Сгибание запястий сидя со штангой — увеличение силы хвата

Сильные кисти и запястья обязательно должны быть у спортсменов, которые занимаются единоборствами или тяжелой атлетикой. В этих видах спорта очень важно иметь крепкий хват и хорошую силу удара. Лучшим упражнением для укрепления кистей считается сгибание запястий со штангой сидя.

Это упражнение очень похоже на разгибание запястий со штангой. В сгибание принимает участие длинная ладонная мышца, локтевой и лучевой сгибатель запястья. Кроме основных мышц, в сгибании принимают участие дополнительные мышцы, которые помогают основным выдерживать всю нагрузку. Частично она ложится на поверхностные и глубокие сгибатели пальцев. Именно от их тренированности зависит сила хвата атлета. Если мышцы будут слишком слабые, то он не сможет наносить сильные удары и удерживать тяжелую штангу.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Обычно это упражнение выполняется вместе с другими такими же, направленными на проработку мышц запястий. Сгибания никогда не делаются в начале тренировки, так как они несут в себе повышенную нагрузку. Из-за этого атлетам приходится дополнительно разогревать запястья и предплечья другими упражнениями.

Правильная техника

Сгибание запястий со штангой относится к несложным упражнениям, но это не означает, что новичкам не нужно изучать технику. Дело в том, что неправильное выполнение сгибаний может привести к получению травмы, поэтому чтобы обезопасить себя от повреждений и в то же время усилить хват, необходимо:

1. Занять исходное положение. Для этого атлет садится на удобную горизонтальную скамью и берет штангу в руки обратным хватом (ладони смотрят в потолок). Предплечья нужно расположить таким образом, чтобы они оказались параллельными друг другу. Кисти хорошо напрягаются под тяжестью веса.
2. Пальцы крепко удерживают гриф, не давая ему раскачиваться на протяжении выполнения упражнения. Важно удерживать предплечья и локти в неподвижном состоянии, так как любое лишнее движение может заранее утомить атлета.
3. Запястья медленно сгибаются, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды выжидается небольшая пауза, после чего запястья возвращаются в исходное положение.
4. Штанга без лишней задержки скручивается вверх за счет силы мышц предплечья, а затем руки сгибаются в области запястий.
5. Выполняется необходимое количество повторений.

Это упражнение можно делать с прямым, а также изогнутым грифом. Важно подобрать для себя наиболее удобный вариант, чтобы в области запястий не ощущался дискомфорт. Кому-то удобно делать с прямым грифом, а кому-то больше нравится изогнутый. Все зависит от личных предпочтений. Новички могут заменить штангу на гантели.

Мужчинам-новичкам рекомендуется работать со штангой, имеющей вес 15 кг, а девушкам – не более 12. Достаточно сделать 10-15 повторений в одном подходе, чтобы мышцы предплечья и кисть получили хорошую нагрузку. Желательно выполнять 2 или 3 таких сета в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Безопасность

Во время неправильного выполнения данного упражнения у атлета очень сильно могут пострадать запястья. Именно поэтому очень важно хорошо изучить технику сгибаний. В первую очередь нужно обратить внимание на рабочий вес. На первых порах не стоит использовать тяжелые штанги, так как запястья у всех новичков серьезно ослаблены. Лучше для начала потренироваться с пустым грифом или легкими гантелями, чтобы приспособить свои суставы к новой нагрузке.

Для создания дополнительной защиты, необходимо пресечь любые раскачивания штангой. В том случае, если вес начнет «ходить» из стороны в сторону, атлету придется использовать всю свою силу, чтобы вернуть гриф в нормальное положение. Иногда это невозможно сделать без резких движений, поэтому риск травмы становится еще большим.

Типичные ошибки

Большая часть ошибок допускается начинающими атлетами, которые не полностью освоили технику упражнения. В первую очередь они касаются совершения лишних движений спиной. Часто неподготовленные спортсмены пытаются за счет ног и мышц спины согнуть запястья, приподнимая вес. Этого делать ни в коем случае не нужно, так как эффективность упражнения сводится к нулю. Более того, слабая спина может пострадать, если она будет сильно округляться во время таких движений. Если спина все равно двигается, то пора задуматься про корректировку техники.

Не нужно забывать про выполнение элементарной разминки. Без нее суставы останутся неподготовленными, поэтому вы не сможете доделать сет. Для разогревания суставов достаточно сделать простые вращения кистями.

Не нужно лишний раз двигать руками в разные стороны. Некоторые новички таким образом пытаются «дожимать» вес, но это движение сильно снижает эффективность упражнения, поэтому лучше попросить товарища чуть-чуть помочь в подъеме штанги.

Экипировка

Сгибания штанги в запястьях выполняются на удобной горизонтальной скамье. Для этого понадобится изогнутый или прямой гриф, а также диски для отягощения. Новички вместо штанги могут использовать гантели, которые позволяют научиться правильно выполнять упражнение.

Атлеты, работающие с большим весом, всегда наматывают на запястья эластичные бинты. Это дает возможность хорошо закрепить сустав, не давая ему слишком сильно растягиваться во время сгибания.

Полезные советы

1. Важно следить за положением локтей – они не должны подниматься. Фиксация этих суставов происходит за счет удерживания предплечья в неподвижном положении. Если локти будут подниматься, то эффективность упражнения упадет.
2. Рекомендуется как можно выше поднимать кисти. Таким образом, вы можете увеличить амплитуду движения и эффективность сгибаний.
3. Упражнение можно выполнять не только на скамье, но и на коленях. Принципиальной разницы в этом нет, но во время опускания рук на колени можно использовать читинг на последних повторениях. Это позволяет перебороть усталость, так как ноги выталкивают штангу.
4. Упражнение легко выполняется с гантелями, но этот способ считается менее эффективным, поэтому его рекомендуют для тренировки новичков.
5. Необходимо подбирать такой вес, который позволит без проблем сделать 10 повторений. Если не получается достигнуть этой цифры, то следует попробовать сгибания с пустым грифом.
6. Руки берут гриф так, чтобы предплечья оставались параллельными друг другу.

Многие хотят знать, как научиться садиться на шпагат, но мало кто это делает. Узнайте секреты!

Существует миф о том, что невозможно накачать бицепс в домашних условиях. Полное опровержение вы найдете в этой статье.

Заключение

Сгибание запястий со штангой могут существенно усилить хват за счет проработки мышц-сгибателей запястья и пальцев. Это упражнение актуально для борцов и тяжелоатлетов, которые должны иметь сильный хват для выполнения более сложных приемов и упражнений. Однако важно не переусердствовать во время тренировок, так как запястья – это слабое место у всех людей.