Разгибания одной руки на нижнем блоке — тренировка на трицепс в тросовом тренажере
Какой атлет не хотел бы похвастать сильными и объемными трицепсами? Чтобы накачать эти мышцы необходимо регулярно выполнять разгибания одной рукой на нижнем блоке. Это несложное упражнение позволяет в краткие сроки добиться хороших результатов, если оно выполняется правильно.
Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса. Основным его отличием от остальных похожих упражнений является качественная проработка полностью всей мышцы. Это позволяет атлетам не отвлекаться на другие разновидности разгибаний, которые менее эффективны из-за того, что в них участвуют только определенные пучки этой мышцы.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Разгибание руки на нижнем блоке относится к изолирующим упражнениям, поэтому оно переносится в конец тренировки, когда нужно полностью добить мышцу. Кроме того, в нем дополнительно участвуют мышцы груди и плечевой пояс.Правильная техника
- Для выполнения данной разновидности разгибаний необходимо воспользоваться рукояткой, которая прикрепляется к нижнему блоку тросового тренажера. За нее нужно взяться левой рукой. После этого вы отходите от тренажера на такое расстояние, чтобы рука оказалась вытянутой. Если вес слишком тяжелый, то рекомендуется помогать себе второй рукой.
Это даст возможность удобнее завести за голову рабочую руку. Ее ладонь смотрит вперед. Часть руки от локтя до плеча всегда остается перпендикулярной полу. Свободная рука кладется на локоть рабочий, чтобы удерживать ее в неподвижном положении. Это стартовое положение для данного упражнения.- Локоть направляется к туловищу. Сделав вдох, вы опускаете руку по траектории полукруга за голову. Движение продолжается до тех пор, пока предплечье не сможет коснуться бицепса.
- Сделав выдох, рука возвращается в исходное положение. Локоть при этом выпрямляется и трицепс дополнительно напрягается.
- Выполняется необходимое количество повторений и рука меняется.
Это упражнение может выполняться с применением канатной рукояти. Она дополнительно включает в работу мышцы, разгибающие плечо, так как атлету приходится делать небольшой разворот, чтобы удержать канат.
Безопасность
Как и любые другие упражнения на трицепс, разгибание руки с нижнего блока может быть опасным, если атлет будет совершать резкие движение. Во время рывка огромная нагрузка переходит на локтевой и плечевой сустав, которые попросту могут сместиться. Чтобы этого не произошло, во время подъема рабочей руки нужно помогать себе другой рукой. Это поможет стабилизировать суставы и уберечь их от травм.
Иногда локти могут страдать из-за слишком большой подвижности. Не нужно давать суставам «ходить» в разные стороны, так как это существенно снижает нагрузку, получаемую трицепсом. Более того, он может травмироваться, потому что такая техника выполнения упражнения является неправильной.
Разгибания с нижнего блока в тросовом тренажере не рекомендуются для выполнения атлетам, которые имеют проблемы с локтями. Также не нужно делать это упражнение сразу же после получения травмы, потому что нагрузка на локти может усугубить ее.
Типичные ошибки
Нередко можно заметить, как новички начинают работу в тросовом тренажере со слишком большим весом. Этого ни в коем случае не нужно допускать, потому что данный тип разгибаний не предназначен для выполнения с большим отягощением. Трицепс у многих людей существенно слабее бицепса, поэтому нагрузка должна быть соответствующей.
Иногда при работе в тренажере корпус начинает раскачиваться и сильно наклоняется вперед. Это серьезная ошибка, потому что в момент создания наклона нагрузка с трицепса уходит на спину. Из-за этого разгибания становятся менее эффективными и более опасными. Корпус должен всегда сохраняться в ровном и неподвижном положении – это нужно запомнить.
Экипировка
Для выполнения данного упражнения понадобится канатная или обычная рукоять, прикрепляемая к тросовому тренажеру. Из дополнительной экипировки можно использовать эластичные бинты, укрепляющие запястья и локти, а также спортивные перчатки.
Не стоит забывать про удобную спортивную обувь. В этом упражнении очень важно минимально раскачиваться корпусом и смещать нагрузку на носки. Этому может помочь качественно подобранная обувь. Она не будет скользить по полу, заставляя корпус удерживать равновесие.
Полезные советы
- Во время выполнения разгибаний часть руки от локтя до плеча обязательно должна быть неподвижной. Малейшее смещение руки заставит работать плечевую мышцу и бицепс, а не трицепс. Разгибание всегда проводится за счет силы предплечья.
- Во время совершения подъема предплечье должно формировать прямую линию. Для этого нужно полностью разогнуть локтевой сустав и максимально напрячь трицепс.
- Чтобы тренировка стала более эффективной, рекомендуется в ее конце проводить растяжку. Она поможет расслабить мышцы, а также уменьшит болевые ощущения от крепатуры.
Заключение
Разгибание одной руки с нижнего блока является отличным упражнением для изолированной проработки трицепсов. Оно выполнятся по завершению тренировки на руки, чтобы окончательно «забить» мышцу. Во время разгибания руки важно удерживать неподвижной часть руки от локтя до плеча, потому что вся работа должна осуществляться за счет предплечья.
Верно подобранная программа питания для набора мышечной массы даст вам большую фору!
Вы бы хотели выполнять скручивания с пулловером, но не знаете как? мы вам поможем! Читать далее…
