Махи гантелей в сторону лёжа: непривычная нагрузка на плечи
Махи гантели в сторону лежа – упражнение, направленное на изолированную прокачку средних дельт, а также затрагивающее задний пучок дельтовидной мышцы. Его редко можно увидеть в тренажерном зале, потому что спортсмены его не очень любят: положение довольно неудобное, риск получить травму велик, большой вес не возьмешь. Оно относится, скорее, к разряду извращений культуристов, когда дельты перестают расти и их нужно пробить ну хоть чем-нибудь. Они обычно довольно хорошо откликаются на непривычную нагрузку.
Кроме того, упражнение можно порекомендовать представительницам прекрасного пола, поскольку с его помощью можно хорошо проработать рельеф дельт, но при этом не подключается трапеция. А ведь дамы не очень любят, когда по бокам от шеи у них появляются бугры трапеций – это больше нравится мужчинам.
Скрыть содержание
- Правильная техника выполнения
- Типичные ошибки
- Безопасность
- Дополнительная экипировка
- Полезные советы
Основная задействованная мышца – средняя дельта, дополнительную нагрузку получает задняя.Упражнение травмоопасное, поэтому нужно обращать внимание на технику.
Правильная техника выполнения
- Возьмите гантель нужно веса.
- Ложитесь на скамейку противоположным боком – полностью, если она наклонная, и опираясь на руку, чтобы приподняться, если горизонтальная. Хотя можно лежать и просто на боку.
- Вытяните руку с гантелью вдоль тела, слегка скруглите локоть.
- Вдохните, напрягите средние дельты, на выдохе поднимите руку в сторону до параллели с полом или градусов на 30 выше, если вы лежите под углом.
- Сделайте небольшую, в доли секунды, паузу в верхней точке.
На вдохе опустите руку в исходное положение.
Одним подходом считается выполнение всех необходимых повторений в правую и в левую стороны.
Типичные ошибки
Рывковое выполнение движений. Тело находится не в самом комфортном положении, работать одним плечом неудобно. Вы можете растянуть себе связки, если будете слишком резко дергать гантель вверх.Неподконтрольное опускание гантели. Во-первых, становится меньше возможностей для мышечной гипертрофии, поскольку рвутся миофибриллы в основном в негативной части повторения. А им необходимо порваться, чтобы стать толще и крепче. Во-вторых, можно выбить плечо.
Подъем гантели не в боковой плоскости, а со смещением вперед. Вы при этом завалитесь вперед всем телом, а нагрузка со средней дельты уйдет.
Поднимание руки слишком высоко. Нагрузка со средних дельт при этом уходит, они расслабляются, а значит, добиться серьезного их утомления очень тяжело.
Выполнение движения прямой рукой. Перегружается локтевой сустав.
Выполнение движения чрезмерно согнутой рукой. Уходит нагрузка с дельтоидов.
Разворот локтя вниз. Повышает травмоопасность упражнения. Локоть должен смотреть строго назад.
Безопасность
Нив коем случае не берите большие веса в этом упражнении и не прибегайте к читингу. Скорее всего, это закончится растяжением связок или вывихом. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе для большей безопасности.
Отведение ноги в кроссовере является излюбленным упражнением женщин.
Если вы перейдете по ссылке /silovye/s-plechi/srednyaya-delta/otvedenie-v-storonu-s-nizhnego-bloka.html, то сможете узнать правильную технику махов руками в стороны и их типичные ошибки.
Дополнительная экипировка
Учитывая небольшие веса в этом упражнении, вам вряд ли понадобится какая-либо дополнительная экипировка. Но вообще при работе со штангой и гантелями рекомендуется надевать спортивные перчатки.
Полезные советы
Если ваши дельты растут и «полосатятся» от других упражнений – делайте их и не экспериментируйте. Это не очень удобное и слишком опасное, чтобы прибегать к нему просто так от желания попробовать что-то новое. Однако если мышцы привыкли к обычным нагрузкам, прогресс остановился, можно включить их в свой тренировочный план.
Выполнять махи лежа на боку, как и все изоляции, лучше во второй половине тренировки, после базовых упражнений. Оно по сути вспомогательное. Однако поставьте его в свою программу первым среди изолирующих, так как вам понадобится большая координация движений. Слишком усталыми вы увеличиваете шанс получения травмы.
Стартовый вес при выполнении этого упражнения – 1-3 кг для женщин и 2-4 кг для мужчин. Такие веса могут показаться смешными, однако учитывая сложность упражнения, даже таким мизером дельты можно проработать очень хорошо. Это одно из преимуществ этого упражнения.
Другое – то, что в работу включаются и задние дельты, которые прокачиваются ну очень тяжело. Отставание задних дельт встречается довольно часто, поскольку в обычной жизни нагрузки на них почти нет. А значит, возможностью дать на них дополнительную нагрузку не стоит пренебрегать.
