Как правильно качать бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — это крупная, а также самая видная мышца руки. Согласно общему мнению, именно бицепс является показателем мускулатуры человека.

Практически всегда оценка физического состояния человека основано на оценке объема бицепса. В связи с этим в интернете можно найти огромное количество различных статей о том, как правильно прокачивать двуглавую мышцу, но все они на 80% ложны.

Скрыть содержание

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на бицепс
• Поочередное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук на скамье Скотта

Если рассматривать строение бицепса, то нужно сказать, что он состоит из двух пучков мышц. Длинный пучок прикрепляется к верхней части лопатки и доходит до передней части руки.

Короткий пучок располагается ближе к внутренней полости, немного ниже. Оба пучка, объединившись, образуют бугор на лучевой кости.

Существует очень много различных упражнений на бицепс, но только некоторые из них поистине эффективны. Очень хороший эффект дает подъем на бицепс штанги и гантелей. Рассмотрим самые основные базовые упражнения на бицепс и различные варианты выполнения прокачки двуглавой мышцы.

Какой тренажер лучше для дома ? Подберите тренажер, который позволит достигнуть максимальных результатов.

Как правильно делать становую тягу /manworkouts/methods/tehnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi.html ? В нашей статье раскрыта техника классической становой тяги.

Подъем штанги на бицепс

Это основное упражнение для увеличения силы и массы бицепса, а также мышцы предплечья.

Техника выполнения довольно проста, но отнестись к ней следует внимательно:

 

 

• Встаньте прямо перед штангой и возьмите гриф так, чтобы ладони смотрели вверх.
   
• Не прогибайте спину и смотрите всегда вперед.
   
• Глубоко вдохните и задержите дыхание, а далее, согните руки в локтях и поднимите гриф до уровня груди.
   
• Главное, во время подъёма штанги не двигайте локтями, а старайтесь держать их прижатыми к туловищу.
   
• Плавно опускайте гриф вниз, при этом не разгибайте руки полностью, чтобы лишний раз не нагружать локтевой сустав.
   
• Выполняя подъемы штанги на бицепс старайтесь не наклоняться ни вперед, ни назад. Держите спину постоянно ровно.

Подъем гантелей на бицепс

Данное упражнение имеет огромное преимущество.

При работе с гантелями можно придать вращение кисти, чтобы позволяет эффективно прокачивать бицепс, а также мышцы-стабилизаторы.

Рассмотри технику выполнения упражнения на бицепс с гантелями:

• Сядьте ровно на скамейку (или же выполняйте упражнение стоя), ноги расположите на ширине плеч.
   
• Возьмите гантели и расположите их ладонями внутрь.
   
• Сделайте вдох и начинайте одновременно поднимать гантели.
   
• Внимательно проследите за вашими руками. Когда предплечья достигнут параллели с полом начинайте разворот кистей наружу. Выполняя подъемы гантелей на бицепс, не останавливайтесь и продолжайте выполнять упражнение, дойдя до пика амплитуды.
   
• Опускайте гантели, выполня разворот кистей в обратном порядке.

Эффективные упражнения для пресса . В этой статье есть советы и для профессионалов и для новичков.

Как правильно сесть на шпагат /manworkouts/methods/kak-nauchitsya-saditsya-na-shpagat.html ? Эта методика доступна каждому.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Цель упражнения состоит в том, чтобы уделить все внимание на отдельную руку. Постарайтесь выполнять его без читинга. Техника выполнения:

• Сядьте на скамью или выполните упражнение стоя.
   
• Возьмите гантели в руки, ладони должны быть повернуты внутрь.
   
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем сгибайте поочередно каждую руку, разворачивая кисти на себя.
   
• После выполнения упражнения сделайте выдох. Повторите все заново, сохраняя правильное дыхание.

Сгибание рук на скамье Скотта

Это довольно популярное упражнение названо в честь великого бодибилдера Ларри Скотта.

С помощью него, атлет смог добиться довольно высоких результатов в прокачке бицепса. Данный вариант задействует в основном нижнюю часть двуглавой мышцы.

Рассмотрим повнимательнее технику, при которой выполняется подъем на скамье Скотта:

• Займите начальное положение так, чтобы ваши руки лежали трицепсами на самой скамье. Локти расположите на ширине плеч. Выполнять упражнение можно как с грифом, так и с гантелями.
   
• Далее производите сгибание рук, медленно поднимая их в подбородку.
   
• В нижнем положении не разгибайте руки на 180 градусов. Это слишком сильно нагрузит сухожилия в локтевом суставе, поэтому никогда не делайте это упражнение в полную амплитуду.
   
• Делайте сгибания и разгибания медленно и внимательно.
   

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями существенно повысит концентрацию на каждой руки отдельно.

Если же вы используете гриф, то не бойтесь экспериментировать со степенью изогнутости штанги и с шириной хвата.

Накачать бицепс в домашних условиях также реально, как и в спортивных залах. Главное, чтобы не возникало болевых ощущений в локтевых суставах.

А также не забудьте как следует разогреть мышцы перед выполнением подхода.

И обратите внимание, если бицепс не растет, то стоит почаще менять различные упражнения на бицепс, давать время бицепсу на восстановление и увеличить потребление полезных пищевых добавок.

Как убрать живот и похудеть ? В этом вам помогут специальные упражнения и диета.

Лучший жиросжигатель для мужчин /nutrition/dobavki-nutrition/zhiroszhigateli-v-domashnih-usloviyah.html . О том, какие бывают жиросжигатели для мужчин в нашей статье.

О том, как правильно организовать прием креатина, прочитайте здесь.