Тренировка мышц брюшного пресса с помощью скручиваний в тренажере
Скручивания на тренажере относятся к еще одному способу укрепления мышц брюшного пресса. С их помощью можно создать идеальный рельеф, позволяя сделать заметными те самые «кубики». Однако для достижения большего эффекта от упражнения необходимо правильно питаться и совмещать силовые и кардио нагрузки.
Такие скручивания в первую очередь задействуют прямые мышцы живота. Дополнительно в работу вступают косые и мышцы бедер. Они могут выполняться на тренажерах двух видов. В одном из них есть специальные рукояти, за которые можно держаться, а в другом вместо них установлена перекладина для фиксации груди. Тренажер выбирается по индивидуальным предпочтениям.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Видео
- Заключение
Правильная техника
Как и в других силовых упражнениях, в скручиваниях на тренажере очень важно соблюдать правильную технику. Это поможет избежать травм, а также будет способствовать максимальной проработке мышц живота. Для выполнения скручивания нужно:
- Выбрать небольшой вес и сесть в тренажер для скручивания. Ноги фиксируются в одном положении, а руками следует взяться за рукояти. Желательно согнуть руки под углом в 90 градусов. Это и есть исходное положение для выполнения скручиваний.
- Во время выдоха ноги поднимаются, и верхняя часть тела скручивается. Очень важно следить за тем, чтобы движение было не очень быстрым. Ноги и ступни должны находиться в расслабленном состоянии, а пресс – в максимально напряженном. Для улучшения работы мышц необходимо постоянно думать, акцентируя внимание на них.
- Необходимо сделать небольшую паузу, и на выдохе можно возвращаться к исходному положению тела.
- Выполнить необходимое количество повторов скручиваний.
Описываемое нами здесь упражнение очень похоже на скручивания на верхнем блоке. Узнайте различия!
Хотите знать, как увеличить количество подтягиваний? Тут мы раскрываем несколько методик.
Важно понимать, что не следует брать слишком тяжелый вес. Лучше брать такое отягощение, которое позволит с небольшим напряжением сделать 20 повторений.
Безопасность
Очень важно во время скручиваний соблюдать технику безопасности. Ни в коем случае не стоит делать рывковые движения. Они могут привести к тому, что поясничные мышцы будут слишком сильно тянуться и напрягаться. Слишком слабая поясница может травмироваться, не выдерживая установленный вес.
Ноги обязательно должны оставаться неподвижными, так как их включение в работу существенно снижает количество нагрузки, передаваемой на пресс. Также, во время слишком резких движений велик риск, что колени будут перенапрягаться.
Типичные ошибки
Одной из самых распространенных ошибок, допускаемых новичками, является надежда, что скручивания на тренажере помогут убрать лишние жировые отложения с живота. Этот распространенный миф давно ходит среди начинающих спортсменов. Дело в том, что можно накачать очень сильный и рельефный брюшной пресс, который будет скрыть под жировой прослойкой. Чтобы мышцы стали заметными, необходимо совмещать кардио нагрузки вместе с силовыми. Только так можно привести свое тело в хорошую форму.
Часто начинающие спортсмены устанавливают слишком тяжелый вес, надеясь «вытянуть» его с помощью рывков. Мало кто понимает, что большой вес в совокупности с рывками часто приводит к неприятным травмам. Для избежания этого на первых порах необходимо устанавливать минимальное отягощение.
Что касается выполнения упражнения, то оно должно делать в умеренном темпе. Никогда не стоит сильно спешить.Экипировка
Такой тип скручиваний выполняется на специальном тренажере. Такие тренажеры есть во многих спортзалах, так как пресс – это одна из крупных мышц, требующих тщательной проработки. Отягощающую роль выполняют блоки, расположенные в тренажере, поэтому атлет может не брать дополнительное отягощение.
Чтобы защитить поясницу от повреждений, можно применять атлетический пояс. Он надежно зафиксирует мышцы в области нижнего отдела позвоночника, не давая им смещаться во время выполнения скручиваний.
Полезные советы
Данное упражнение очень похоже на обычные скручивания, выполняемые лежа на спине с согнутыми ногами, поднятыми вверх. Однако у этого тренажере есть один важный плюс: спортсмен может легко изменять вес, используемый для отягощения.
В верхней точке амплитуды, если позволяет конструкция тренажера, необходимо сильно прогибать спину. Это позволит дополнительно напрячь мышцы пресса во время растяжения. Важно помнить, что при выполнении самого упражнения важно не просто сделать наклон спиной, а совершить скручивание, ведь за наклоны отвечает поясница, а не брюшной пресс.
Во время работы на тренажере лучше подбирать такой вес, который даст выполнить 10-15 повторений без проблем. Для улучшения эффекта от выполнения скручивания можно задержаться в нижней точке амплитуды или же слабо выпрямляться в исходном положении, оставляя брюшной пресс в постоянном напряжении.
Видео
Видео ролик для иллюстрации:
Заключение
Скручивание на тренажере – это самое лучшее упражнение, применяемое для работы брюшного пресса. Сам тренажер может дать серьезную нагрузку на эти мышцы, но при этом существенно ограничивается амплитуда движения. Если атлету нужно создать максимальную амплитуду скручивания и раскручивания, следует попробовать качать пресс на блочном тренажере. Он дает возможность выполнять более естественные движения.
