышц живота

Все вышеперечисленные упражнения подходят для прокачки каких-либо определенных частей пресса. Следующий вариант будет отличаться от всех тем, что он прекрасно подходит для общего развития брюшных мышц.

Техника довольно проста:

• Ложитесь на спину и поднимайте ноги до перпендикуляра с полом.
• Руки спрячьте за головой.
   
• Отрывайте спину от пола и делайте сгибание туловищем в грудном отделе.
   
• Одновременно отрывайте таз от пода и протягивайте ноги вверх.
   
• Далее возвращайтесь в исходное положение.
   
• Примерно количество повторений: 15-20 раз.

Итак, в конце хочу посоветовать выполнять все данные упражнения, разделив их на две группы, по несколько в каждой. Чередовать их выполнение можно через день.

Пресс — такая мышца, которая требует постоянного внимания. Поэтому старайтесь всегда поддерживать себя в форме.

Практически все упражнения, которые были описаны, можно выполнять дома. Так что все зависит только от вашего желания.