Главная > Тренинг для мужчин > Упражнения > Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Утренняя зарядка – это необязательный комплекс несложных упражнений, который выполняется для того, чтобы просто размять тело после ночного отдыха и слегка взбодрить нервную систему. Так думает большинство.

Содержание:

Одни выполняют зарядку просто по привычке, другие – для того, чтобы размять определенные части тела, которые будут больше всего задействованы в работе, третьи выполняют нечто вроде аэробной тренировки – с целью взбодриться и сбросить немного лишнего веса.

Но немногие знают, что правильный комплекс упражнений, выполняемый утром, будет эффективен для всех вышеперечисленных случаев.

В чем заключается польза утренней зарядки?

Польза утренней зарядки – в том, что она заряжает организм энергией на целый день. Вообще-то организм и так полон энергии, но если выполнить комплекс упражнений утром, мозг, отдохнувший за время сна, будет работать намного эффективнее, что позитивно скажется на всем организме.

Индивиды, желающие избавиться от лишних килограммов, или просто повысить тонус, должны обязательно выполнять утреннюю зарядку. Для тех, кто имеет проблемы с пищеварением или просто не представляет себе жизни без подпиток в виде аптечных препаратов и БАДов, утренняя гимнастика тоже будет очень полезна.

Конечно, не стоит отказываться от витаминных комплексов и БАДов, если у вас серьезные проблемы с кишечником, лишним весом, но если вдобавок к этому включить ежедневную утреннюю зарядку, ваше самочувствие нормализуется еще быстрее.

Почему-то считается, что для похудения достаточно просто каждое утро махать руками и ногами в течение 10-15 минут. Утренние тренировки в этом плане полезнее вечерних, но вот простых махов конечностями совсем не достаточно.

Нужны упражнения, в которых задействуются мышечные группы – отжимания, приседания, наклоны в положении стоя, подтягивания и несложные упражнения для абдоминальной области – повороты туловища, скручивания и боковые скручивания.

Какой тренажер принесет больше пользы: велотренажер или беговая дорожка? Все зависит от ваших целей.

Что делать когда болит спина? Правильно — укреплять мышечный корсет. Вы забудете про боль!
 

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Казалось бы, для чего утром нужны упражнения, которые выполняют завсегдатаи тренажерных залов… Ведь утром нужно просто взбодриться и размять суставы после ночного бездействия. Да, для простой разминки, может быть, и достаточно махов руками и ногами.

Но вот для того, чтобы взбодрить мозг и максимально включить все функции организма, нужны именно движения, задействующие мышечные группы. Кроме того, эти упражнения для поддержания здоровья суставов на порядок полезнее махов и верчений.
 

Упражнения для утренней зарядки мужчинам:

  • Приседания

    Это упражнение подстегивает процесс выработки тестостерона – за счет того, что вовлекает в работу сразу множество мышц. В приседаниях трудятся ноги, поясница и (частично) верхняя часть спины и мышцы пресса.

    Среди некоторых «гуру» гимнастики и фитнеса ходят слухи, что классические приседания вредны для коленей. Эти слухи – выдумка. Приседания, наоборот, очень полезны для коленных суставов. Также полезны для коленей и выпрыгивания из полного приседа, и выпады.

    А вот разгибания ног с серьезным отягощением вредны для коленей – потому что коленные суставы при выполнении этого упражнения работают немного не так, как им положено природой.

    Кроме пользы для мышц и суставов, приседания ускоряют обмен веществ, что немаловажно для поддержания правильного темпа метаболизма и поддержания (или коррекции) фигуры.

    Чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу, нужно делать его технически правильно. Ноги нужно поставить на такое расстояние, чтобы было удобно опуститься глубоко – до того уровня, когда таз заметно ниже коленей.

    Приседания «до параллели» — когда линия таза равна линии коленей – не дадут того эффекта, что дают правильные приседания. Такие – «параллельные» — приседания хороши для тех, кто желает придать передним частям своих ног немного рельефа, а для утренней зарядки нужно делать обычные приседания.

    Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Если 15 повторений для вас – совсем несерьезная нагрузка, воспользуйтесь отягощением. 3 сета по 15 повторений должны взбодрить вас и приятно утомить ваши ноги.

  • Отжимания

    Отжимания от пола многие по праву называют приседаниями для верхней части тела. Такое неофициальное, но устоявшееся название отжимания заслужили потому, что они – также как и приседания – вовлекают в работу, помимо трицепсов и грудных мышц, практически все мышцы плеч, широчайшие мышцы спины и мышцы абдоминальной области.

    Не нужно заменять это упражнение отжиманиями в узкой постановке рук. В таких отжиманиях мышцы груди и спины задействуются на порядок меньше, чем в классических отжиманиях, а цель утреннего упражнения – максимально разогреть тело и подстегнуть главные процессы организма – выработку тестостерона и ускорение обмена веществ.

    Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от максимального. То есть, если вы в состоянии отжаться от пола 90 раз, выполните 3 сета по 60 повторений в каждом. Перед отжиманиями отдохните минуты 3-4.

  • Подтягивания

    Это упражнение по эффективности для всего организма уступает отжиманиям и приседаниям, но его необходимо выполнять регулярно – потому что оно хорошо разогревает широчайшие мышцы спины и все мелкие мышцы, отвечающие за состояние верхней части позвоночника.

    Разговоры о том, что для разогрева спины и стимуляции позвоночника достаточно просто более-менее продолжительное время повисеть на турнике, — домыслы, и не более того. Вис на перекладине полезен для расслабления позвоночника, уставшего от долгой ходьбы или от тяжелого физического труда, но не для стимуляции широчайших (и всех прилегающих к ним) мышц.

