Упражнения с гантелями дома

Не зависимо от того тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, для проработки мышц рук и верхнего плечевого пояса рекомендуется включать в тренировку комплекс упражнений с гантелями.

В том случае, если тренировочный процесс происходит в домашних условиях, то это наиболее экономный, легкий в использовании и компактный вариант.

А эффект от таких упражнений существенный. Они входят в каждую тренировку, так как являются базовыми.

Скрыть содержание

• Особенности упражнений с гантелями
• Комплекс упражнений с гантелями и методика их выполнения
Разведение гантелей в стороны лежа     Разведение гантелей, лежа на спине     Боковые наклоны стоя     Подъем гантели сидя с упором в бедро     Разгиб руки с гантелью в наклоне     Советы при выполнении упражнений    

Особенности упражнений с гантелями

Разнообразные естественные движения, которые можно выполнять с отягощениями в виде гантелей, позволяют усилить воздействие на мышцы занимающегося.

В этом основное преимущество таких упражнений. Таким образом оказывается воздействие на все органы и системы человеческого организма, повышается их работоспособность.

Выполняя эти упражнения для рук с гантелями систематично вы не только увеличите силу и объем мышц, но и разовьете такие качества, как выносливость, ловкость и быстроту.

Одним из основных моментов такой нагрузки является укрепление и рациональная работа сердечной мышцы.

Тренированное сердце обеспечивает кровоснабжением работающие мышцы. При увеличении нагрузки потребность в этом повышается за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения.

При правильном выполнении упражнений с гантелями улучшается ритмичность дыхания, эластичность и емкость легких. Как следствие — достаточное снабжение кислородом работающего организма, повышение обмена веществ.

Комплекс упражнений с гантелями и методика их выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа

Это одно из немногих упражнений, с помощью которых тренируют мышцы задних плечевых дельт. Упражнение выполняется на наклонной скамье.

Медленными движениями разводятся руки в стороны до уровня плеч. При этом руки в локтевых суставах должны быть полусогнутыми, чтобы избежать неприятных моментов с травмами.

Упражнения для спины с гантелями помогает проработать широчайшие мышцы спины и сформировать мощные и красивые плечи.

Упражнения для укрепления мышц спины . Специальные упражнения для спины делают мышечный корсет сильнее.

Упражнения для красивых ног /manworkouts/exercises/uprazhneniya-dlya-myshts-nog.html .О стройности ног нужно заботиться регулярно.

Разведение гантелей, лежа на спине

Данное упражнение также рекомендуется выполнять на наклонной скамейке. Угол наклона 45 — 60 градусов. Для меньшей нагрузки на локтевые суставы — руки слегка согнуть.

На вдохе гантели разводим в стороны до горизонтального уровня относительно плеч. На выдохе возвращаем руки в исходное вертикальное положение.

Оно является базовым для прокачки грудной клетки в целом.

Боковые наклоны стоя

Универсальное упражнение, включающее в работу глубокие мышцы спины, квадратные мышцы поясницы и прямые мышцы живота. Вся нагрузка сконцентрирована на косых мышцах живота.

Исходное положение — стойка ноги врозь.

Гантель в одной руке (идеально если вторая рука при этом заведена за голову). Сделать вдох и наклонится в сторону, на выдохе вернуться в исходное положение.

Тренировки дома для похудения . В домашних условиях можно заниматься так же успешно, как и в спортзале.

Тренировки на велотренажере /goods/equipment/velotrenazher-ili-begovaya-dorozhka.html . Материал для тех, кто собирается оснастить свой домашний спортзал.

Упражнение выполняется с равным количеством повторений, поочередно меняя гантель в руках, и меняя сторону наклона туловища.

Очень эффективное упражнение на формирование красивой талии, рекомендуют, как правило, выполнять женщинам.

Подъем гантели сидя с упором в бедро

Это базовое упражнение призвано не столько увеличить бицепс в объеме, сколько скорректировать его, подтянуть и придать необходимую форму.

