Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока — изолирующее упражнение для дельт
У всех людей, которые активно занимаются спортом, всегда хорошо развит плечевой пояс. Его развитие позволяет спортсмену поднимать больший вес, а также делать более сложные упражнения. Кроме того, эти мышцы приобретают привлекательный рельеф, что особенно важно во время занятий бодибилдингом.
Махи в кроссовере относятся к изолирующим упражнениям, направленным для проработки задней части дельтовидной мышцы плечевого пояса. Это упражнение можно выполнять и в наклоне, и в ровном положении. И в первом, и во втором случае включается задний пучок дельт.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Обычно именно эта часть тела отстает у атлетов, поэтому возникает необходимость регулярного выполнения таких изолирующих упражнений. Нередко махи в кроссовере выполняются в начале тренировки, чтобы у спортсмена оставались силы для хорошей проработки мышцы. Если дельты будут отставать, то плечи не смогут стать круглыми и объемными.
Во время выполнения таких махов спортсмен старается изолировать заднюю часть дельт, но средний пучок, отвечающий за отведение руки, все равно включается в работу. Также начинает работать трапециевидная мышца – она подключается в последней фазе движения.Правильная техника
Плечевой сустав – это достаточно уязвимое образование человеческого тела, поэтому важно заранее освоить технику упражнения, чем пытаться делать его наугад. Для этого необходимо:
- Взять руками рукояти кроссовера верхним хватом. Также можно экспериментировать и с нижним хватом, но так упражнение станет более сложным. Ноги ставятся на ширине плеч. Спина и корпус удерживаются в неподвижном положении на протяжении всего упражнения.
- Руки слегка сгибаются в локтях, создавая дополнительную защиту для суставов. После этого можно начинать подъем руки. Оно выполняется плавно, без рывков. Руки должны дойти до параллельного положения с полом.
- В верхней точке амплитуды рекомендуется сделать небольшую паузу, после которой можно опускаться в исходное положение.
- Внизу не стоит делать слишком большую паузу. Это делается для того, чтобы мышцы не успели расслабиться
- Сделать необходимое количество повторений.
Безопасность
Во время выполнения махов в кроссовере вся нагрузка концентрируется в плечевом суставе. Само по себе упражнение является тянущим, поэтому повредить сустав практически невозможно, однако это не означает, что махи можно делать резко. Плечевой сустав – это один из самых подвижных суставов в теле человека, поэтому его можно легко вывихнуть. Лучше выполнять упражнение медленнее, чем пытаться ускорить процесс.
Эти махи хорошо подходят как для новичков, так и для подготовленных атлетов, но начинающим спортсменам рекомендуется использовать малые веса. Это делается для лучшего изучения техники упражнения, ведь большой вес несет в себе больший риск для нетренированного плечевого пояса.
Также важно сохранять корпус в неподвижном состоянии. Это даст возможность атлету не только обезопасить себя от травм позвоночника, но также позволит изолированно прогрузить дельты.Типичные ошибки
Часто можно наблюдать, как у новичков сильно прогибается и округляется спина. Нужно стараться не допускать этого, так как вся рабочая нагрузка с дельт переходит на мышцы спины. Конечно, малый вес не сможет повредить спину, но эффективность проработки плечевого пояса существенно пострадает.
В этом упражнении не нужно сильно прижимать локти к корпусу. Они всегда должны быть на весу, а также желательно сохранять их в наполовину согнутом состоянии. Такая позиция позволит защитить их от лишних повреждений. Иногда атлеты-профессионалы слишком сильно сгибают локти, что также относится к распространенным ошибкам. Изгиб в локте приводит к тому, что сустав напрягается слишком сильно. В случае работы с большими весами это может привести к травме.
Экипировка
Для выполнения махов понадобится специальный блочный тренажер. Во время работы с большим весом тяжелоатлеты используют специальные спортивные перчатки или тальк. Они не дают вспотевшим ладоням соскальзывать, что предупреждает появление различных травм.
Полезные советы
Важно знать, что махи в кроссовере с нижнего блока отличаются от аналогичных упражнений с гантелями тем, что мышцы получают более равномерную нагрузку по всей амплитуде движения. Если атлет использует свободные веса, то максимальная нагрузка достигается только в самой верхней точке амплитуды.
В этом тренажере можно использовать разные рукоятки, предназначенные для разного хвата. Разворачивая кисти вовнутрь, можно добиться создания большей нагрузки на внутреннюю часть передней дельтовидной мышцы.
Выполняя махи, очень важно не округлять спину. Грудь должна смотреть вперед, а плечи в этот момент слегка заводятся назад. Руки желательно поднять до одного уровня с плечами, но если они будут подниматься чуть выше, то плечевой пояс получит дополнительную нагрузку, что положительно скажется на эффективности упражнения.
Спортивное питание для набора мышечной массы может либо помочь, либо затруднить процесс.
Знакомы ли вы с таким понятием, как «катаболизм мышц»? Узнайте про это всё — /anatomy/body/anabolizm-i-katabolizm-osnovnye-ponyatiya.html.
Тяжелоатлеты, работая с большим весом, могут помогать себе туловищем. Однако такой метод тренировки больше подходит для развития силы, а не для увеличения объема. Из-за этого он не рекомендуется для выполнения новичками.
Заключение
Махи в кроссовере с нижнего блока позволяют атлетам хорошо проработать мышцы плечевого пояса. Это упражнение относится к категории легких, поэтому оно хорошо подойдет для новичков и для профессионалов. Разница будет заключаться только в рабочем весе, так как начинающие спортсмены вряд ли смогут поднять слишком большой вес.
