Скручивания на полу с поднятыми вверх ногами: напрягаем мышцы еще сильнее!
Скручивания с поднятыми ногами относятся к еще одной разновидности популярного упражнения для развития мышц брюшного пресса. Оно еще сильнее напрягает мышцы живота, так как они постоянно находятся в сокращенном состоянии. Такие скручивания хорошо подходят для выполнения и дома, и в тренажерном зале.
Скручивания на полу с поднятыми ногами – это упражнение, которое очень часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса. С помощью такого типа скручиваний можно очень быстро избавиться от жировых отложений, скопившихся в области живота. Помимо улучшения сжигания жира, упражнение позволяет создать красивый рельеф для живота.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Скручивания с поднятыми ногами прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях. Из-за этого упражнение часто выполняется начинающими спортсменами, которые пока что не имеют возможности ходить в спортзал.
У спортсмена, выполняющего упражнение, начинают работать все мышцы живота: прямая, косые и частично подвздошная. Большое количество задействованных мышц позволяет использовать это упражнение в качестве базы, но не стоит им увлекаться.
Пресс быстро привыкает к однообразной нагрузке, поэтому его нужно тренировать с помощью разных упражнений.Правильная техника
Скручивания на полу с поднятыми ногами, как и любое другое упражнение для брюшного пресса, смогут принести максимальную пользу, если будут выполняться правильно. Чтобы эффективно проработать пресс необходимо:
- Лечь на спину, плотно прижав поясницу к поверхности пола. Руки при этом вытягиваются по бокам туловища или складываются в замок на груди. Также возможен вариант с удерживанием рук у висков.
- Ноги скрещиваются в лодыжках. Слегка согнутые в коленях ноги поднимаются вверх до тех пор, пока бедра не окажутся в перпендикулярном положении по отношению к поверхности пола. В этот момент голени лежат параллельно. Это исходное положение.
- Удерживая поясницу хорошо прижатой к полу, атлет поднимает верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание с максимальным напряжением мышц пресса.
- На выдохе корпус медленно опускается, достигая исходного положения.
- Выполняется необходимое количество повторений.
Скручивания на полу с поднятыми ногами прекрасно подойдут и для новичков, и для более подготовленных спортсменов. Основное различие заключается в использовании отягощения, так как более тренированный пресс требует больших нагрузок.
Чтобы сжигание жира проходило более эффективно, то все скручивания должны делаться в быстром темпе. Это позволит человеческому организму сжигать весь жир, находящийся в области живота.
Безопасность
Делая скручивания в быстром темпе, очень важно не совершать лишних рывковых движений, так как они могут привести к получению травмы. Чаще всего атлеты жалуются на боль мышц в области спины и живота, поэтому если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, рекомендуется отточить технику с помощью медленных повторений.
В некоторых случаях шея спортсмена может сильно напрягаться. Обычно это происходит в тот момент, когда он замыкает ладони за головой или за шеей и начинает тянуть свое тело, держась за нее. Такие движения чреваты растяжением шеи, поэтому специалисты рекомендуют держать руки на груди или вдоль тела.
Типичные ошибки
Наибольшее количество ошибок допускаются новичками и слишком самоуверенными профессионалами. Нередко начинающие спортсмены не справляются с удержанием ног на весу, и они начинают раскачиваться, помогая мышцам пресса поднимать корпус. Такие движение не допустимы в скручиваниях с поднятыми ногами, так как нагрузка постепенно начинает уходить с пресса в поясницу и ноги. Для придания большей эффективности упражнению достаточно «зацепить» ноги за шведскую стенку или любую другую удобную поверхность.
Ни в коем случае не нужно нарушать режим дыхания. Мало кто знает, что его задержка во время выполнения скручивания делает мышцы более сильными и выносливыми. Это дает возможность атлету делать большее количество повторений при меньших силовых затратах. Если дыхание будет сбито, то атлет быстро почувствует усталость и жажду.
Очень часто профессионалы забывают про выполнение легкой разминки. Они считают, что их тело постоянно пребывает в тонусе, поэтому разминка – это лишняя трата времени. Это не совсем так. В области живота находится большое количество крупных мышц, которые требуют тщательного разогрева перед каждой тренировкой. В случае его отсутствия мышцы не смогут нормально выполнить минимальное количество повторений.
Экипировка
Для выполнения скручиваний с поднятыми ногами атлету понадобится удобный гимнастический коврик. Этого вполне достаточно для начинающих, но профессионалы нуждаются в дополнительном отягощении в виде гантелей, гирь и дисков. Вес можно держать как за головой, так и на груди, но более легким способом удержания считается расположение веса в скрещенных спереди руках.
Полезные советы
- Пресс гораздо эффективнее «забивается», когда ноги находятся вверху. Это объясняется тем фактом, что пресс находится в сокращенном состоянии, когда атлет сгибает ноги в тазобедренном суставе. Из-за этого важно держать ноги на весу, а не прислонять их к опоре.
- Если лопатки будут касаться пола, то атлет сможет достигнуть максимальной амплитуды движения. Нельзя сказать, что это плохо, но также нельзя заметить, что это делает упражнение более эффективным. По этой причине тренеры советуют не касаться лопатками пола.
- Очень важно постараться скрутиться по максимуму. В этот момент нужно думать о сокращении мышц пресса, чтобы нагрузка шла более целенаправленно.
- Упражнение прекрасно подойдет для домашнего выполнения, но для дополнительной проработки понадобится отягощение, размещенное за головой или на груди спортсмена.
Вы пытаетесь понять, как принимать гейнер для тренировок? мы вам поможем!
Креатин моногидрат: как принимать, когда и зачем? Это и многое другое на нашем сайте!
Заключение
Скручивания на полу с поднятыми ногами гораздо эффективнее прорабатывает пресс, чем скручивания с ногами, стоящими на полу. Дело в том, что пресс пребывает в постоянном сокращении, поэтому он начинает получать большую нагрузку. При этом атлет может не использовать дополнительное оборудование, так как мышцы сильно напрягаются. В некоторых случаях работу можно усложнить с помощью дисков и гантелей.