Упражнения на бицепс с гантелями выполняются чаще всего в конце тренировки.

Сидя на скамье, гантель необходимо взять в одну руку и упереться локтем в бедро. На вдохе рука поднимается и сгибается в локтевом суставе до уровня касания гантелью грудной клетки.

На выдохе возвращается в исходное положение. Чтобы достичь достаточного эффекта в тренировке, необходимо выполнить 4-5 подходов по 7-8 повторений.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то инструктор подскажет, где вам будет удобнее выполнять данное упражнение.

В домашних условиях выполняйте упражнение по описанию.

Разгиб руки с гантелью в наклоне

Упражнение «разгиб руки с гантелью в наклоне» практикуется спортсменами для симметричного развития трицепсов.

Таким образом изменяется их масса, форма и рельеф. Наклон позволяет изменить угол воздействия веса на трехглавую мышцу, ускоряется процесс ее развития и роста — этим и эффективно данное упражнение.

Необходимо встать боком к скамье, упереться в нее рукой (желательно еще и одноименным коленом). Опорную ногу отставить чуть назад, чтобы туловище слегка наклонить в горизонтальное положение.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять это упражнение без упора о скамью, отставив одну ногу приблизительно на шаг от другой.

Возможен, конечно, и такой вариант исполнения, но в этом случае необходимо очень внимательно отнестись к его технике. Спина в этом положении должна сохранять естественный прогиб, а также находится параллельно пола до конца выполнения упражнения.

Это сделать технически грамотно очень сложно, поэтому на начальном этапе тренировок рекомендуем использовать скамейку для упора.

Угол в локтевом суставе — 90 градусов. Медленно отводим руку назад до положения «мертвой точки», то есть, когда рука выпрямляется полностью назад на одну высоту с туловищем или гораздо выше его.

В этой точке трицепс нужно максимально напрячь и удержать пару секунд, тогда достигается максимальный эффект этого упражнения. Затем плавно опускаем руку в исходное положение. Плечо при этом всегда необходимо удерживать в неподвижном положении.

Советы при выполнении упражнений

Для того, чтобы ошибок в технике исполнения упражнений было как можно меньше, вы должны выполнять их, по возможности, перед зеркалом. Видя себя в отражении, вы всегда сможете проконтролировать угол сгиба суставов или наклона.

Перед началом тренировки для разогрева мышц, желательно сделать все вышеперечисленные упражнения с гантелями легкого веса, без дополнительных блинов. Далее хорошо подготовленные мышцы могут выполнить уже нагрузку более высокого порядка.

Количество подходов может варьироваться в каждом упражнении от 3 до 5, а повторов может быть 12-15.

Следите за техникой выполнения движений — они должны быть максимально правильными и медленными.

В данной статье мы рассмотрели лишь несколько основных базовых упражнений с гантелями. Они в комплексе подходят для любой тренировки.

Техника отжимания от пола . Небольшие усилия и у вас все получится.

Комплекс упражнений на растяжку /manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html . Узнайте, что рекомендуют специалисты.

О том, какие бывают виды подтягиваний, узнайте тут.

Упражнения с гантелями для женщин выполняются точно так же, но с меньшими весами.

Для уровня начинающих спортсменов это оптимальный вариант нагрузки в рамках одного занятия, а для спортсменов-профессионалов эти упражнения всегда являются составляющей частью их тренировки, но с большими весами и количеством подходов.

В зависимости от того, на каком уровне подготовки вы находитесь, можно постепенно увеличивать количество повторений и подходов. В дальнейшем ограничиваться только этими упражнениями уже не стоит.

В тренажерном зале инструктор всегда подскажет вам, какие упражнения с гантелями можно добавить в свою тренировку (их вариантов очень много). Если ваши занятия проходят дома в индивидуальном порядке, то рекомендуем начать именно с этого комплекса.