    Число повторений и подходов в подтягиваниях – такое же, как и в отжиманиях. Тем, кто не может подтянуться на турнике более 2-3 раз, можно заменить подтягивания на тяги гантелей, или предпочесть гребной тренажер.

  • Наклоны в положении стоя

    Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Положив руки за голову, размеренно опускайте торс до горизонтального положения. Затем энергично верните его в вертикальное положение. Выполните максимальное число таких наклонов. Если вам легко даются 25 повторений, возьмите небольшое отягощение.

    Для тех, кто впервые приступает к утренней зарядке, можно повременить с этим упражнением – постольку, поскольку поясница стимулируется в приседаниях.

    Но для поддержания хорошего тонуса длинных мышц (научное название мышц поясничной области) и их укрепления одних приседаний недостаточно.

    Это упражнение полезно для профилактики нижнего отдела позвоночника и крестцовой области. Не нужно злоупотреблять им. Те, кто хочет избавиться от обвисшего живота, не получат никакого прока, если будут делать наклоны до потери пульса.

Вышеприведенный комплекс упражнений для утренней зарядки поможет сохранить фигуру и укрепить иммунитет всем мужчинам, если выполнять его со старанием, регулярно и при этом правильно питаться и соблюдать режим сна.

Возможно посмотрев наши видео тренировки для похудения вы получите нужный импульс для начала занятий над своим телом.

Анаболики? Нужны ли они для любителей? В этой статье можно найти ответы на главные вопросы.

Бесспорно: бег по утрам вряд ли пойдет во вред здоровому человеку, а плюсы очевидны. Мы расскажем про пользу этого процесса здесь: http://ifeelstrong.ru/fitness/training/polza-bega-po-utram.html

Утренняя зарядка для похудения женщинам:

Вообще, упражнения утренней зарядки для женщин должны немного отличаться от упражнений для мужчин. Причем, разными должны быть не только упражнения, но и количество повторений в подходах. Отжимания от пола женщинам нужно исключить – постольку, поскольку в этом движении задействованы мышцы груди.

Два-три подхода в небольшом числе повторений не повредят, но и не и не дадут особой пользы. А вредным для женщин это упражнение считается потому, что оно максимально нагружает мышцы груди. Чем больше у женщины напрягаются мышцы грудной области, тем хуже это влияет на состояние молочных желез.

Для тех, кто выполняет зарядку для поддержания формы и поднятия настроения, комплекс можно не менять. А вот для женщин, желающих избавиться от жировых отложений, необходимо внести коррективы.

  • Приседания-прыжки

    Это практически те же приседания, но с той разницей, что в концентрической фазе (при вставании) упражнения нужно ускорить движение, а почти в самой верхней точке подпрыгнуть. Упражнение должно быть без задержек и нарушений – как приседание с ускорением и прыжком. Не нужно прыгать максимально высоко.

    Прыгайте настолько высоко, чтобы вам было удобно снова поставить ступни на пол, на требуемую ширину (у большинства она равна (или почти равна) ширине плеч), и начать следующее повторение. Выполните 3 сета по 12-15 повторений. Если 15 повторений даются вам чрезвычайно легко, выполняйте это упражнение с легкими гантелями.

  • Жимы гантелей стоя или сидя

    Возьмите такие гантели, с которыми вы можете осилить 15 повторений и сделайте с ними 4 сета. Число повторений: в первых трех – 12, а в последнем – 15. Последний сет должен приятно утомить ваши плечи трицепсы (задние мышцы рук). Ежедневное выполнение подобных упражнений гарантированно убережет суставы плеч и локтей от микротравм и прочих проблем.

  • Повороты корпуса

    Для обладательниц очень широкой талии очень желательно выполнять это упражнение после приседаний-прыжков. Делать повороты корпуса нужно правильно и не жалеть на него сил. Иначе никакого проку не будет. Неправильное выполнение этого упражнения не поможет вам убрать лишние сантиметры, даже если вы будете делать его очень часто и помногу.

    Сядьте на удобный стул и положите на плечи легкую палку. Положив руки на концы палки, энергично повернитесь, не помогая себе при этом ногами. Затем сразу же вернитесь в исходное положение и подождав секунду, сделайте поворот в другую сторону. Два поворота в разные стороны – это одно повторение.

    Сделайте максимум повторений. Потом – после отдыха в 2-2.5 минуты – еще один подход с максимальным числом повторений. Не пользуйтесь отягощением более 5 кг, даже если вы с легкостью выполняете 100 повторений. Лучше увеличивайте количество сетов.

  • Расскажем все о том, как выполнять упражнения с гантелями дома. Не обязательно ходить в спортзал для этого.

    Вечный женский вопрос: Как избавиться от целлюлита? Лежа на диване — никак. Необходимы физические нагрузки и немного мотивации.

Комментарии 2
Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Добавить комментарий

  1. Phil

    Относительно утренней зарядки для мужчин. Согласен, что отжимания – это работа практически всех мышц. Но в рубрике приводится пример отжиманий 90 раз, что далеко не всем под силу. Я, к примеру, отжимаюсь в среднем 30-40 раз. На 90 никак не потяну. Стало быть, если я первый раз отжимаюсь 30 раз, то последующие два 2 раза мне нужно отжаться по 20 раз? А если я чувствую себя достаточно свежим, чтобы все три раза сделать по 30 отжиманий? Это что, будет неправильным? Видимо, здесь нужно говорить о дозе отжиманий и внутреннем состоянии организма. То есть, делать поправку «на ветер».

  2. Андрюха Ткачев

    Толковая программа. Только я, например, делаю не 3 подхода в отжиманиях, а 5. Таким образом, первые две серии делаю по 60-70% от максимума, третью и четвертую — по 40-50%, и последнюю — до упора.
    И да, после такой зарядки — все мускулы прямо «просыпаются».