Упражнения с гантелями дома

Не зависимо от того тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, для проработки мышц рук и верхнего плечевого пояса рекомендуется включать в тренировку комплекс упражнений с гантелями.

В том случае, если тренировочный процесс происходит в домашних условиях, то это наиболее экономный, легкий в использовании и компактный вариант.

А эффект от таких упражнений существенный. Они входят в каждую тренировку, так как являются базовыми.

Скрыть содержание

Особенности упражнений с гантелями

Разнообразные естественные движения, которые можно выполнять с отягощениями в виде гантелей, позволяют усилить воздействие на мышцы занимающегося.

В этом основное преимущество таких упражнений. Таким образом оказывается воздействие на все органы и системы человеческого организма, повышается их работоспособность.

Выполняя эти упражнения для рук с гантелями систематично вы не только увеличите силу и объем мышц, но и разовьете такие качества, как выносливость, ловкость и быстроту.

Одним из основных моментов такой нагрузки является укрепление и рациональная работа сердечной мышцы.

Тренированное сердце обеспечивает кровоснабжением работающие мышцы. При увеличении нагрузки потребность в этом повышается за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения.

При правильном выполнении упражнений с гантелями улучшается ритмичность дыхания, эластичность и емкость легких. Как следствие — достаточное снабжение кислородом работающего организма, повышение обмена веществ.

Комплекс упражнений с гантелями и методика их выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа

Это одно из немногих упражнений, с помощью которых тренируют мышцы задних плечевых дельт. Упражнение выполняется на наклонной скамье.

Медленными движениями разводятся руки в стороны до уровня плеч. При этом руки в локтевых суставах должны быть полусогнутыми, чтобы избежать неприятных моментов с травмами.

Упражнения для спины с гантелями помогает проработать широчайшие мышцы спины и сформировать мощные и красивые плечи.

Упражнения для укрепления мышц спины . Специальные упражнения для спины делают мышечный корсет сильнее.

Упражнения для красивых ног http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/uprazhneniya-dlya-myshts-nog.html .О стройности ног нужно заботиться регулярно.

Разведение гантелей, лежа на спине

Данное упражнение также рекомендуется выполнять на наклонной скамейке. Угол наклона 45 — 60 градусов. Для меньшей нагрузки на локтевые суставы — руки слегка согнуть.

На вдохе гантели разводим в стороны до горизонтального уровня относительно плеч. На выдохе возвращаем руки в исходное вертикальное положение.

Главное усилие во время выполнения этого упражнения сосредоточено на верхних грудных мышцах.

Оно является базовым для прокачки грудной клетки в целом.

Боковые наклоны стоя

Универсальное упражнение, включающее в работу глубокие мышцы спины, квадратные мышцы поясницы и прямые мышцы живота. Вся нагрузка сконцентрирована на косых мышцах живота.

Исходное положение — стойка ноги врозь.

Гантель в одной руке (идеально если вторая рука при этом заведена за голову). Сделать вдох и наклонится в сторону, на выдохе вернуться в исходное положение.

Тренировки дома для похудения . В домашних условиях можно заниматься так же успешно, как и в спортзале.

Тренировки на велотренажере http://ifeelstrong.ru/goods/equipment/velotrenazher-ili-begovaya-dorozhka.html . Материал для тех, кто собирается оснастить свой домашний спортзал.

Упражнение выполняется с равным количеством повторений, поочередно меняя гантель в руках, и меняя сторону наклона туловища.

Очень эффективное упражнение на формирование красивой талии, рекомендуют, как правило, выполнять женщинам.

Подъем гантели сидя с упором в бедро

Это базовое упражнение призвано не столько увеличить бицепс в объеме, сколько скорректировать его, подтянуть и придать необходимую форму.

Упражнения на бицепс с гантелями выполняются чаще всего в конце тренировки.

Сидя на скамье, гантель необходимо взять в одну руку и упереться локтем в бедро. На вдохе рука поднимается и сгибается в локтевом суставе до уровня касания гантелью грудной клетки.

