Отжимания на брусьях — любимое упражнение уличных спортсменов

Отжимания на брусьях – это одно из самых популярных упражнений среди атлетов-любителей. Для его выполнения не требуется особенное оборудование, поэтому многие занимаются на турниках, которые есть на каждой детской площадке. Но что же дают отжимания на брусьях и какие мышцы качаются? С их помощью можно легко привести все тело в нужную физическую форму.

Отжимания на брусьях относится к базовым упражнениям, развивающим мышцы груди и трицепсы. Во время его выполнения задействуется большая грудная мышца. Она полностью покрывает верхнюю часть груди, а также частично формирует подмышечную впадину. В этом упражнении грудная мышца отвечает за движение плечевой кости, когда рука отводится назад.

Скрыть содержание

• Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Также во время выполнения отжиманий в работу включается трицепс. Его внутренняя головка наиболее активна во время таких отжиманий, потому что ей приходится работать и в районе локтевого, и в районе плечевого сустава.

Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях

1. Принимается положение упора на брусьях на выпрямленных руках. Не нужно начинать упражнение из нижней позиции, так как это рискованно.
2. Наклонив корпус вперед, и медленно опустившись между брусьями, атлет сгибает руки в локтевых суставах. Важно в этой точке хорошо сопротивляться гравитации, так как в противном случае можно повредить грудную мышцу. Если вы опускаетесь вниз не по полной амплитуде, а частично, то хорошо прогружается трицепс, а грудь – практически не работает. Чтобы мышцы груди лучше работали необходимо опускаться глубоко вниз – до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Такое движение позволит отвести плечи далеко назад, полностью активируя большую грудную мышцу.
3. После выдерживания двухсекундной паузы можно подниматься вверх. Локти в таком случае всегда смотрят в стороны.
4. Достигнув максимального растяжения в нижней точке упражнения, можно совершать быстрый подъем. Если не получается сделать это движение в быстром темпе, то рекомендуется выполнить его медленно, но ровно.
5. Выполняется необходимое количество повторений. Обычно новички могут сделать 10 раз, а затем их мышцы сильно устают.

Между отжиманиями на брусьях для груди и на трицепс есть небольшая разница. На первом видео отжимания на брусьях делаются для груди:
https://youtu.be/us0Cj8Uq1_c

А здесь — на трицепс:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для тех атлетов, которые имели проблемы со спиной и локтевыми суставами. Во время выполнения отжимания они получают сильную нагрузку, поэтому старые травмы могут дать о себе знать. Кроме того, для качественной проработки мышц таким способом понадобится начальная физическая подготовка.

Руки могут соскальзывать с поверхности брусьев, поэтому нужно использовать дополнительную экипировку в виде перчаток. Они защитят руки от мозолей, а также помогут лучше удерживать тело в процессе тренировки.

Не рекомендуется делать рывковые движения при движении вверх и резкое падение при движении вниз. Это может сократить амплитуду отжиманий, поэтому они станут не такими эффективными, как хотелось.

Типичные ошибки

На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, поэтому здесь сложно допустить какие-либо ошибки. На самом деле это совсем не так. Основная часть ошибок заключается в неправильном хвате. Многие новички берут слишком широкий хват. Он меньше задействует трицепс и слабо влияет на развитие мышц груди.

Также часто не соблюдается техника дыхания. Перед опусканием вниз нужно сделать вдох и задержать дыхание. Важно удерживать воздух в груди, а затем в верхней точке выполнить выдох.

Слишком высокая скорость выполнения также относится к категории наиболее распространенных ошибок. Это упражнение должно выполняться в умеренном темпе, так как при ускорении атлет больше работает по инерции, а не использует силу своих мышц. Также важно выдерживать 2 секунды в нижней точке амплитуды.

Повредить суставы может работа со слишком большим весом. Такую ошибку часто допускают атлеты со средним уровнем подготовленности, которые считают, что отжимания на брусьях без отягощения не дают должного эффекта.

Экипировка

Из дополнительной экипировки атлету могут понадобиться перчатки, улучшающие сцепление с поверхностью брусьев. Если вы хотите работать с дополнительным отягощением, то для этих целей подойдут утяжелители для ног, эспандеры и цепи.

Полезные советы

1. В зависимости от того, какую группу мышц вы хотите задействовать, локти могут разводиться в стороны или прижиматься к корпусу. В первом случае будут работать мышцы груди, а во втором – трицепсы.
2. Если спина будет округляться, то нагрузка больше ляжет на грудь, чем на руки. Для удобства можно сгибать шею и направлять взгляд в пол.
3. Опускаться нужно максимально глубоко – это хорошо включит в работу трицепс. Если опускание будет неглубоким, то начнет работать грудь.
4. Работа с отягощением допускается только в том случае, если вам легко дается выполнение обычных отжиманий на брусьях.
5. Для собственного удобства ноги можно сгибать в коленях и скрещивать внизу.

Желая узнать, как пить гейнер, советуем вам прочитать статью на нашем сайте. Там мы подробно писали этот процесс.

Сгибания кистей со штангой за спиной помогут хорошо проработать мышцы предплечья. Более подробно тут.

Заключение

Отжимание на брусьях – это хорошее силовое упражнение, которое было незаслуженно забыто из-за популяризации жима лежа. С его помощью атлет может разработать не только грудные мышцы, но и трицепсы. Однако важно предварительно подготовить свое тело к получению серьезных физических нагрузок, потому что при отжиманиях руки будут выжимать ваш собственный вес.