Французский жим с гантелями лёжа — база для трицепса
Французский жим – это базовое упражнение для развития трицепсов. Из-за высокой эффективности это упражнение применяется для тренировки всех атлетов. Жим может выполняться как в положении стоя, так и лежа на горизонтальной лавке. Французский жим гантелей лежа считается более удобным для новичков.
Французский жим используется для проработки трехглавой мышцы плеча. Чаще всего это упражнение выполняется с двумя гантелями лежа на скамье. С его помощью прорабатывается полностью весь трицепс: его медиальная, длинная и латеральная головка. Дополнительно в работу включается локтевая мышца, но она получает настолько незначительную нагрузку, что ее невозможно накачать с помощью данного упражнения.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Французский жим прекрасно подходит для атлетов, которые пока что не умеют выполнять отжимания на брусьях, которые считают самым лучшим упражнением на трицепс. Постепенно мышцы будут становиться сильнее, поэтому новички смогут попробовать силы своих мышц в других упражнениях.Правильная техника
- Необходимо лечь на горизонтальную скамью, удерживая прямо перед корпусом две гантели. Руки вытягиваются вверх под прямым углом по отношению к корпусу и полу. Ладони разворачиваются внутрь, но локти при этом не расставляются. Такое положение можно считать исходным.
- Сделав вдох, и не двигая локтевыми суставами и плечами, нужно опустить гантели вниз. Движение продолжается до того момента, пока вес не окажется на одном уровне с ушами.
- На выдохе гантели возвращаются в исходное положение, и трицепсы дополнительно напрягаются.
- Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать от 15 до 20 повторений с комфортным для себя весом. Как правило, для девушек он составляет от 2 до 4 кг, а для мужчин – 5-10 кг.
Это упражнение может также выполняться с попеременным опусканием гантелей. Однако такой способ тренировки может быть более сложным, поэтому новичкам рекомендуется в начале овладеть техникой обычного французского жима в положении лежа.
Безопасность
Это простое упражнение может таить в себе опасность для ваших суставов и связок. Риск получения травмы существенно увеличивается, если вы работаете со слишком большим весом. Важно запомнить, что практически у всех людей трицепс гораздо слабее, чем бицепс, поэтому для его тренировки нужно применять более легкий вес.
Французский жим лежа не рекомендуется для выполнения тем людям, которые имеют проблемы с локтевыми суставами. В таком случае упражнение лучше заменить на жим штанги узким хватом на лавке. Он будет более безопасным, так как суставы получат меньшую нагрузку.
Однако даже маленький вес может привести к травме, если упражнение будет выполняться технически неправильно. В первую очередь нужно полностью исключить любые резкие движения. Во время опускания гантели назад они могут вызвать повреждение связок. Из-за этого упражнение нужно делать в умеренном темпе, без спешки. Только так можно защитить себя от всех возможных травм.
Типичные ошибки
Выполняя французский жим лежа, многие новички допускают одну и ту же неприятную ошибку – они слишком сильно укорачивают амплитуду движения. Это приводит к тому, что трицепс начинает хуже прорабатываться. Именно поэтому очень важно полностью разгибать руки с гантелями и хорошо заводить их за голову.
Еще одна распространенная ошибка – разворачивание кистей, когда гантели движутся назад. Такое движение включает в работу «лишние» мышцы, которые забирают на себя всю нагрузку от упражнения. Из-за этого жим становится неэффективным.
Локти и плечи в этом упражнении всегда должны быть неподвижными, а некоторые атлеты поднимают и опускают руки только с их перемещением. В работу начинает включаться плечевая мышца и частично бицепс, поэтому трицепс остается без нагрузки.
Экипировка
Для выполнения этого упражнения понадобятся не очень тяжелые гантели. Из дополнительной экипировки можно использовать эластичные бинты для локтевых суставов, если вы боитесь их потянуть. Французский жим лежа можно делать как на горизонтальной скамье, так и на полу. Для последнего варианта понадобится удобный гимнастический коврик.
Полезные советы
- Для максимального сокращения трицепса в верхней точке амплитуды рекомендуется разворачивать кисти ладонями наружу. В этот момент гантели окажутся развернутыми торцами друг к другу.
- Локти не должны отводиться в сторону, когда атлет поднимает вес вверх и опускает вниз. Для этого их нужно максимально хорошо фиксировать.
- Руки можно удерживать как вертикально, так и под небольшим наклоном в сторону головы. Этот наклон позволит еще сильнее растянуть трицепсы.
- Руки должны опускаться как можно ниже, так как в этом упражнении эффективность зависит от амплитуды.
- Некоторые тренеры рекомендуют выполнять эту упражнение сразу же после другого базового на трицепс, но не нужно делать французский жим лежа в начале тренировки.
- Это упражнение считается менее травмоопасным, чем аналогичное, выполняемое со штангой. В таком положении локтевые суставы лучше себя чувствуют. Это связано с тем, что кисти поворачиваются друг к другу.
Упражнения йоги для позвоночника могут оказать как положительное, так и отрицательное влияние. Будьте осторожны!
О том, как правильно выполнять скручивания в тренажере для прокачки пресса, читайте тут — /silovye/press-i-kosye/s-press/skruchivanie-v-trenazhere.html.
Заключение
Французский жим в положении лежа хорошо развивает всю поверхность трицепса. С его помощью можно увеличить объем и силу этой мышцы. Чтобы упражнение стало максимально эффективным, рекомендуется делать его сразу же после одного базового упражнения на трицепс. Важно как можно сильнее сгибать и разгибать руки, ведь только так можно увеличить амплитуду движения и хорошо сократить трицепс.
