Отведение руки в сторону с нижнего блока: придаем классическую форму
Махи рукой в сторону с нижнего блока (отведение руки с нижнего блока) – изолирующее упражнение для прокачки среднего пучка дельтовидной мышцы. Именно с его помощью ей придают классическую форму сферу, столь ценимую бодибилдерами. Оно предназначено не для построения массивных плеч, а для оттачивания формы мышцы, для работы над рельефом.
Именно поэтому упражнение – скорее для продвинутого уровня, хотя по простоте исполнения подходит всем.
В зависимости от техники выполнения нагрузку получают только средние дельты или средние дельты совместно с трапециями.
Скрыть содержание
- Правильная техника выполнения
- Типичные ошибки
- Безопасность
- Дополнительная экипировка
- Полезные советы
Правильная техника выполнения
- Прицепите к нижнему блоку удобную для выполнения упражнения ручку.
- Выставьте свой рабочий вес. В случае с новичками-женщинами это будет одна планка (5 кг), с начинающими заниматься мужчинами – одна-две (5-10 кг).
- Встаньте боком к блоку, выпрямитесь, возьмите ручку в рабочую руку, вдохните. Слегка округлите руку – она не должна быть согнута в локте, но и не полностью прямая.
- На выдохе поднимите руку строго вбок, преодолевая сопротивление тренажера.
- В верхней точке задержитесь на долю секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение. Достаточно поднимать руку до уровня плеча, можно выше – чем выше, тем больше включатся в работу трапециевидные мышцы.
Когда сделаете все повторения на одну сторону, повернитесь другим боком и сделайте столько же на вторую. Это и будет одним подходом.
Мужская версия:
Женская версия:
Типичные ошибки
Вытягивание веса рывком. Пожалейте плечевой сустав, при дерганом движении вы можете его повредить.
«Бросание» веса. Если вы не опускаете руку сознательно, а позволяете ей падать, ничуть не сопротивляясь весу, это верный путь потянуть связки. Заживать будет долго, несколько недель. Кроме того, негативная фаза повторения очень важна для формирования мышцы. Именно в ней происходит повреждение мышечных волокон, необходимое для того, чтобы в фазе восстановления произошло их утолщение и укрепление. То есть бросая вес, вы лишаете упражнение его эффективности как минимум вполовину.
Полностью выпрямленная рука. Тут вы перегружаете локтевой сустав, особенно, если выпрямили её до блокировки последнего. Вообще полностью прямые руки нужны лишь в очень немногих упражнениях, поэтому всегда оставляйте руки немного скругленными.
Согнутая рука. Вы намного облегчаете себе работу, поскольку амплитуда движения становится несколько меньше. Но и средний пучок дельтоидной мышцы, на прокачку которого мы нацелились, не сокращается в достаточной мере – вы проделывает пустую работу.
Движение руки не в боковой плоскости. Если подать руку немного вперед, выполнять упражнение станет проще, ведь нагрузка частично сместится к передним дельтам. А они привыкли делать довольно большую работу, особенно если вы, как и многие посетители спортзалов, часто делаете жим лежа. Однако средние вы как следует не проработаете, смысл упражнения будет потерян.
Взятие слишком большого веса в упражнении. Именно оно приводит к тому, что вы читингуете, подключая другие мышечные группы, а значит, убирая нагрузку с целевой.
Безопасность
Выставляйте адекватный рабочий вес, иначе можете легко травмировать себе плечо. Соблюдение плавного темпа выполнения упражнения, без лишних рывков и бросания веса, делает его более безопасным. Это не единственное преимущество такого стиля выполнения – вы еще и полнее нагружаете среднюю дельту.
Подъемы гантелей вперед попеременно выполняются для развития передних дельтовидных мышц плеч.
Если вы хотите проработать мышцы ног, то вам следует узнать про упражнение выпадов в бок. Тут есть вся необходимая информация.
Дополнительная экипировка
Для занятия на блочном тренажере никакой дополнительной экипировки вам не нужно. При желании можно воспользоваться кистевыми бинтами для фиксации запястья, чтобы оно не «гуляло» туда-сюда, испытывая ненужные нагрузки. Но это необязательно.
Полезные советы
Не рассчитывайте с помощью отведения руки в блочном тренажере накачать себе шикарные средние дельты. Их масса строится другими упражнениями – жимами штанги или гантелей с груди, тягой штанги к подбородку, разводкой гантель. Изолирующие упражнения нужны для работы над рельефом.
Именно поэтому в отведениях не нужно использовать максимальный вес – лучше подбирать такой, чтобы в подходе вы делали по 12-15 повторений и более. Это – работа на рельеф, не на массу, а потому в ней используются отягощения в 60-70% предельного максимума, большое количество подходов и повторений.
Поскольку упражнение направлено на формирование классической сфероообразной формы мышцы, а не её объема, применение читинга значительно снижает его эффективность. Доводить мускул до крайней степени утомления, когда в нем буквально нет ни одного «живого», то есть способного сокращаться, мышечного волокна, не нужно.
Смысл читинга в этом есть – не взять самый большой вес, а когда в мышце становится слишком мало неутомленных миофибрилл, вовлечь в работу и их, помогая другими мышцами.В наибольшей степени подходит оно для тренировочного плана продвинутых атлетов. Выполняется оно, как и все изоляции, во второй части тренировки, ближе к её концу. Исключение – когда нужно добиться предварительного утомления средних дельт для более глубокой их проработки в базовых упражнения типа жима с штанги с груди и из-за головы, жима гантель с плеч. Однако в силу относительной безопасности упражнения и более простой технике, чем в упражнениях со свободными весами, инструктора иногда дают его и новичкам.
