Базовые упражнения для набора массы

Иметь развитую мускулатуру необходимо. Хорошо подготовленное тело способно переносить большие нагрузки.

Подтянутый человек сразу производит впечатление и нравится окружающим. Его внутренние органы начинают лучше функционировать, тело приобретает гибкость, кости значительно укрепляются.

Скрыть содержание

Программа для набора мышечной массы

Упражнения для набора мышечной массы
Приседания Становая тяга Отжимания на брусьях Подтягивания Жим лежа

Программа для набора мышечной массы

Человек с рельефными мышцами становится увереннее в себе.

Это лишь малая доля плюсов хорошо развитой мускулатуры. Поэтому этот вопрос актуален сегодня.

Любая программа тренировок для набора массы состоит из комплекса упражнений и повторений (подходов).

Если перед началом тренировок вы не поставили цель и не применяете эффективные техники, все старания будут сведены к нулю.

Чтобы максимально быстро набрать мышечную массу нужно использовать только лучшие упражнения.

Все упражнения для набора мышечной массы делятся на три категории:

Упражнения с гантелями;
Упражнения с собственным весом;
Упражнения со штангой.

Для всех мышечных групп упражнения с гантелями и штангой выполняются в первую очередь. После этого можно использовать блоки и тренажеры.

Желательно тренировки для набора массы проводить в хорошо проветриваемом помещении и после правильно проведенной разминки.

Предлагаем вашему вниманию 5 упражнений тренировки для набора мышечной массы.

Аминокислоты для роста мышц Применяя эти натуральные добавки, вы сможете улучшить свой мышечный корсет.

Как накачать шею /manworkouts/exercises/kak-nakachat-sheyu.html Прочитайте об этом в нашей статье.

Упражнения для набора мышечной массы

Приседания

Приседания являются базовым упражнением для развития мышечной массы. Они помогают укрепить не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела.

Воспользуйтесь силовой рамой и штангой для выполнения этого упражнения. Пошаговая инструкция:

Подойдите к стойке;
Снимите штангу со стойки и опустите на плечи;
Сделайте два шага назад;
Присядьте со штангой;
Поднимитесь и положите штангу на место.

Становая тяга

Второе упражнение – становая тяга. Позволяет нарастить килограммы мышц за короткое время. Программа для набора массы без этого упражнения будет достаточно неполноценной.

При выполнении задействуются все группы мышц.

Стоит исключить данное упражнение из программы, как только вы почувствуете упадок сил.

Анаболики для роста мышц Рекомендации по безопасному применению.

Упражнения для спины с гантелями /manworkouts/exercises/uprazhneniya-s-gantelyami-doma.html Включите их в свой персональный комплекс.

Техника выполнения:

Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни – параллельно.
Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, хват на ширине плеч.
Спину прогните в пояснице и держите ее так на протяжении выполнения упражнения. Не вставайте на носки!
Медленно поднимайте штангу: до уровня паха работают ноги, далее – мышцы спины;
Полностью распрямитесь, после чего в таком же порядке начните опускать штангу.

Отжимания на брусьях

Отжимания задействуют трицепсы, мышцы плеч и груди. Развивается верхняя часть тела.

Упражнение выполняется так, как при обычных отжиманиях, с той разницей, что делается это на параллельных брусьях.

Вы занимаете вертикальное положение, и начинаете отжиматься. Делайте три подхода по десять отжиманий.

Перерыв между подходами – две минуты.

Со временем увеличивайте нагрузку или количество отжиманий за один подход.

Подтягивания

Подтягивания развивают мышцы бицепсов и спины.

Широкий хват руками за перекладину развивает широчайшие мышцы спины, а узкий хват – бицепсы.

Если вы будете подтягиваться, касаясь затылком перекладины, то мышцы начнут развиваться в ширину.

Если же выполнять упражнение, касаясь перекладины подбородком, то развитие мышц будет происходить в толщину.

Жим лежа

Это упражнение развивает мышцы верхней части тела. На сегодняшний день существует огромное разнообразие вариантов исполнения этого упражнения.

Техника выполнения:

Необходимо лечь на горизонтальную скамью, и взяться за гриф штанги. Расстояние между руками около полуметра.

Старайтесь расположить их так, чтобы штангу держали только ладони. Большие пальцы должны лежать поверх грифа.

Глядя вверх, снимите штангу и зафиксируйте ее в следующем положении: гриф на уровне глаз, руки перпендикулярно скамье.

Начинайте опускать штангу слегка под наклоном, до тех пор, пока она слегка не коснется груди. Затем опять поднимайте снаряд вверх, и так далее.

Делайте по десять подходов. Со временем вес штанги можно увеличить.

Подтягивание на перекладине Рекомендации для тех, кто наращивает мышцы плеч.

Тренажер для кистей рук /goods/equipment/kakoj-trenazher-luchshe-dlya-doma.html . Наш обзор спортивных тренажеров.

О том, как правильно выполняется румынская становая тяга, узнайте тут.