Упражнение с роллером — только для тренированных спортсменов!

Тренировки на предплечья и кисти являются одними из основных в тренинге любого атлета. Дело в том, что слабые мышцы предплечий не позволяют работать с большим весом во время выполнения жима лежа. Чтобы эта группа мышц стала более сильной, нужно выполнять специальные упражнения, например, с кистевым роллером.

Вращение рукояти относится к упражнениям, направленным на проработку предплечий. С его помощью можно увеличить силу хвата, которой часто не хватает во время выполнения жима лежа или становой стяги.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Выполняя вращения, атлет задействует и разгибатель, и сгибатель кисти. Если рукоятки этого приспособления берутся образным хватом, то вся нагрузка переходит на сгибатель кисти, так как трос в данном случае закручивается на себя. Однако в том случае, если роллер будет взят прямым хватом, то большая часть нагрузки пойдет на разгибатель кисти, так как для закрычивания троса придется сгибать кисть.

Сгибание происходит только в кистевом суставе, поэтому упражнения с роллером относятся к группе изолирующих. По этой причине атлетам приходится работать с небольшим весом, чтобы не перегружать нетренированные кисти.

Правильная техника

Упражнения с роллером могут выполняться несколькими способами. Они заключаются в следующем:

1. Атлет выполняет вращения с палкой и утяжелителем. В таком случае необходимо встать ровно, поставив ноги на ширине плеч, чтобы тело всегда находилось в устойчивом положении.
2. Упражнение делается в кроссовере. Для этого понадобится длинная веревка, прикрепляемая к нижнему блоку. В таком случае атлет должен расположиться на полу.

Для обоих случаев была разработана одинаковая техника:

1. Необходимо занять исходное положение. Стоя прямо с рукоятью кистевого роллера, необходимо убедиться, что утяжелитель лежит на полу. Если упражнение выполняется в кроссовере, то блоки должны лежать, а не быть на весу.
2. Удерживая произвольное дыхание, трос накручивается на палку с помощью поочередного сгибания и разгибания кистей. Когда трос полностью намотается, можно приступать к его разматыванию таким же способом.

Упражнения с роллером подходят для атлетов со средним уровнем подготовленности, но очень важно правильно подобрать свой вес. Не стоит брать слишком тяжелые диски, так как они могут травмировать суставы.

Важно запомнить, что роллер будет эффективным только в том случае, если вы выполните большое количество повторений. По этой причине рекомендуется делать 3-4 подхода по 20 повторений, но не нужно брать слишком большой вес.

Безопасность

Это упражнение ни в коем случае нельзя выполнять новичкам. Дело в том, что утяжелитель создает слишком сильную нагрузку на предплечья, которые отстают даже у опытных атлетов. Именно поэтому перед выполнением данного упражнения новички должны поработать над своими запястьями, используя простые упражнения, например, сгибание запястий с легкими гантелями.

Тренируясь с использованием роллера, важно соблюдать умеренный темп. Любое резкое движение может привести к тому, что вес сильно потянет сустав, и спортсмен почувствует резкую боль. В этом упражнении очень важна техника, а не скорость исполнения.

Типичные ошибки

Некоторые профессионалы начинают тренировку предплечий с этого упражнения. Тренеры не рекомендуют это делать, потому что запястье и предплечья начинают испытывать слишком сильную нагрузку, поэтому риск получить травму существенно возрастает. Упражнения с роллером должны выполняться в середине или конце тренировки на руки, так как они относятся к категории изолирующих.

Не нужно делать лишние движения руками, раскачивая подвешенный груз. Это не только утомляет атлета, но также может стать причиной растяжения запястий. Кручение роллера должно выполнять в размеренном темпе, с минимальным раскачиванием снаряда.

Перед тренировкой с роллером многие забывают сделать элементарную разминку. Без нее в данном случае никуда, так как запястья не будут готовы к выполнению упражнения. Достаточно сделать несколько вращений в разные стороны, чтобы сустав хорошо прогрелся и подготовился к работе.

Экипировка

Для выполнения данного упражнения атлету понадобятся спортивные перчатки. Без них на ладонях быстро появятся мозоли, а пальцы покраснеют и будут болеть. В особенности эта рекомендация касается атлетов, предпочитающих работать с большим весом.

В качестве снаряда обычно используются диски для штанг. Через них протягивается веревка, которая наматывается на рукояти роллера. В некоторых случаях упражнение можно выполнять в блочном тренажере, где уже есть готовые тросы и отягощение.

Полезные советы

1. Вращение рукояти обязательно должно происходить в разные стороны. Другими словами, после скручивания веревки не нужно прекращать упражнение. Сразу же после этого выполняется ее раскручивание.
2. Нагрузка увеличивается не с помощью более тяжелых дисков, а при помощи увеличенного количества повторений. Однако и тут можно переборщить, поэтому важно смотреть по своему состоянию.
3. