Прорабатываем пресс с помощью сгибания тела лёжа с гантелью в вытянутых вверх руках
Выполнение упражнений, направленных на проработку брюшного пресса, будет более эффективным, если в них будет добавлено небольшое утяжеление в виде гантели. Оно позволит гораздо лучше проработать мышцы пресса, делая их более объемными и рельефным. Пример через месяц такой работы начинающий спортсмен сможет заметить первые результаты.
Во время выполнения таких скручиваний активно работает верхняя часть прямой мышцы живота. Она очень хорошо напрягается из-за дополнительного веса, который удерживается в руках. В это же время в статическом напряжении находится нижняя часть мышцы, что также благоприятно сказывается на состоянии пресса.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Однако в этом упражнении работает не только одна мышца. Дополнительно тело удерживают внутренние и косые мышцы живота. Что касается внутренних косых мышц, то они редко работают в повседневной жизни, поэтому их важно поддерживать в тонусе. Во время скручиваний с гантелью сокращается передняя зубчатая, а также грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Это упражнение прекрасно подойдет для новичков и профессионалов. Оно активно используется тяжелоатлетами, желающими нарастить брюшной пресс.Правильная техника
Проработка брюшного пресса, как и остальных мышц на человеческом теле, зависит от того, правильно ли спортсмен соблюдает технику выполнения упражнения. Частые ошибки или неправильное выполнение могут негативно повлиять на результат работы.
- Для начала нужно занять исходное положение. Для этого берется гимнастический коврик или мат, на который необходимо лечь. Ноги при этом сгибаются в коленях.
- Заранее подготовленная гантель удерживается у изголовья обеими руками. Их нужно вытянуть вертикально вверх.
- Удерживая руки в таком положении, выполняется скручивание брюшного пресса. Тело должно подниматься настолько высоко вверх, насколько позволяет сила мышц. На первых порах можно подниматься низко, но обязательно нужно чувствовать напряжение мышц живота.
- В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на несколько секунд. Только после этого можно плавно возвращаться в исходное положение. Однако не стоит полностью расслаблять мышцы. Лучше сразу же начать следующее скручивание, выполняя необходимое количество повторений.
Также важно следить за своим дыханием. Во время скручивания всегда делается глубокий выдох. Это существенно упрощает работу над брюшным прессом. Сразу же после прохождения самого сложного этапа упражнения делается вдох.
Безопасность
Любые упражнения, выполняемые с отягощением, могут быть опасны для начинающих спортсменов. Дело в том, что дополнительный вес может создать серьезную нагрузку, которая окажется слишком большой для нетренированных мышц. Именно поэтому стоит брать оптимальный для себя вес.
Чтобы лишний раз не перегружать поясничный отдел позвоночника, рекомендуется сильнее скручиваться в области брюшного пресса. Только так можно уберечь уязвимую поясницу от возможных повреждений.
Типичные ошибки
Часто можно заметить, как атлеты выполняют рывковые движения, пытаясь поднять корпус с тяжелой гантелью в руках. Этого не нужно делать, так как любой рывок может потянуть мышцу, что приведет к травме. Любые скручивания нужно выполнять в умеренном темпе, а если вес тяжелый – то плавно. Только таким образом можно максимально проработать брюшной пресс без вреда для здоровья.
Иногда слишком тяжелая гантель может вести тело назад. Это происходит от того, что мышцы пресса рано расслабляются и не могут удержать тело с дополнительным весом. Для избежания таких проблем достаточно мышцы брюшного пресса держать в постоянном напряжении. Это не только поможет выполнить упражнение до конца, но также лучше проработает пресс.
Ноги во время выполнения скручивания не должны отрываться от пола. Если они начнут двигаться, то некоторая часть нагрузки уйдет с пресса. Этого не стоит допускать, так как эффективность упражнения резко снижается.
Подъемы ног в упоре являются одним из самых известных и простых упражнений на развитие мышц брюшного пресса.
Вы хотите узнать все про скручивания в тренажере? Читайте тут: /silovye/press-i-kosye/s-press/skruchivanie-v-trenazhere.html.
Экипировка
Для выполнения скручиваний такого типа понадобится гимнастический коврик или мат, на котором будет выполняться упражнение. Из дополнительных снарядов можно использовать гантели, штангу и бодибар. В гимнастике часто используется фитбол и небольшой мяч. Он зажимается руками, в то время как тело спортсмена лежит на неустойчивом фитболе. В таком положении сразу же начинают работать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие поддержание равновесия.
Полезные советы
Скручивания позволяют хорошо проработать пресс только в том случае, когда он постоянно находится в напряжении. Именно поэтому в каждой точке амплитуды нужно постараться выдержать хорошее напряжение. Во время подъема наверх желательно сделать паузу на секунду, и мышцы смогут почувствовать гораздо большее напряжение.
Для того чтобы ноги всегда занимали стабильное положение, можно попросить партнера подержать их руками. Если свободных знакомых в зале нет, то их следует упереть в стенку или любую другую опору.
Тяжелоатлеты вместо гантели могут брать штангу. Однако желательно попросить товарища, чтобы тот подстраховал сзади, так как на последних повторениях мышцы рук и брюшного пресса могут не выдержать всю нагрузку.
Заключение
Выполнение скручиваний с гантелей на вытянутых руках позволяет сильнее нагрузить пресс. Кроме того, в упражнении активно участвуют мышцы плечевого пояса, поддерживающие руки в стабильном положении. Из-за этого такая статическая нагрузка благоприятно отражается на состоянии спины, укрепляя ее вместе с прессом.
