Базовые упражнения на трицепс
Строя свою программу тренировок, никогда не забывайте о трехглавой мышце руки или трицепсе. Данная мышца имеет большое значение для объема ваших рук.
Многие этого не знают и усиленно прокачивают бицепс, при этом не трогая трицепс вообще или уделяя ему мало внимания. Конечно, за несколько месяцев нельзя получить красивые и рельефные мышцы, а особенно это касается трицепсов.
Скрыть содержание
- Комплекс упражнений на трицепс
Упражнения на трицепс со штангой Упражнения на трицепс со гантелями Упражнения для мышц трицепса на брусьях Упражнения на массу трицепса при помощи блока Упражнение на трицепс на римском стулеКомплекс упражнений на трицепс
Чтобы их прокачать, нужно приложить титанические усилия. Только путем долгого и упорного тренинга вы добьетесь результатов.
Трицепс – трехглавая мышца руки, которая служит разгибателем в локтевом суставе, поэтому упражнения для ее прокачки нужны соответствующие.Именно разгибание руки в локте способствует напряжению трицепса.
Существует ряд эффективных упражнений на трицепс, созданных специально для проработки только этой мышцы.
Упражнения на трицепс со штангой
Бесспорно, королем среди такого рода упражнений является французский жим штанги лежа.
Он относится к лучшим упражнениям на трицепс. Это одно из немногих упражнений, позволяющих прокачать все три пучка трицепса, что дает заметный результат.
Рассмотрим технику выполнения самого эффективного упражнения на трицепс: лежа на горизонтальной скамье, вы держите штангу на вытянутых руках. Далее сгибаете руки в локтях и опускаете штангу за голову, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Главный момент этого упражнения — разгибание рук, поэтому делайте его аккуратно и медленно.
Есть немного другой вариант выполнения, при котором штанга опускается не за голову, а ко лбу. При этом нагрузка на плечевой сустав сводится к минимуму.Также вы можете менять грифы в зависимости от того, с каким вам удобнее работать.
Упражнения на трицепс со гантелями
Есть домашний вариант тренировки, для которого вам нужны будут гантели.
Упражнения на трицепс с гантелями не сильно отличаются от выполнения вышеописанного варианта: вам нужно встать ровно, взять гантель обеими руками и делать сгибания и разгибания.
В принципе, то же самое. Пожалуй, единственное на что следует обратить внимание, так это на ваши локти. Они ни в коем случае не должны разъезжаться, потому что очень легко заработать травму. Количество подходов и повторений вы выбираете сами (чаще всего 4х10 соответственно).
Упражнения для мышц трицепса на брусьях
Разберем еще одно хорошее упражнение для мышц трицепса – отжимания на брусьях с отягощением.
Я думаю все вы знаете, что такое брусья, а для тех, кто не знает — расскажу: это две параллельные стойки, находящиеся на некотором расстояние от пола.
Собственно, техника выполнения не особо трудна. Нужно лишь залезть на брусья и делать сгибания, разгибания в руках. Важно, чтобы тело всегда находилось перпендикулярно полу, и отжимания происходили не слишком глубоко.
Упражнение подходит для всех, а найти нужные снаряды можно на каждой площадке.
Данный вариант прокачки хорош тем, что трехглавая мышца работает изолированно от остальной части руки, что позволяет сделать акцент именно на трицепсе, а не на чем другом.Для достижения большего эффекта можно делать упражнение с дополнительным весом.
Упражнения на массу трицепса при помощи блока
Существует еще одно упражнение, которое полностью безопасно, но не так эффективно как остальные. Это, так называемое, разгибание рук на блоке. Выполнять его можно с любым удобным для вас весом.
Начальное положение: встаньте лицом к блоку и возьмитесь за рукоять так, чтобы делать упражнение было удобно в полную амплитуду. Далее нужно разгибать руку до уровня бедер, а затем вернуться в начальное положение.
Данный вариант интересен тем, что имеет массу вариаций – можно изменять длину троса, ширину хвата и т.д.
Упражнение на трицепс на римском стуле
Также есть очень эффективное упражнение на римском стуле. Подходит оно абсолютно для всех, как для мужчин, так и для женщин. Просто упражнения на трицепс для женщин выполняются в щадящем режиме.
Начальное положение: упритесь прочно руками о стойку, ноги вытяните перед собой (если поднять ноги выше, то сложность выполнения возрастет, и делайте отжимание, причем старайтесь опускаться не очень глубоко.
Оно очень удобно тем, что его можно с лёгкостью выполнять и в домашних условиях, например, на кровати или диване. С помощью этого упражнения прокачиваются все три пучка трицепсов, при этом оно довольно безопасно и не требует больших усилий.
Таким образом, никогда не оставляйте ваши трицепсы без внимания. Чтобы быть обладателем крупных рук нужно обязательно в свою программу тренировок включить упражнения на эти мышцы, но не более двух раз в неделю. Надеюсь, вышеперечисленные упражнения вам помогут достичь успехов.
И по традиции: видео упражнения на трицепс.
