Главная > Силовые упражнения > Пресс и косые мышцы > Пресс > Добавление пулловера в скручивания — лучший способ эффективно нагрузить пресс

Добавление пулловера в скручивания — лучший способ эффективно нагрузить пресс

скручивания с отягощениемБольшое количество упражнений, направленных на проработку брюшного пресса, позволяет каждому спортсмену подобрать для себя комплекс упражнений. Некоторые из них являются более эффективными для мышц пресса, а некоторые гораздо хуже нагружают его. К одним из упражнений, хорошо прорабатывающих мышцы пресса, относят скручивания с пулловером.

Скручивания, выполняемые вместе с пулловером, считаются одним из самых эффективных способов накачать пресс. Во время выполнения этого упражнения активно работает прямая мышца брюшного пресса. За счет отягощения, помещенного за голову на вытянутых руках, пресс сильнее растягивается, что способствует лучше проработке мышц.

...

Оглавление:

Дополнительно в этом упражнении участвуют мышцы рук и плечевой пояс. Они особенно хорошо сокращаются, если атлет берет очень тяжелый вес. Что касается пресса, то в таком состоянии он еще лучше растягивается, но не стоит слишком сильно увеличивать вес, если вы впервые выполняете подобное упражнение.

Правильная техника

Правильная техникаЧтобы мышцы брюшного пресса хорошо включались в работу, необходимо заранее изучить правильную технику исполнения упражнения. Это поможет в будущем избежать травм, а также на один шаг приблизит к мечте – красивому и сильному животу без лишних жировых отложений.

  1. Сперва нужно занять удобное исходное положение. Для этого берется гимнастический коврик, который кладется на пол. Затем следует лечь на него, размещая в изголовье утяжелитель нужного веса. Ноги сгибаются в коленях. При этом важно симметрично захватить вес руками, чтобы все мышцы работали одинаково. Руки сгибаются под прямым углом.
  2. Можно приступать к выполнению скручивания. Гантель или диск для штанги энергично тянется по направлению к коленям. Он проходит над лицом, а затем корпус начинает подниматься от пола. Начинать подъем нужно с верхней части спины, максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Тело должно подняться максимально высоко, чтобы в работу вступили внутренние косые мышцы живота.
  3. После этого происходит плавное опускание в исходное положение. Гантель или диск от штанги аккуратно заводятся за голову.
  4. Не делая долгую паузу, нужно снова повторить упражнение.

Вот так:

Безопасность

БезопасностьПеред выполнением скручивания с пуловером необходимо позаботиться о собственной безопасности. Новички должны понимать, что спина всегда остается скругленной. Это дает возможность убрать нагрузку с поясницы, переместив ее в область живота. Также такое действие существенно снижает риск получения травмы в области поясницы и спины.

Чтобы дополнительно защитить свои руки и пресс от чрезмерного растяжения, на первых порах стоит брать малый вес. Он позволит быстро привыкнуть к выполнению упражнения, постепенно укрепит пресс, подготавливая его и руки к работе с более серьезными утяжелителями.

Во время выполнения таких скручиваний нужно аккуратно выводить гантель или диск из-за спины. Чрезмерная спешка может привести к тому, что вы случайно ударите себя по голове утяжелителем. Если вес сильно большой, то это чревато серьезными травмами.

Типичные ошибки

Типичные ошибкиНачинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель.

Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола, пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса, поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера, чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу, а пресс будет хорошо работать. Если друга в зале нет, то можно зацепить ноги за нижнюю планку шведской стенки.

Важно запомнить, что правильные скручивания всегда выполняются с округленной спиной. Если ее держать прямо, то вместо мышц пресса в работу включится поясница, а большой вес может негативно сказаться на ее состоянии.

Экипировка

Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастический коврик или мат, а также гантель или диск для штанги. Тяжелоатлеты или просто профессионалы в сфере спорта применяют утяжеленную штангу. Она дает возможность еще сильнее прогрузить мышцы брюшного пресса. Однако такая тренировка не подойдет для новичков. Вместо этого они могут использовать закрепленный за шведскую стенку экспандер. Он будет создавать сильное сопротивление, а мышцы брюшного пресса напрягутся еще раз.

Полезные советы

Полезные советыЭто упражнение можно выполнять как с согнутыми, так и с прямыми ногами. Нужно понимать, что согнутые ноги сильнее напрягают пресс, поэтому скручивания становятся более сложными. Желательно ноги закрепить под нижней планкой шведской стенки, чтобы они лишний раз не двигались от напряжения.

Делая скручивания с отягощением, ни в коем случае не следует совершать длительную паузу перед новым повторением. За это короткое время брюшной пресс успевает расслабиться, поэтому тренировка получается не такой эффективной, как хотелось бы.

Начинающие спортсмены должны знать, что от качества скручивания зависит проработка пресса. Если вы будете слишком слабо скручиваться, то пресс не сможет нормально включиться в работу. Однако частое использование скручиваний с пуловером позволяет в краткие сроки накачать хороший пресс. Этому способствует тот факт, что упражнение легко выполняется в домашних условиях. Главное иметь дома гантели или эспандер.

питание для набора мышечной массыПитание для набора мышечной массы играет одну из важнейших ролей в тренировке. Узнайте об этом больше!

Если вы хотите знать последствия синтола, тогда вам достаточно прочитать то, что написано в этой статье!

Заключение

Скручивания с пулловером позволяют сделать тренировку пресса более эффективной. Максимальный эффект достигается в тот момент, когда руки тянут тяжелую гантель, а пресс хорошо скручивается. Именно тогда спортсмен может почувствовать легкое жжение, означающее, что тренировка не проходит даром.

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях - мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

Нет комментариев

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Добавить комментарий