Tехника выполнения становой тяги

Становая тяга – это финал любого силового троеборья. От того, как вы покажите себя в этой дисциплине, зависит ваша победа на соревнованиях.

Бывали случаи, когда атлет не смог показать хорошую тягу, хотя в остальных двух категориях был в лидерстве. Становая тяга всегда была козырем в состязаниях.

Но и тренингу она поддается довольно тяжело, потому что при ее выполнении задействованы чуть ли не все мышцы человека.

Скрыть содержание

• Становая тяга: техника выполнения
Как делать становую тягу: принятие начального положения     Как делать становую тягу: срыв штанги и подъем     Как делать становую тягу: конечное положение     Как делать становую тягу: возвращение в исходное положение    

При этом важно показать очень мощную работу, которая сопровождается колоссальным напряжением. Обязательно нужна высокая координация и слаженная работа всех мышц.

Поэтому знать правильную технику выполнения становой тяги просто необходимо. От этого будут зависеть как ваши результаты, так и ваше здоровье, которому можно сильно навредить при неправильной технике.

Становая тяга: техника выполнения

Вообще, становую тягу можно выполнять двумя способами: сумо и классика. В данной статье мы рассмотри именно классический вариант (классическая становая тяга), потому что он наиболее популярен.

На вид техника выполнения не такая уж и сложная.

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) более подробно.

Подъем штанги на бицепс. Узнайте, как это выполнить правильно из нашей статьи.

Какой креатин лучше? /nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-kreatin.html Узнайте все об этой добавке и о ее положительных свойствах.

Как делать становую тягу: принятие начального положения

Штанга с нужным вам весом уже подготовлена и лежит перед вами. Подходите к ней и расположите ноги так, чтобы в нижней точке голени вы касались грифа.

Ступни расставите по ширине плеч или немного уже. Если вам не удобна такая постановка, то есть очень хороший способ узнать подходящую для вас.

Просто закройте глаза и представьте, что вам нужно прыгнуть на метр в длину. Какое расположение ног вы заняли, будет считаться для вас оптимальным.

Теперь переходим к хвату. Существует несколько разных видов хвата – прямой, «в замок» и разнохват.

Разнохват отличается тем, что ладони направлены в разные стороны. То есть одна к вам, другая от вас. Хват «в замок» пришел к нам из тяжелой атлетики. При выборе такого варианта, вам следует обхватить гриф всей ладонью, а большой палец зафиксировать остальными пальцами.

Опытные атлеты в большинстве своем используют разнохват, так как с его помощью можно поднимать достаточно большие веса. Но его минус в том, что идет осевая нагрузка на позвоночник.

Упражнения на трицепс с гантелями. Узнайте о новых упражнениях, которые помогут вам накачать руки.

Гейнеры для набора массы. /nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-gejner.html Эта пищевая добавка помогает спортсменам на протяжении многих лет.

Если же вы новичок, то смело используйте прямой хват, так как он самый безопасный и удобный при подъеме штанги. После, когда вы достаточно укрепите ваши спинные мышцы и перейдете на большие веса, то можете использовать разнохват.

Думаю, что с хватом мы разобрались. Идем дальше. Ваши руки должны быть всегда прямыми и проходить вдоль коленей.

Представьте себе, что вы как бы отталкиваете штангу от себя. Проверить, правильно вы заняли исходное положение, можно двумя способами.

Во-первых, голени должны касаться или почти касаться грифа. Во-вторых, ваши плечи должны располагаться ровно над штангой.

Если все верно, то можно продолжать дальше. Перед началом самого подъема необходимо сделать глубокий вдох и прогнуться в пояснице.

Как делать становую тягу: срыв штанги и подъем

Этот этап крайне важен, так как нагрузка на спину идет больше, чем в других фазах подъема. Большую часть напряжения вам нужно будет перенести на ноги, а ваши руки должны быть полностью выпрямленными.

Подъем. Данное движение совершается плавно и равноускорено. Теперь задействованы уже не мышцы ног, а выпрямители спины, а после них широчайшие и трапеции.

При подъема штанга должна касаться или почти касаться ваших голеней, коленей, а затем и бедер. Если вы будете сдирать кожу с ног, то при занятии исходного положения стоит немного отодвинуть стопы.

Если же штанга довольно далека от бедер, то стоит немного их придвинуть. Выбрать правильное положение довольно важно, так как вы можете сверх меры перегрузить вашу поясницу.

Также внимательно следите за своей спиной, она всегда должна быть прогнута в пояснице. При подъеме взгляд направлен прямо и немного вверх.

Протеиновый коктейль для похудения. Протеин помогает сделать свою фигуру более эффектной.

Самый эффективный жиросжигатель. /nutrition/dobavki-nutrition/zhiroszhigateli-v-domashnih-usloviyah.html Подберите жиросжигатель для себя и добейтесь своей цели.

О том, как убрать живот в домашних условиях можно прочитать тут.

Как делать становую тягу: конечное положение

В верхнем положении необходимо отвести плечи назад и свести лопатки. Некоторые начинающие атлеты делают небольшое отклонение назад.

Наверное, это позаимствовано из соревнований по пауэрлифтингу, где выступающий таким образом демонстрирует судьям конец выполнения тяги.

У новичков это приведет к лишней нагрузке на поясницу.

Как делать становую тягу: возвращение в исходное положение

Опускание штанги надо делать внимательно и подконтрольно. Если вы резко бросите штангу, то возможность получения травмы резко возрастает.

Возврат грифа вниз осуществляется немного быстрее, чем поднятие. Следите за тем, чтобы штанга опускалась по той же траектории, по которой совершался подъем.

Запомните, выполнение правильной техники становой тяги – это залог вашего успеха. Иначе вы просто погубите свою спину.

Так что внимательно следите за собой. Если у вас не получается делать все по правилам, то скиньте немного веса.

Переход к тяге сумо возможен только после освоения идеальной техники в классическом варианте.

Становая тяга с гантелями и становая тяга для девушек выполняется аналогично.

Становая тяга видео: