Сгибания кистей со штангой за спиной для накачивания отстающих предплечий
Предплечье – это проблемная зона у большей части атлетов. Дело в том, что упражнения, выполняемые на тренажерах, редко хорошо задействуют эту группу мышц, поэтому спортсменам приходится выполнять такие упражнения, как сгибания штанги в запястьях стоя. Только так можно привести в тонус мышцы предплечья.
Сгибания штанги в запястьях стоя относятся к классическим упражнениям, направленным на проработку предплечья. В отличие от аналогичных разгибаний, вся нагрузка от утяжеления идет на мышцы, сгибающие локоть. Более того, такой тип сгибаний дает возможность атлету усилить хват, а это очень важно во многих упражнениях, выполняемых с большим весом.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
В сгибаниях принимает участие большое количество мышц: локтевой и лучевой сгибатель запястья, поверхностный и глубокий сгибатель пальцев, длинная ладонная мышца, а также длинный сгибатель большого пальца. Все они отвечают за силу хвата, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.
Правильная техника
- Нужно стать прямо, удерживая штангу за собой. Для этого используется пронированный хват, при котором кисти располагаются на ширине плеч, а ладони смотрят на ягодицы.
- Взгляд направляется вперед, а ноги ставятся на ширине плеч. Так заканчивается формирование исходного положения.
- Сделав выдох, атлет медленно поднимает штангу вверх, сгибая запястья по траектории полукруга, поворачивая ладони таким образом, чтобы они смотрели в потолок. В этом движении принимает участие только запястье, поэтому не нужно лишний раз дергать руками.
- В этом положении рекомендуется задержаться на несколько секунд, а после этого штанга возвращается в исходное положение, и запястья опускаются.
- Выполняется необходимое количество повторений.
- По завершению упражнения штанга возвращается в стойку для приседаний или просто опускается на пол. Желательно пользовать помощью страхующего товарища.
Это упражнение можно выполнять не только со штангой, но также с обычными гантелями. Это дает возможность работать каждой рукой поочередно. Кроме того, такая разновидность сгибаний больше подойдет для новичков, которые не смогли в совершенстве овладеть техникой.
Безопасность
Выполняя сгибания штанги за спиной, важно попросить товарища подстраховать вас, ведь никогда не знаешь, когда мышцы откажутся делать упражнение. Более того, страхующий человек сможет забрать у вас гриф, когда вы завершите сет. Это не только безопасно, но также очень удобно, потому что не нужно думать о том, как лучше поставить гриф на стойки или на землю.
Чтобы защитить себя от возможных травм, рекомендуется работать с малым весом. Новички вообще не должны брать штангу, так как она может повредить слабые запястья. Лучше качественно отработать сгибания с помощью гантелей и пустого грифа, чем потом жаловаться на боль.
Это упражнение ни в коем случае не должны выполнять атлеты, которые имели проблемы с запястьями или локтевыми суставами. Во время их сгибания старые травмы снова смогут напомнить о себе.
Если вы не уверены в собственных возможностях, то сгибания следует выполнять в стойке для приседаний. В случае неудачи она сможет «поймать» штангу вместо страхующего товарища.Типичные ошибки
Слишком быстрый темп. Некоторые новички пытаются максимально быстро выполнять данное упражнение. К сожалению, мало кто знает, что за счет скорости сгибание упрощается, поэтому оно становится менее эффективным для мышц предплечий. Кроме того, любое резкое движение может навредить здоровью связок и суставов, поэтому лучше делать сгибания в умеренном темпе.
Неправильное дыхание. Когда штанга поднимается за счет силы запястий, нужно сделать выдох, а в нижней точке амплитуды – вдох. Это позволит мышцам получить дополнительную силу, которая поможет доделать упражнение до конца.
Округленная и подвижная спина. Начинающие атлеты, имеющие слабую спину, часто допускают ее округление. Из-за этого осанка становится неровной, а поясница начинает получать дополнительную нагрузку. В этом упражнении важно стать максимально ровно, чтобы мышцы спины полностью исключились из работы. Также важно помнить, что не стоит помогать себе спиной и ногами во время сгибаний. Это не только не эффективно, но и очень травмоопасно.
Упражнения для мышц трицепса имеют свои особенности и тонкости, зная которые, вы сможете работать более эффективно.
Загрузка креатином в некоторых кругах считает отличным средством наращивания мышечной массы. А вот в этой статье мы описали всю правду!
Отсутствие разминки. Атлеты предпочитают игнорировать выполнение круговых движений запястьями. Перед сгибанием штанги за спиной очень важно хорошо размять запястья, иначе они не будут готовы к работе с отягощением.
Экипировка
Сгибания за спиной могут выполняться как с помощью штанги, так и с помощью гантелей. В первом случае упражнение будет более сложным, а во втором – простым. Из этого работа с гантелями рекомендуется для новичков.
В случае, если запястья не достаточно хорошо укрепились в ходе выполнения других упражнений, их нужно закрепить эластичными бинтами или специальными напульсниками. Они помогут удержать сустав, не давая ему сильно растягиваться.
Полезные советы
- Получить травму руки можно не только во время выполнения данного упражнения, но и до этого, поэтому очень важно правильно взять штангу. Для этого ее нужно расположить на уровне опущенных рук, а затем подойти спиной. Гриф берется только пронированным хватом.
- Совершая движения по полукругу, тело остается неподвижным, спина не округляется.
- Дополнительно следите за амплитудой движения. В верхней точке предплечье сокращается максимально, а в нижней – полностью растягивается. Важно подобрать такой вес, который не будет сковывать ваши движения, так как это приведет к сокращению амплитуды.
- Для сгибаний используется штанга с прямым грифом. Не нужно экспериментировать с изогнутым грифом, так как он будет раскачиваться во время выполнения упражнения, поэтому оно станет менее эффективным.
- Делая упражнение, не нужно сильно долго задерживаться в верхней и нижней точке амплитуды, так как мышцы будут расслабляться.
Заключение
Сгибание запястий стоя со штангой за спиной используется атлетами, которые хотят «добить» отстающие предплечья. Для достижения большей результативности специалисты советуют делать сгибания в конце тренировки, когда мышцы рук будут готовы к получению максимальной нагрузки. Однако в том случае, когда предплечья слишком сильно отстают, можно переносить это упражнение в начало тренировки.
