Подъём ног лёжа на полу
Нижний пресс – достаточно сложная для прокачки группа. Определяют это во многом особенности современной европейско-городской жизни: отсутствие длительной пешей нагрузки, способ сидеть (сидение на стуле, в отличие от «восточного» сиденья на полу, приводит к атрофии этой мышцы), неправильная осанка, излишняя калорийность и рафинированность пищи, особенности европейской одежды.
Нижний пресс, так же как и бицепс бедра, находится в самой невыгодной позиции – это наиболее часто подавляемые и редко используемые мышцы, с которых к тому же активно снимают нагрузку более сильные соседи-синергисты.
Скрыть содержание
При обычном упражнении на «весь пресс» нижнему сегменту достается очень мало нагрузки, тем меньше, чем сильнее будет средний сегмент.
При слабой передней брюшной стенке, слишком большой жировой подушке на животе, лордозе или сколиозе, выраженном ожирении нижней части тела работа на нижний пресс выполняется только в позициях лежа на спине, на функционале движения «подъем и/или удержание ног на весу». Любые скручивания и подъем торса при этом категорически противопоказаны.
1. Общее описание упражнения
Упражнение выполняется из позиции лёжа на спине, с руками лежащими по бокам от тела (можно немного развести их в стороны). Более сложный вариант – руки параллельны, лежат на полу за головой. Упражнение обязательно сочетается с дыхательной гимнастикой и самовытяжением, дышать необходимо ровно и спокойно, не задерживать дыхание на усилии.
Поясница должна плотно прижиматься к полу. Ноги поднимаются и опускаются строго выпрямленными. Всё это в комплексе позволяет изолировать именно нижний сегмент прямой мышцы и глубоких слоёв мышц живота, полностью лишая возможности помогать все мышцы-синергисты. Во время упражнения пресс сначала поднимает прямые ноги вверх, затем удерживает их на весу и, когда под его контролем ноги медленно опускаются, сопротивляется силе тяжести и растяжению.
То есть, на протяжении всего рабочего движения (длящегося минимум 3-4 минуты), находится под постоянно варьирующей нагрузкой. Угол фиксации (задержки) зависит от силы мышцы и должен исключать включение в работу мышц поясницы. Ноги удерживаются на весу максимально долго, до непереносимой боли в мышце пресса (но не в пояснице), затем медленно опускаются на пол – отдыхать.
Можно до того, как ноги начнут опускаться на пол, выполнить одно-два движения неширокого сведения-разведения ног в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»). Они переключают нагрузку на другую мускулатуру, снимают боль и позволяют удержать ноги на весу чуть дольше.
2. Правильная техника
- Лечь на спину, на вдохе прямые руки поднять вверх, потянуться к потолку пальцами, затем на выдохе опустить прямые руки за голову.
- На паузе в дыхании потянуться пальцами рук в одну сторону, пятками в другую, «вытягивая тело». Можно «помочь» себе лопатками. Не меняя позы, вдохнуть, снова вытянуть тело. Повторить несколько раз. Оставить руки в этой позиции или поднять вверх и опустить по бокам тела.
- Напрячь выпрямленные ноги, прижать их друг к другу или немного развести, потянуться носками от себя.
- На вдохе медленно поднять прямые или чуть согнутые в коленях ноги под прямым углом к телу, стараясь держать стопы так, чтобы носки ног смотрели в потолок. При этом движении таз немного разворачивается вперед, по направлению к груди, спина скругляется (уходит лордоз), и поясница прижимается к полу. Зафиксировать её в этом положении, напрягая мышцы.
- Медленно опускать прямые ноги, расслабив квадрицепсы, но не расслабляя мышц пресса и поясницы и не позволяя ей оторваться от пола. В момент, когда поясница начинает отрываться от пола, напрячь мышцы сильнее, не позволив ей сделать это. Появится сильная мышечная боль в прессе и ощутимая – в мышцах поясницы.
- Остановить движение ног вниз и удерживать их на весу напряженным прессом, превозмогая боль. Держать ноги на весу до тех пор, пока это в принципе возможно, не допуская отрыва поясницы от пола.
- Когда боль станет слишком сильной, медленно опустить ноги на пол (поясница так и не должна оторваться от пола!)
- Отдохнуть несколько секунд, повторить весь цикл.
Спортсмену нельзя пренебрегать питанием после тренировки. О том, как это правильно делать, вы можете узнать на нашем сайте!
