Тренируем дельты с помощью жима гантели одной рукой стоя
От силы плечевого пояса зависит общая сила рук атлета. Именно поэтому не стоит пренебрегать такими упражнениями, как жим гантели стоя одной рукой. С его помощью качественно прорабатываются дельты, которые отвечают за силу плеч. Если они будут отставать, то для атлета не будут доступными другие полезные упражнения.
Жим гантели одной рукой – это хорошее упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы. Они включаются в работу в тот момент, когда атлет поднимает вес над собой. Частично нагрузка переходит на трицепсы, но они не входят в рабочую группу мышц, поэтому она незначительна. В верхней точке амплитуды достигается максимальное сокращение.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Оно благоприятно влияет на рост мышечных волокон в этой области, поэтому упражнение часто включается в тренировку профессиональных бодибилдеров.
Упражнение рекомендуется для выполнения атлетами, имеющими базовый уровень физической подготовленности. Однако на первых порах всегда нужно работать с небольшим весом.
Правильная техника
- Нужно принять положение стоя, удерживая спину прямо. В качестве снаряда взять гантель с комфортным весом.
- Гантель поднимается на уровень плеча. Другая рука может оставаться вытянутой вдоль туловища или упертой в поясницу. Также можно держаться за стойку для удобства.
- Кисть разворачивается таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Это будет исходным положением для выполнения жима.
- Сделав выдох, атлет выжимает гантель до тех пор, пока локтевой сустав не разогнется полностью.
- Выдержав небольшую паузу, можно опустить гантель в исходное положение. Эта часть жима выполняется на вдохе.
- Выполняется необходимое количество повторений, а затем рука меняется.
Также, жим гантели может выполняться по способу, специально разработанному Арнольдом Шварцнеггером. Для этого гантели удерживаются на одном уровне с плечам. После этого, начав жив, вы ставите вес в исходное положение, описанное выше. Кисти слегка выворачиваются, и вес поднимается наверх. Во время опускания кисти снова разворачиваются и возвращаются в исходное положение. Такая вариация упражнения называется жимом Арнольда.
Это упражнение можно делать в положении сидя на плоской скамье. Если у атлета есть проблемы с поясницей или верхней частью спины, то такой способ выполнения является наиболее безопасным.Безопасность
Жим гантели не рекомендуется для выполнения тем людям, которые имеют проблемы с плечевым поясом и спиной. Для них единственным возможным вариантом является жим такого же веса, но сидя на скамье. Так нагрузка уменьшается, но все равно нужно предварительно посоветоваться с тренером, чтобы не навредить себе и своим старым травмам.
В жиме гантели важно пресечь любые резкие движения. В верхней точке амплитуды гантель должна держаться ровно, без раскачивания, иначе плечевые суставы будут находиться под постоянной нагрузкой, что может сказаться на их здоровье.
Типичные ошибки
Раскачивание туловища. Эта ошибка чаще всего допускается неопытными атлетами, которые не владеют правильной техникой этого упражнения. Они пытаются поднять вес за счет силы спины и ног. Не нужно этого делать, так как дельты полностью исключаются из работы и не получают необходимую нагрузку.
Неправильное положение гантели. В верхней точке амплитуды гантель часто начинает раскачиваться, заваливаясь назад и вперед, а также в разные стороны. Это существенно снижает эффективность упражнения, поэтому нужно постараться не раскачивать лишний раз весом.
Скорость движений. Слишком быстрое выполнение может привести к сокращению амплитуды движения. В этот момент больше задействуется инерция, чем сила мышц, поэтому дельты не полностью сокращаются. В жиме гантели очень важно прочувствовать движение и вверх, и вниз. Оно должно выполняться строго на мышцах, иначе желаемый эффект не будет достигнут.
Работа с большим весом. Новички, не знающие, какой вес будет подходящим для них, берут слишком тяжелые гантели, которые не позволяют качественно сделать повторения. Кроме того, это приводит к раскачиванию веса вверху. Специалисты советуют начинать с самых легких гантелей, чтобы хотя бы научиться правильно делать это упражнение.
Экипировка
Для выполнения этой разновидности жима атлету понадобится гантель, которая будет использоваться для попеременной работы рук. Из дополнительной экипировки можно пользоваться перчатками, та как они помогут удерживать вес без выскальзывания из руки.
Полезные советы
- Жим гантели одной рукой всегда должен выполняться в комплексе с другими упражнениями, направленными на проработку дельтовидных мышц. Желательно сделать не меньше 3 подходов по 15-20 повторений.
- Не нужно расслаблять пресс на протяжении всего подхода, так как в нем находятся мышцы-стабилизаторы, удерживающие корпус в ровном положении. Если движение будет начинаться с «кивка» туловищем, то часть нагрузки уйдет на мышцы груди, а поясница получит неприятное растяжение.
- При работе с большим весом рекомендуется пружинить коленями, так как это движение снимает часть нагрузки с плеч, снижая риск получения травмы.
- Рекомендуется иногда тренироваться в дроп-сете. После полного «отказа» мышц берется более легкая гантель, и атлет выполняет еще один полный подход.
Упражнения для растяжки позвоночника следует выполнять крайне осторожно, во избежание травм.
Если вы хотите накачать грудь, сведение рук в кроссовере — подходящее упражнение. В этой статье мы подробно его описали.
Заключение
Жим гантели стоя используется в качестве завершающего упражнения, прорабатывающего дельтовидные мышцы. Он делает их более сильными и выносливыми, что в будущем позволит атлету работать с более существенными весами в других упражнениях. Однако нужно брать во внимание тот факт, что это упражнение не подойдет для людей, страдающих от болезней позвоночника или от травм спины и плеч.
