Подъём ног на наклонной скамье массирует внутренние органы, нормализует их положение
По сравнению с упражнением «подъем ног на полу» это упражнение нагрузку на нижний пресс дает меньше и не настолько изолированно, но позволяет (в нескольких модификациях) включать также средний и верхний пресс, то есть сделать упражнение универсальным без особого риска для поясницы.
Страховка руками позволяет лучше контролировать спину. Кроме того, подъем ног на наклонной лавке не предполагает навыка дыхательного контроля, что удобнее для начинающих, и нагрузка измеряется в привычном варианте «подходы и повторы», а не по времени экспозиции.
Скрыть содержание
- Общее описание упражнения
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
Это упражнение максимально щадит внутренние органы, особенно органы малого таза, оптимально при нарушении обмена веществ. Является упражнением из комплекса ЛФК при гастрите и заболеваниях ЖКТ. Наклон лавки предполагает, что нагрузка с ног не уходит никогда, так как даже если живот позволит под прямым углом поднять ноги, то относительно пола ноги все равно будут «под острым углом» и на них будет продолжать действовать сила тяжести. Очень энергоемкое упражнение.
Общее описание упражнения
Лёжа на лавке на спине и держась руками за верхний край лавки, перекладину лестницы или специальные упоры (в зависимости от используемого снаряда), прижать к лавке поясницу, немного согнуть ноги в коленях (зафиксировать согнутое колено) и, напрягая пресс, поднять их так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к поверхности лавки. Ноги ни сгибать, ни разгибать во время упражнения нельзя, иначе это снимает нагрузку с пресса и переносит её на ноги. Дыхание ровное, ритмичное, на усилии (подъеме ног) задержка дыхания, выдох в верхней точке подъема, на опускании ног – вдох. Траектория движения колена – к груди.
Поскольку используется работа с собственным весом, упражнение будет очень эффективно для плотных людей и менее эффективно для худых. Одновременно с прессом к работе подключается плечевой пояс (так как руки удерживают тело от соскальзывания по лавке вниз). Есть также полезный эффект от самовытяжения позвоночника под весом собственного тела.
О том, как правильно делать гиперэкстензию, вы всегда можете прочитать на нашем сайте, перейдя по ссылке выше.
Классическая становая тяга с гантелями все еще пользуется популярностью. Читать далее…
Это упражнение удобнее для людей с лишним весом (особенно если жир скапливается в районе живота), чем другие упражнения на нижний пресс, так как обеспечивает большую амплитуду движения ног и усиление рабочей нагрузки без риска травм . При очень большом и рыхлом животе, который в положении лёжа на спине расплющивается и «свисает» с боков и над лобком, лучше использовать бандаж.
Имеются модификации, предполагающие:
- Сильно согнутые (под прямым углом) в коленях ноги при обычной технике. Это уменьшает рычаг и нагрузку на пресс, но актуально для начинающих и людей со слабым прессом.
- При слегка или сильно согнутых ногах в верхней точке подъема ног вместо задержки и опускания ног на выдохе выполняют подкручивание таза вверх (без отрыва поясницы) или полноценное скручивание (с отрывом поясницы), типа «неполная березка». Это догружает средний и верхний пресс, но практически полностью снимает в верхней точке движения нагрузку с нижнего. Не рекомендуется полным людям или новичкам.
- Возможно использование схемы дыхания, при которой подъем ног осуществляют на долгом вдохе, верхняя точка – задержка в движении и пауза в дыхании, опускание ног вниз – долгий выдох, задержка ног в нижней точке (без снятия напряжения с пресса) на задержке дыхания. Затем повторяется цикл движений. Это дает не одно непрерывное движение, а серию движений, что удобно для новичков, еще не очень хорошо контролирующих мышцы.
Правильная техника
- Лечь на лавку на спину, выпрямить и сжать ноги (пятки на весу). Согнутыми в локтях руками ухватиться за опору за головой – край лавки, перекладину лестницы, упоры-держатели.
- Выполнить самовытяжение, растягивая позвоночник собственным весом вниз. Напрячь мышцы спины, зафиксировав позвоночник. Во время упражнения спина (позвоночник) должна оставаться неподвижной.
- Напрячь пресс, слегка согнуть ноги в коленях, приподнять их от лавки (можно слегка касаться лавки пятками, скрестить лодыжки). Это – Исходное Положение. В нем можно дышать свободно (не забывая все же «держать» корсетную мускулатуру напряженной).
- Сделать вдох и на задержке дыхания поднимать ноги вверх усилием нижнего пресса. Колено должно двигаться к груди, а не к голове (то есть заведомо требуем от тела движение без отрыва поясницы). При этом таз «подкручивается», лонное сочленение тянется к груди.
