Сведение рук с верхнего блока в кроссовере — изолирующее упражнение для верхней и нижней части груди
В профессиональном бодибилдинге есть множество упражнений, которые помогают атлетам не увеличивать мышечную массу, а больше прорабатывать рельеф. Сведения в кроссовере с верхнего блока относятся именно к таким упражнениям. Они хорошо дополняют базовые упражнения для груди, выполняемые спортсменами.
Сведение рук в кроссовере с верхнего блока позволяет атлетам хорошо очертить нижнюю часть груди, делая ее более выразительной. В этом упражнении максимальная нагрузка идет на большую и малую грудную мышцу. Первая отвечает за передвижение локтей вперед и вверх, а также за сгибание плечевого сустава. Вторая мышца сводит лопатки вместе и помогает большой грудной мышце двигать локти.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Кроме этих мышц, в упражнении задействована передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышца вместе с передней частью дельт. Их основной задачей является отведение лопаток в разные стороны, когда руки расходятся по сторонам от корпуса. Помимо этого, эта группа мышц отвечает за сведения рук вместе, помогая грудным выдерживать нагрузку.
Это упражнение хорошо подойдет для атлетов со средним уровнем подготовленности, а также для профессионалов, так как сведения становятся эффективными только в том случае, если мышцы груди в прошлом получали достаточную нагрузку.Правильная техника
- Для выполнения сведения в кроссовере с верхнего блока понадобятся специальные рукояти в форме буквы D. Они прикрепляются к тросам тренажера, находящимся вверху. После этого атлет берется за них верхним хватом и становится по середине кроссовера. Желательно поставить ноги таким образом, чтобы одна нога находилась сзади, но при этом тело стояло прямо.
- Спина держится ровно, но в пояснице удерживается S-подобный изгиб. Тело атлета наклоняется на 20 градусов для придания устойчивости. Руки слегка сгибаются в локтях и расставляют в стороны, ладони смотрят вниз. Это исходное положение, с которого можно начинать выполнение упражнения.
- Сделав глубокий вдох, начинается сведение рук вместе. Для этого они опускаются вниз по круговой траектории за счет движения плеч. Желательно не двигать при этом локтями, оставляя руку в выпрямленном положении.
- После сведения рук вместе, рекомендуется не на долго задержаться в этом положении, чтобы дополнительно прочувствовать напряжение мышц. Затем выполняется выдох, и руки разводятся в исходное положение. Это движение должно выполняться медленно, за счет силы мышц.
- Выполнив глубокий вдох, делается следующее сведение. Таким образом, нужно сделать необходимое количество повторений.
Мужчинам-новичкам достаточно работать с весом 10-15 кг, а женщинам-новичкам подойдет вес 5-10 кг. Он позволит привыкнуть к амплитуде движения, а также натренирует мышцы груди для работы с большим весом. Для обоих полов достаточно делать от 10 до 15 повторений по 3 сета.
Безопасность
Это упражнение не несет в себе особой опасности для здоровья атлета, но для дополнительной защиты мышц и связок важно учитывать некоторые нюансы. Во-первых, сведение должно выполняться плавно, без резких движений. Это не только поможет хорошо нагрузить мышцы, но также обезопасит мышцы от чрезмерной нагрузки.
Не стоит начинать работу со слишком большим весом. В этом упражнении важна чистота выполнения, а не масса используемого отягощения. Лучше качественно отработать технику с минимальным весом, чем потом мучаться от болей.
Защитить спину и позвоночник от повреждений можно с помощью удерживания ее в стабильном положении. Ни в коем случае не нужно округлять ее или слишком сильно наклоняться вперед. Это может привести к тому, что у атлета испортится осанка или появятся неприятные ощущения в области спины.
Типичные ошибки
Отсутствие разминки. Эта проблема часто встречается среди профессиональных спортсменов, считающих, что им уже не нужна разминка. Дело в том, что сведения в кроссовере всегда должны выполняться после базовых упражнений на грудь, иначе атлет не сможет достичь желаемого эффекта. В качестве разминки можно сделать жим гантелей или штанги, в зависимости от вашего уровня подготовленности.
Сильный наклон туловища. Увеличение наклона приводит к тому, что начинают напрягаться не мышцы груди, а мышцы спины. Так вряд ли можно травмировать спину, но грудь натренировать точно не получится, поэтому тренировка может пройти впустую.
Округление спины. Под тяжестью большого веса или из-за неправильной техники у новичков часто округляется спина. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как можно получить серьезную травму, которая надолго выбьет из привычного режима тренировок.
Работа за счет инерции. Некоторые спортсмены пытаются «вытягивать» вес за счет быстрых движений. Действительно, так упражнение существенно упрощается, но мышцы нагружаются менее эффективно, поэтому лучше делать сведения медленно, но очень качественно.
Упражнения на растяжку для начинающих должны быть самыми простыми, чтобы предохранить себя от травм.
Если вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, перейдите сюда: /manworkouts/exercises/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike.html.
Экипировка
Для выполнения сведений в кроссовере с верхнего блока понадобятся D-рукояти. Их можно найти в спортзале рядом с блочным тренажером. В качестве дополнительной экипировки применяются перчатки, не дающие рукам соскальзывать с рукоятей тренажера.
Полезные советы
- Делая сведения рук в кроссовере, важно слегка наклонить корпус вперед. При этом одна нога ставится впереди для создания дополнительной устойчивости.
- Руки сводятся перед собой и вниз. Чем ниже опускаются руки, тем лучше работает нижняя часть грудных мышц.
- Во время разведения рук в разные стороны локти должны смотреть назад, а затем немного вверх. Для удобства кисти разворачиваются наружу.
- Чтобы лучше понимать, как делается упражнение, во время сведения нужно полностью выпрямить руки, отталкиваясь плечами от рукоятей.
- Не нужно работать трицепсами во время работы в этом тренажере. Для этого старайтесь сохранять полукруглую траекторию движения. Достаточно доводить руки до одного уровня с плечами, а затем возвращать их в исходную позицию.
Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому перед ним нужно сделать одно или два других упражнения для проработки мышц груди.- Важно делать хотя бы 8 чистых повторений с установленным весом. Если такое количество не получается сделать, то лучше уменьшить вес.
Заключение
Сведение рук в кроссовере с верхнего блока относится к прекрасным «добивающим» упражнениям. Оно идеально подходит для завершения тренировки мышц груди, так с его помощью можно изолированно проработать верхнюю и нижнюю часть этой крупной мышцы. Но важно запомнить, что сведение рук нужно выполнять правильно, иначе оно будет не достаточно эффективным.
