Тяга с верхнего блока параллельным хватом — упрощенный вариант обычной тяги к груди
В бодибилдинге часто применяется тяга верхнего бока параллельным хватом. Это упражнение хорошо развивает мышцы спины, укрепляя и увеличивая их силу. Нередко такая разновидность тяги используется для подготовки спортсменов, желающих научиться подтягиваться. Но нужно иметь ввиду, что это упражнение может быть опасным, если оно не будет правильно выполняться.
Тяга верхнего блока параллельным хватом позволяет хорошо проработать мышцы спины. По своей сути это упражнение напоминает обычные подтягивания, но в данном случае не поднимается не тело атлета, а рукоять тренажера опускается вниз, к груди.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
В этой разновидности тяги основная нагрузка ложиться на широчайшую мышцу спины. Именно за счет ее силы атлет может потянуть на себя вес. Кроме того, в упражнении дополнительно участвуют бицепс и большая круглая мышца. Они забирают часть нагрузки в тот момент, когда широчайшая мышца перестает справляться.
Тяга верхнего блока прекрасно сочетается со становой тягой и подтягиваниями широким хватом на перекладине. Именно поэтому она часто включается в стандартные схемы тренировок атлетов, желающих улучшить состояние своей спины.Правильная техника
- Для начала нужно правильно установить сидение тренажере. Оно должно располагаться таким образом, чтобы руки могли полностью выпрямляться. После этого можно взяться за специальную рукоять параллельным хватом.
- Колени и бедра фиксируются с помощью мягких валиков. Сделав вдох, необходимо немного прогнуть грудь вперед, отводят спину назад. В этот момент рукоять тянется на себя.
- В момент касания рукояти верхней части груди нужно выдержать небольшую паузу и медленно отпустить груз. В этом движении желательно не распрямлять руки до конца, так как это может привести к получению травмы.
- В верхней точке амплитуды также удерживается небольшая пауза, и атлет может переходить к выполнению нового повторения.
- Выполняется необходимое количество повторов.
Безопасность
Тяга с верхнего блока параллельным хватом относится к более простым разновидностям тяги. Однако это не означает, что упражнение становится настолько простым, что риск получения травмы сводится к нулю. Это не совсем так.
Чаще всего травму можно получить, если плечевые суставы будут слишком сильно расслабляться во время подъема вверх. В этот момент сустав может легко сместиться, так как вес сильно тянет его вверх. Чтобы этого не произошло, движение должно совершаться с использованием силы мышц.
Тяга может растянуть позвоночник. Для его дополнительной защиты стоит максимально напрячь мышцы брюшного пресса и поясницы. Только так позвоночник будет удерживать свой естественный прогиб. Если атлет сильно расслабится, то он может пострадать от смещения позвонков.
Типичные ошибки
Полное разгибание в верхней точке движения. Под действием большого веса большинству атлетов хочется полностью выпрямить руки, так как мышцы спины и бицепсы устают настолько, что не могут его удержать. Этого не нужно делать, так как здесь в работу включается подвижный плечевой сустав. Из-за его высокой подвижности можно получить неприятную травму, поэтому руки всегда должны оставаться немного согнутыми.
Округление спины. Под действием большого веса спина может начать округляться в верхнем отделе. Это часто приводит к изменению осанки атлета, а также в будущем может стать причиной болей. Когда выполняется тяга, спина должна находиться в идеально ровном положении, ведь только так ее можно уберечь от травмы.
Расслабление мышц сразу же после касания рукояти к груди. Некоторые люди ошибочно полагают, что сразу же после касания рукояти для параллельного хвата к груди можно перестать напрягать мышцы. Это приводит к тому, что вес сильно натягивает все суставы и связки, а руки быстро оказываются выпрямленными в верхней точке. Очень важно постоянно удерживать мышцы в напряжении, иначе травма может стать неизбежной.
Экипировка
Для выполнения упражнения понадобится блочный тренажер. Дополнительно необходимо взять рукоять для совершения тяги с нижнего блока, которая позволит атлету тянуть вес с помощью параллельного хвата. Из дополнительной экипировки следует запастись перчатками и удобной жесткой обувью, которая должна надежно стоять на поверхности пола.
Полезные советы
- Это упражнение может выполняться людьми, имеющими разную подвижность в суставах. Из-за этого его рекомендуют всем атлетам: новичкам и профессионалам.
- Тяга параллельным хватом с верхнего блока позволяет хорошо проработать центральную часть спины, включая в работу круглые, подостные и надостные мышцы.
- В нижней точке упражнения рекомендуется прогнуть спину и дополнительно свести лопатки, подавая грудь вперед. В верхней точке корпус всегда слегка наклоняется для лучшего растяжения мышц спины.
- Тяга может выполняться не только узким, но и широким параллельным хватом. Однако для этого понадобится специальная ручка. В данном варианте основная нагрузка пойдет на наружную часть спины.
- Локти должны максимально прижиматься к туловищу, так как только таким образом можно увеличить КПД упражнения.
Все еще пытаетесь узнать, как накачать мышцы эктоморфу? Пришло время прекратить попытки, но найти ответ!
Махи ногами в кроссовере для внутренней поверхности бедра описаны по адресу /silovye/s-nogi/vnutrennyaya-poverhnost-bedra/privedenie-nogi-v-krossovere.html.
О типичных ошибках при махах рукой в сторону тут написано очень подробно.
Заключение
Тяга верхнего блока параллельным хватом является более упрощенным вариантом обычной тяги к груди. Она не требует от атлета наличия подвижных суставов, поэтому может выполняться и новичками со скованными плечами и локтями, и профессионалами. Но нужно обратить внимание на свои движения в этом упражнении – они не должны быть слишком быстрыми и резкими, иначе можно навредить своему здоровью.