На выдохе возвращается в исходное положение. Чтобы достичь достаточного эффекта в тренировке, необходимо выполнить 4-5 подходов по 7-8 повторений.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то инструктор подскажет, где вам будет удобнее выполнять данное упражнение.

Есть специальные тренажеры, которые облегчают выполнение данного упражнения тем, что упор локтя можно перенести на специальную подставку.

В домашних условиях выполняйте упражнение по описанию.

Разгиб руки с гантелью в наклоне

Упражнение «разгиб руки с гантелью в наклоне» практикуется спортсменами для симметричного развития трицепсов.

Таким образом изменяется их масса, форма и рельеф. Наклон позволяет изменить угол воздействия веса на трехглавую мышцу, ускоряется процесс ее развития и роста — этим и эффективно данное упражнение.

Необходимо встать боком к скамье, упереться в нее рукой (желательно еще и одноименным коленом). Опорную ногу отставить чуть назад, чтобы туловище слегка наклонить в горизонтальное положение.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять это упражнение без упора о скамью, отставив одну ногу приблизительно на шаг от другой.

Возможен, конечно, и такой вариант исполнения, но в этом случае необходимо очень внимательно отнестись к его технике. Спина в этом положении должна сохранять естественный прогиб, а также находится параллельно пола до конца выполнения упражнения.

Это сделать технически грамотно очень сложно, поэтому на начальном этапе тренировок рекомендуем использовать скамейку для упора.

Будет удобнее, если гантель взять обратным хватом (ладонью к себе). Локоть в исходном положении должен находиться чуть выше уровня спины.

Угол в локтевом суставе — 90 градусов. Медленно отводим руку назад до положения «мертвой точки», то есть, когда рука выпрямляется полностью назад на одну высоту с туловищем или гораздо выше его.

В этой точке трицепс нужно максимально напрячь и удержать пару секунд, тогда достигается максимальный эффект этого упражнения. Затем плавно опускаем руку в исходное положение. Плечо при этом всегда необходимо удерживать в неподвижном положении.

Советы при выполнении упражнений

Для того, чтобы ошибок в технике исполнения упражнений было как можно меньше, вы должны выполнять их, по возможности, перед зеркалом. Видя себя в отражении, вы всегда сможете проконтролировать угол сгиба суставов или наклона.

Перед началом тренировки для разогрева мышц, желательно сделать все вышеперечисленные упражнения с гантелями легкого веса, без дополнительных блинов. Далее хорошо подготовленные мышцы могут выполнить уже нагрузку более высокого порядка.

Количество подходов может варьироваться в каждом упражнении от 3 до 5, а повторов может быть 12-15.

Следите за техникой выполнения движений — они должны быть максимально правильными и медленными.

В данной статье мы рассмотрели лишь несколько основных базовых упражнений с гантелями. Они в комплексе подходят для любой тренировки.

Техника отжимания от пола . Небольшие усилия и у вас все получится.

Комплекс упражнений на растяжку http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html . Узнайте, что рекомендуют специалисты.

О том, какие бывают виды подтягиваний, узнайте тут.

Упражнения с гантелями для женщин выполняются точно так же, но с меньшими весами.

Для уровня начинающих спортсменов это оптимальный вариант нагрузки в рамках одного занятия, а для спортсменов-профессионалов эти упражнения всегда являются составляющей частью их тренировки, но с большими весами и количеством подходов.

В зависимости от того, на каком уровне подготовки вы находитесь, можно постепенно увеличивать количество повторений и подходов. В дальнейшем ограничиваться только этими упражнениями уже не стоит.

В тренажерном зале инструктор всегда подскажет вам, какие упражнения с гантелями можно добавить в свою тренировку (их вариантов очень много). Если ваши занятия проходят дома в индивидуальном порядке, то рекомендуем начать именно с этого комплекса.

Комментарии 1
Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Добавить комментарий для Андрей Отменить ответ

  1. Андрей

    А как же такое замечательное упражнение, как тяга гантели одной рукой в наклоне?