Проработка брюшного пресса с помощью скручивания с верхнего блока сидя
Для проработки мышц брюшного пресса существует огромное количество физических упражнений. К одним из самых популярных относятся скручивания на верхнем блоке. Они обладают бесценным набором преимуществ по сравнению с другими способами проработки мышц пресса, поэтому они приобрели популярность среди новичков и атлетов-профессионалов.
Такой тип скручиваний идеально подойдет для комплексного развития абсолютно всех мышц брюшного пресса. Особенностью такого упражнения является работа не только прямой и косых мышц живота, но также внутренних поперечных мышц, которые редко включаются в работу. Их тренировкой обязательно должны заниматься спортсмены, практикующие различные виды единоборств, так как именно эти мышцы хорошо защищают органы брюшной полости от повреждений.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Также, этот тип скручиваний отличается от остальных тем, что совершенно не нагружает поясничный отдел позвоночника. Кроме того, он отличается большим комфортом выполнения, поэтому хорошо подойдет для людей, перенесших травмы поясницы или спины.
Правильная техника
Качество проработки мышц брюшного пресса напрямую зависит от правильного выполнения упражнения. Именно поэтому не стоит пренебрегать техникой.
- Перед началом выполнения скручиваний необходимо занять исходное положение. Для этого следует встать лицом к верхнему блоку. За рукоятку тренажера нужно взяться таким образом, чтобы ладони были повернуты внутренней частью друг к другу. Кисти рук постепенно подтягиваются к голове, но при этом в локтях сохраняется прямой угол. После этого руки полностью фиксируются.
- Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. В этот момент нужно максимально напрячь мышцы пресса с помощью тяги веса вниз, не забывая округлять спину. В нижней точке амплитуды локти должны максимально приблизиться к коленям.
- Необходимо сделать паузу и максимально напрячь пресс. После этого тело на выдохе должно плавно вернуться в исходное положение.
- В верхней точке амплитуды делается небольшой перерыв, после чего скручивания повторяются заново.
Скручивания на верхнем блоке на видео видны более наглядно:
Безопасность
Во время выполнения упражнения не стоит слишком сильно тянуть вес на себя. Это может привести к растяжению запястий или других уязвимых участков рук. Более того, в этот момент пресс не будет работать, поэтому такое упражнение не будет достаточно эффективным.
Чтобы снизить риск появления травмы, необходимо устанавливать оптимальный вес. Он определяется методом проб и ошибок. Желательно устанавливать такое отягощение, которое позволит без проблем сделать 15-20 повторений.
Для защиты поясницы от возможного растяжения спину нужно постоянно держать округленной. Это положение существенно увеличит нагрузку на пресс, а поясничный отдел позвоночника будет находиться в безопасности.
Типичные ошибки
Начинающие спортсмены нередко допускают ошибки во время выполнения скручиваний с верхнего блока. Одной из самых популярных ошибок является удерживание спины в совершенно ровном положении. Хоть поясница в этом упражнении мало принимает участие, но если спина не будет скругленной, то она может травмироваться.
Ни в коем случае не стоит «геройствовать» с большим весом. Слишком тяжелые блоки могут привести к сильному растяжению мышц на руках и повреждению локтевых суставов. Чтобы этого не произошло, необходимо устанавливать оптимальный для себя вес. Как правило, таким считается отягощение, позволяющее сделать 20 повторений скручиваний. Последние повторения всегда должны быть самыми сложными, но не рекомендуется забивать мышцу до отказа.
Также важно держать корпус в стабильном положении. Это поможет избежать лишних травм спины и рук. Если это не получается сделать, то следует уменьшить рабочий вес или потренироваться с минимальным отягощением, чтобы лучше проработать технику.
Диета для набора мышечной массы очень важно. Нужно знать, как правильно питаться!
А вот о том, как рассчитать индекс массы тела, подробно изложено тут: /anatomy/body/indeks-massy-tela.html.
Экипировка
Упражнение выполняется на специальном блоковом тренажере. На нем можно установить оптимальный вес. Для дополнительного небольшого отягощения можно использовать съемные блоки, которые прилагаются к каждому подобному тренажеру. Они дают возможность увеличить вес всего на 2,5 кг, что особенно актуально для новичков.
Некоторые спортсмены, работающие с большим весом, используют спортивные перчатки. Они не дают пальцам рук соскальзывать во время работы. Кроме перчаток, можно использовать обычный тальк, но нужно иметь ввиду, что он запачкает рукоять.
Полезные советы
Основной особенностью скручиваний с помощью блокового тренажера является поддержание брюшного пресса в постоянно сокращенном состоянии. Это достигается за счет того, что спина не может полностью выпрямиться. После выполнения упражнения пресс существенно напрягается, но так же быстро устает. Именно поэтому не нужно делать более трех подходов за одну тренировку.
Важно помнить, что не стоит далеко отходить. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 метра. Если оно будет большим, то трос утянет спортсмена за собой. Также нужно подобрать наиболее комфортный способ выполнения скручиваний. Их можно делать и с твердой ручкой, и с лямками. Ручка обычно держится за головой. При этом необходимо сидеть на коленях или на скамье.
К сожалению, в этом типе скручиваний никогда не используется слишком большой вес. Дело в том, что он будет сильно тянуть вверх спортсмена, и само упражнение станет неудобным. Именно поэтому для усиления эффекта необходимо немного задерживаться в верхней точке амплитуды.Заключение
Скручивания на верхнем блоке хорошо подойдет для новичков в спортивной сфере. В этом упражнении невозможно вытянуть спину ровно вверх, поэтому риск повреждения поясницы существенно сокращается. Также, это упражнение прекрасно подойдет для женщин, не желающих использовать слишком большой вес для эффективной проработки брюшного пресса.