- В верхней части подъема (в конце движения, когда бедро почти перпендикулярно поверхности лавки), сделать выдох и начать опускать ноги вниз.
- Опустив ноги, сделать вдох. Ноги полностью не опускаются, всегда держатся на весу, что дополнительно позволяет нагрузить мышцу.
Повтор упражнения.Для мужчин:
Для женщин:
Когда в конце движения производится подкручивание таза, поясница не должна оторваться от лавки, иначе вместо «добивающего» максимального сокращения нижнего сегмента получим его расслабление и включение в работу отдохнувшего среднего.
Подъем поясницы и скручивание возможно только после выполнения максимального подкручивания таза, что не позволит нижней части пресса расслабиться, когда включатся в работу средний и верхний сегменты. При этом скручивание должно идти не на задержке дыхания, а на выдохе, чтобы снизить внутрибрюшное давление.
Синергисты: сгибатели бедра, наружные косые мышцы живота
Антагонисты: разгибатели позвоночника.
Стабилизаторы: глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.Выполняют 3 подхода по 10-15 повторов. Усложнение упражнения возможно за счет увеличения времени задержки в верхнем положении, замедления темпа, использования отягощения для ног, выполнения всех повторов в подходе как одного непрерывного плавного движения.Безопасность
Отрыв таза от скамьи переносит нагрузку на средний пресс, отрыв поясницы – на мышцы низа спины. При высоком давлении внутри брюшной полости (вследствие задержки дыхания) и высокой нагрузке это может травмировать позвоночник и кишечник. Возможна травма в плечевом поясе, если вес большой, а руки слабые.
Долгая задержка дыхания и напряженный пресс во время упражнения, сдавленный живот могут также травмировать внутренние органы, поэтому не стоит стараться сразу научиться поднимать колени к груди.
Типичные ошибки
- полное опускание ног на лавку в конце каждого повтора снимает нагрузку с мышц нижнего пресса и стабилизаторов спины и ног, дает мышце отдых, заставляет заново принимать исходное положение;
- отрыв таза от лавки, когда скручивание выполняется одновременно с подъемом ног, переносит нагрузку на средний пресс;
- отрыв поясницы переносит нагрузку на мышцы спины (пояснично-крестцовые, глубокие), повышает внутрибрюшное давление;
- недостаточная фиксация ног в коленном суставе («болтание» голеней) дестабилизирует нагрузку на пресс;
- непроизвольное сгибание-разгибание ног, разведение колен во время выполнения движения переносит нагрузку на мышцы ног, маховые движения ног и таза (попытка поднять ноги «рывком» всеми мышцами) – на ноги, спину, верхний пресс;
- изгибание торса, «ерзание» приведёт к травмам позвоночника;
- подъем ног с движением колена к голове – включает средний пресс;
- резкие движения и остановки в движении – могут дестабилизировать нагруженные мышцы и позвоночник;
- включение в работу иных групп мышц (когда напрягается «все тело», включая ноги, руки, плечи, грудные и зубчатые мышцы, косые мышцы живота, или расслабляются мышцы спины). При этом повышается риск травмы позвоночника, не защищаемого расслабившимися мышцами спины.
Экипировка
Наклонная лавка (шведская стенка и доска с зацепами или римский стул), бандаж для живота (если мышцы очень слабые и растянутые, имеется большая жировая подушка на животе), утяжелители для ног – при необходимости.
Полезные советы
Подъем ног на задержке дыхания и легкое подкручивание таза усиливает эффект. Варьируя наклон лавки можно менять нагрузку, не позволяя мышце адаптироваться, и заставит её быстрее расти.
Нижний пресс нужно «рвать» не чаще раза в неделю, и давать ему минимум 3-4 дня на восстановление – его брюшко достаточно длинное, и в отличие от коротких брюшек среднего пресса за 2 дня восстановиться не успеет.
Эту мышцу не нужно специально растягивать (она и так обычно перерастянута).
Может быть рациональной тяжелая тренировка нижнего и среднего пресса в разные дни, а легкая – в один день. Желательно тренировать нижний пресс после тяжелой тренировки на ноги, чтобы квадрицепсы гарантированно «не мешали».Чтобы пресс был красивым, одних тренировок мало. Нужно постоянно помнить про осанку и корректировать её в течение дня. Хороший эффект даст ношение на тренировках эластичного нетугого бандажа, который будет заставлять мышцы держать тонус и одновременно скорректирует давление кишечника на брюшную стенку изнутри (ежедневно носимый корсет, напротив, снимет с мышц всю рабочую нагрузку, и они начнут за ненадобностью атрофироваться).
Упражнение идеально для начинающих: оно достаточно легкое и безболезненное.
Рекомендуется для женщин, которым противопоказаны подъем и скручивание торса (когда скручивания провоцируют или усиливают гинекологические заболевания).
