Растяжка трицепса сидя на полу — обязательный элемент каждой тренировки
Растяжка – это очень важный элемент каждой тренировки. В особенности это касается трицепсов, которым приходится переносить большую нагрузку, если атлет целенаправленно занимается ими. С помощью растяжки с мышц снимается ощущение «забитости», а также они лучше восстанавливаются, подготавливаясь к получению новой нагрузки.
Все упражнения на растяжку направлены на получение мышечной релаксации. Растягиваясь, волокна начинают отдыхать, в них налаживается кровообращение, а также снижаются болевые ощущения. Трицепс – это мышца, которая редко задействуется в повседневной жизни, поэтому после каждой тренировки нужно выполнять растяжку.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Очень часто эти мышцы страдают от судорог. Наиболее часто они проявляются у начинающих спортсменов, которые только-только приступили к работе с весом.
Все судороги свидетельствуют о том, что трицепс получил чрезмерную нагрузку и устал. В этом случае может помочь только качественная растяжка. Очень важно ее правильно выполнять, иначе она может не принести пользу для мышц и суставов.Правильная техника
- Для качественного выполнения данного упражнения понадобится помощь товарища или тренера. В первую очередь нужно расстелить гимнастический коврик, а затем можно сесть на него. Напарник становится сзади.
- Рабочая рука вытягивается над головой и сгибается в локте, стремясь коснуться ладонью поверхности спины. Напарник удерживает вас за запястье и локоть. Это будет исходным положением для данного упражнения.
- В течении 20 секунд нужно попытаться выпрямить руку верх. В это время напарник создает небольшое сопротивление, поэтому рука не может вытянуться. В этот момент важно не переборщить с силой, чтобы лишний раз не травмировать свои суставы и мышцы. Для этого необходимо уведомить тренера про степень своей растяжки.
- Через 20 секунд наступает фаза расслабления. Для этого полностью убирается напряжение в трицепсе, а напарник начинает осторожно давить руками на запястье, растягивая трицепс. В этом положении рекомендуется задержаться на 20 секунд.
- Меняются руки и все те же действия выполняются для другой руки.
Без правильной диеты для набора мышечной массы вам придется затратить больше усилий для достижения желаемого результата.
А вот для того, чтобы узнать, как правильно выполнять подъем ног лежа, переходите сюда.
Также существует вариант самостоятельного выполнения этого упражнения. Необходимо встать перед зеркалом и завести одну рабочую руку назад. Вторая рука в этот момент легко толкает локоть назад, и трицепс растягивается. Такую разновидность растяжки можно использовать в том случае, если у вас в зале нет напарника.
Безопасность
Растяжка – это полезное упражнение, но оно также может быть опасным для неопытных атлетов. В первую очередь нужно забыть про резкие движения. Не нужно слишком сильно и резко надавливать на локоть, так как плечевой сустав может не выдержать такую нагрузку. Лучше все движения выполнять плавно, постепенно увеличивая максимальное напряжение.
Для избежания других возможных травм, растяжка выполняется на полностью расслабленных мышцах. Не нужно их лишний раз напрягать, так как они и без этого получают достаточную нагрузку после интенсивных тренировок.
Типичные ошибки
При выполнении растяжки чаще всего допускаются одни и те же ошибки. Многие начинающие атлеты начинают совершать резкие движения руками в надежде, что это поможет лучше растянуть мышцы. К сожалению, это не только не растягивает мышцы, но также повреждает волокна, усиливая болевые ощущения в мышце.
Новичкам также нужно запомнить, что в случае с трицепсом нужно тянуть не связки локтевого сустава, а мышцы. Для этого нужно сосредотачивать основное напряжение в мышце, но как только вы начнете ощущать боль в области суставов, то растяжку нужно прекратить.
Некоторые начинающие спортсмены считают, что растягивать трицепс нужно до тех пор, пока мышцы не начнут сильно болеть. Это самая распространенная ошибка, которая часто приводит к сильным травмам суставов. Важно запомнить, что растяжка не должна причинять острую боль. Достаточно прочувствовать растяжение в мышце и прекратить упражнение.
Экипировка
Для выполнения растяжки трицепса на полу понадобится гимнастический ковер. Также нужно не забыть позвать напарника, который поможет качественно растянуть мышцу. Если есть возможность, то можно сесть на горизонтальную скамью. Такой вариант тоже уместен при растяжении данной мышцы.
Полезные советы
- Растяжка всегда должна выполняться сразу же после выполнения упражнения. Если у вас была напряженная тренировка, то растягивать трицепс можно после каждого подхода. Это поможет подготовить его к получению новой нагрузки.
- Осанка при выполнении растяжки трицепса должна быть идеально ровной. Это необходимо для того, чтобы мышца лучше растянулась.
- При самостоятельном выполнении растяжки трицепса рекомендуется надавливать другой рукой на область чуть ниже локтя. Так нагрузка на сустав и связки будет минимальной.
Заключение
Растяжка трицепса – это обязательная часть каждой тренировки этой мышцы. Дело в том, что она нуждается в дополнительном растяжении даже сразу же после первого подхода упражнения. Это помогает лучше растянуть мышечные волокна, снижая болевые ощущения, которые могут возникнуть на следующий день после занятий.
