Махи гантелями в стороны стоя — формирующее упражнение для плеч
Махи гантелями в стороны стоя (разводка гантель стоя) – одно из простых, но эффективных упражнений для накачки мышц плечевого пояса. Его имеет смысл делать как тем, кто только-только пришел в спортзал, так и опытным профессионалам. Упражнение относится к числу формирующий, то есть с его помощью можно расширить плечи, придать мышцам форму и рельеф. В общем, это одно из любимейших движений всех спортсменов, которые хотят подчеркнуть атлетичность собственного телосложения.
К тому же если у вас «тугие» плечи, они малоподвижны, упражнение отлично помогает увеличить амплитуду их движения, что пригодится во множестве других упражнений.
Скрыть содержание
- Правильная техника выполнения
- Типичные ошибки
- Дополнительная экипировка
- Полезные советы
Основные мышцы, которые задействуются в упражнении:
- средний пучок дельтоидной мышцы;
- передние дельты;
- надостная мышца;
- подостная мышца;
Дополнительную нагрузку получают:
- трапециевидная мышца;
- передняя зубчатая;
- задний пучок дельтоидной мышцы.
Существуют такие варианты исполнения, при которых не включаются задние дельты, сведено к минимуму напряжение трапеций.
Правильная техника выполнения
- Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире – как вам будет удобнее. Встаньте прямо, придайте позвоночнику естественное положение – с прогибом в грудном и поясничном отделе (грудь вперед, лопатки сведены, поясница прогнута). Взгляд вперед, руки свободно свисают вдоль бедер.
- Глубоко вдохните, округлите руки, на задержке дыхания напрягите плечи и поднимите гантели через стороны вверх строго в вертикальной плоскости.
- В верхней точке гантели оказываются чуть выше плеч или на их уровне. Достигнув её, выдохните.
- Опустите гантели в исходное положение, к бедрам, плавно и постепенно.
Типичные ошибки
- Выполнение подъема за счет рук, а не плеч. Вообще забудьте о том, что у вас есть руки – это просто передаточное звено от усилия мышц плеч к гантелям. Расслабьте их, немного скруглив.
- Рывковое выполнение упражнения. В большинстве случаев это является ошибкой и повышает травмоопасность, однако многие профессионалы сознательно используют такую технику выполнения, чтобы взять вес побольше и загрузить дельты как можно лучше. Но это точно не для новичков, чьи суставы и связки еще слабы.
- Бросание веса вниз. Если вы позволите гантелям свободно падать вниз, не оказывая никакого сопротивления, вам будет проще, но снизится эффективность упражнения, ибо на этот короткий период мышцы расслабятся. А нам нужно проработать их как можно лучше, задействовав все возможные мышечные волокна.
- Разворот рук вперед. Если вы будете поднимать гантели не в вертикальной плоскости плеча, а подав их вперед, нагрузка сместится на обычно более сильную переднюю дельту. Задняя из движения окажется полностью выключена, а её прокачивать сложнее всего. Хотя такая техника может быть сознательной манерой исполнения упражнения – все зависит от целей спортсмена. Кроме того, при подъеме вперед, а не строго в бок, вы и сами будете наклоняться вперед, а потом назад, помогая себе поднять гантели спиной. Это уже читинг.
- Полное распрямление рук. Такое положение вообще не рекомендуется при работе с отягощениями, поскольку нагружает локтевой сустав. Лучше немного скруглить руку в нем, но совсем немного. Сгибание рук тоже будет ошибкой, поскольку облегчает выполнение разводки настолько, что мышцы не оказываются нагружены в достаточной степени.
- Опускание локтей. Они должны смотреть не вниз, а назад.
Старайтесь не допускать слишком резких движений при выполнении упражнения, чтобы не повредить плечи.Дополнительная экипировка
На первых порах никакой дополнительной экипировки не нужно, разве что спортивные перчатки. Однако по мере роста рабочих весом вам могут понадобиться еще и кистевые бинты, чтобы поддерживать запястье и не перегружать этот хрупкий сустав.
Когда вес гантель станет совсем большим, могут понадобиться ременные лямки, чтобы удерживать их. Также они бывают нужны спортсменам при работе в многоповторном режиме.
Полезные советы
Начинать выполнение махов с гантелями следует с веса 2-4 кг для женщин и 4-8 кг для мужчин. Чтобы разогреться перед его выполнением, хорошо подойдет подъем легких гантель через стороны вверх, над головой. После этого уже можно взять потяжелее и выполнить упражнение – к дельтам прильет кровь, вы будете лучше чувствовать их работу.
Если ваша цель – максимально прогрузить средние дельты, то в махах поднимайте руку на 45 градусов к плечу. При подъеме сначала в работу вступает подостная мышца, а вот в амплитуде примерно 30 градусов от тела – 45 градусов от плеча самую большую работу делает средняя дельта. Причем в точке 45 градусов она максимально сокращается. При более высоком подъеме солируют уже трапециевидные мышцы.
Хороший домашний протеиновый коктейль является незаменимой частью тренировок мышц.
А вот о том, как правильно принимать гейнер, вы сможете прочитать тут: /nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-gejner.html.
Есть такой вариант упражнения, при котором можно практически исключить работу подостной мышцы, сосредоточив всю нагрузку на средней дельте. Тогда мах в сторону вы будете делать одной рукой, наклонив корпус в противоположную ей сторону и опираясь свободно рукой на что-либо.
Выполнять упражнение на задержке дыхания хорошо тем, что вам проще сохранить равновесие, да и вы становитесь сильнее от этого.