Вы не знаете, как принимать рыбий жир? Мы вам подскажем! Читать далее…
Выполняют 3 подхода по 10 повторов «до отказа». Сложность выполнения и нагрузка на пресс тем больше, чем меньше высота, на которой удается держать ноги. В идеале пятки находятся всего в 2-3 см от пола, на практике начинающие держат их на высоте 20-25 см от пола. Усложнение упражнения возможно также при увеличении времени задержки (обычно до 1-5 минут) и использовании отягощения.
3. Безопасность
При правильной технике (плавном движении и прижатой к полу пояснице, полностью вытянутом и неподвижном позвоночнике) упражнение абсолютно безопасно для позвоночника, мышц и внутренних органов, в этом его преимущество перед другими упражнениями на пресс.
4. Типичные ошибки
- Слишком быстрый, «неряшливый» подъем ног, особенно если они немного согнуты – при этом работает не пресс, а мышцы бедра, ягодичные, поясница.
- плохое самовытяжение или отказ от него – приводит к травмам позвоночника
- попытка прогнуться, сделать полумостик, встав «на лопатки», подтянуть живот верхними прессом.
- задержка дыхания во время усилия. Если дыхание ровное, то диафрагма и средний пресс не смогут помогать нижнему сегменту – у них своя работа есть.
- при плотно прижатой к полу верхней части торса – выгибание вверх, отрыв от пола поясницы.
Это полностью снимает с пресса нагрузку, перегружает позвонки и может привести к травмам дисков и компрессионным переломам тел позвонков.
- сгибание в процессе выполнения упражнения поднятых ног. Это меняет рычаг и нагрузку в то время, когда мышца перенапряжена и не имеет стабилизаторов. Может привести к травме.
- движения головой, руками во время выполнения движения.
- слишком быстрое опускание уставших ног, «падение» их на пол.
- вертикальные или слишком широкие горизонтальные ножницы в конце движения.
- слишком тупой угол (большая высота пяток над полом), на котором удерживаются поднятые ноги.
- «фиксация» ног усилием мышц бедра в той или иной позиции. Они и так слишком активно отбирают у пресса нагрузку в обычной жизни, не стоит позволять им этого и здесь, в изолирующем упражнении.
5. Экипировка
Выполняется упражнение на мате, туристическом коврике, ковре. Жесткое и холодное покрытие пола может травмировать позвонки.
Когда увеличивать время экспозиции становится уже нерациональным, а пресс способен держать ноги на высоте 2-3 см от пола, можно прикупить утяжелители для ног или тренироваться, зажав между стоп небольшой мяч, а еще лучше воздушный шарик. Чтобы контролировать шарик на последних секундах, не уронить и не раздавить, приходится прилагать поистине титаническое усилие.
6. Полезные советы
Чтобы качать нижний пресс, нужно научиться хорошо чувствовать свою мускулатуру и уметь контролировать работу квадрицепса, среднего пресса, косых мышц живота и мышц поясницы. Обычно в тренировке на пресс делают 1 упражнение на нижний и 2-3 на верхний/средний сегменты прямой мышцы живота. В комплекте с упражнениями на косые, которые тоже качают в основном верхнюю часть пресса, получается изначально заданная недотренированность и так отстающего нижнего сегмента.
Когда «верх» уже подсушился и радует «кубиками», низ в лучшем случае остается еще залитым жирком, а в худшем случае оказывается растянутым. Его обычно начинают «подтягивать после», но хорошего результата достичь уже проблематично. Плохо и то, что иногда внутренние органы частично «выдавливаются»сильным средним прессом вниз, в растянутый нижний «карман» брюшной полости, растягивая брыжжейки.
Это нарушает работу кишечника, может спровоцировать проблемы с мочевым пузырем, кровоснабжением и функционированием половых органов (а от их здоровья зависит уровень тестостерона!).
Чтобы нижний пресс был в тонусе, необходимо постоянно контролировать осанку, проверять положение таза ( точнее лонного сочленения, таз должен быть развернут вперед-вверх). Ягодицы не должны быть отставлены, а лонное сочленение должно постоянно вытягиваться вперед-вверх укороченной, напряженной мышцей пресса. Поясницу нужно держать по возможности прямой.
При этом поверхность нижнего сегмента прямой мышцы живота вертикальна и находится в одной плоскости со средним прессом, а жировая подушка, если она есть, не свисает, а выпирает прямо вперед. Все позиции корпуса, когда нижний пресс «смотрит вниз» под тем или иным углом, приводят к его перерастяжению и сводят эффект прокачки к нулю.
Придется учесть и то, что плохая осанка, лордоз и слабое «основание» торса приведут к травмам позвоночника и тазобедренных суставов во время выполнения «базы» на общий рост мускулатуры.
Видео
Совсем короткое видео покажет, как правильно выполнять данное упражнение.
