Отжимание от пола широким хватом — лучшее упражнения для начала тренировок мышц груди

Отжимания от пола широким хватом относятся к базовым упражнениям, позволяющим прокачать грудные мышцы. Это упражнение хорошо тем, что его можно использовать в любых условиях: дома, в зале или даже на свежем воздухе. Из-за этого отжимания стали такими популярными среди уличных атлетов и просто любителей спорта.

Это упражнение обычно выполняются на полу. Говоря о том, какие какие мышцы участвуют при выполнении отжиманий широким хватом, нужно сказать, что тут задействуются грудные мышцы, а также трицепсы. Дополнительно включаются в работу предплечья, передние пучки дельт, небольшие мышцы кисти, низ спины, брюшной пресс и даже квадрицепсы.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

По своей сути отжимания являются жимом лежа, но наоборот. Если атлет широко поставит руки, то большая часть нагрузки пойдет на внешнюю часть мышц груди, а если немного уже, то часть нагрузки с передней части корпуса переместится на трицепсы. Можно сказать, что отжимания набрали популярность только из-за возможности варьировать постановку рук, которая позволяет переносить нагрузку на разные части тела.

Правильная техника

1. Перед выполнением отжиманий следует занять исходное положение. Атлет принимает упор лежа и выставляет руки примерно на ширине плеч. Ноги при этом ставятся как удобно, так как важно удерживать равновесие. Если отжимание делается на ладонях, то пальцы рук направляются вперед, если на кулаках – смотрят назад.
2. Можно приступать к выполнению самых отжиманий. Руки сгибаются так, чтобы локти всегда смотрели в разные стороны. Не стоит задерживаться в нижней точке амплитуды. Нужно сразу же подняться вверх за счет силы мышц груди. Только в верхней точке можно дополнительно напрячься.
3. Важно следить за своей спиной – она должна быть прямой, при этом голова не опускается слишком сильно вниз и не задирается вверх.

Безопасность

Отжимания от пола широким хватом — это безопасное упражнение, используемое для тренировки мышц груди. Однако это не означает, что нужно полностью пренебрегать техникой безопасности. В первую очередь нужно следить за своими локтями. В верхней точке амплитуды не рекомендуется полностью разгибать их, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Также важно следить за правильным положением спины. Она не должна иметь прогиб в области поясницы, так как он снизит нагрузку с груди и переместит ее на спину. Если атлет работает с отягощением, то это может привести к травме спины

Ноги не должны сильно скользить по поверхности пола. Чтобы этого не произошло, нужно надевать удобную обувь, имеющую нескользящую подошву. Новички могут упираться в стенку или в любой другой предмет, который поможет удержаться на полу, если покрытие и обувь не позволяют нормально сделать упражнение.

Типичные ошибки

Отсутствие разминки. Не смотря на тот факт, что отжимания относятся к базовым упражнениям, их нельзя выполнять без качественной предварительной разминки. Ее отсутствие может привести к травме суставов, так как они не будут готовы к получению интенсивной нагрузки. Из-за этого перед отжиманиями грудные мышцы прорабатываются гантелями.

Неправильное дыхание. Многие новички забывают про роль дыхания в отжиманиях. Дело в том, что его задержка дает возможность сильнее напрячь мышцы, поэтому упражнение становится более простым, и атлет может выполнить большее количество упражнений. Если дыхание сбивается, то эффективность отжиманий резко уменьшается, поэтому в верхней точке амплитуды делается выдох, а в нижней – вдох.

Неравномерное движение. Отжимания могут непросто даваться начинающим атлетам, поэтому они пытаются «вытолкнуть» грудь за счет спины. Не нужно этого делать, так как образуется опасный прогиб, который перенапрягает мышцы спины, делая их уязвимыми.

Вы легко можете узнать, как сесть на правильный шпагат, если прочитаете нашу статью.

А вот если вы хотите узнать, как сделать пресс рельефным, тогда читайте то, что написано тут.

Экипировка

Для выполнения отжиманий от пола широким хватом понадобится удобная нескользящая обувь, а также перчатки или фиксаторы для отжиманий. С помощью последнего несложного устройства можно надежно расположиться на любой поверхности. Руки не будут скользить по полу, поэтому упражнение станет более эффективным для грудных мышц.

Полезные советы

1. Во время выполнения отжиманий ноги и спина должны составлять одну прямую линию. Ни в коем случае не нужно опускать или поднимать таз, а также прогибать спину. Если таз будет поднят вверх, то упражнение станет более простым, так как не учитывается вес данной части тела.
2. Чтобы улучшить скоростные качества мышц, которые особенно хорошо ценятся в единоборствах, необходимо отжиматься с хлопками. Самый легкий вариант – это выполнение хлопков перед собой, боле сложный – за головой, а самый трудный – хлопки за спиной.
3. Если руки будут поставлены на специальные подставки, то у атлета появится возмодность опускаться гораздо ниже. Чем ниже опустится корпус, тем лучше проработаются грудные мышцы или трицепс. Это означает, что эффективность упражнения значительно увеличиться. В качестве подставок можно использовать любой инвентарь.

Заключение

Отжимания от пола хорошо подходят и для женщин, и для мужчин. Оно прекрасно подтягивает грудные мышцы, делая их более привлекательными за счет увеличения объема. Новички, которые не могут справиться с правильной техникой выполнения, могут попробовать делать упражнение с колен. Постепенно научившись отжиматься, можно приступать к более сложной разновидности – отжиманиям от пола.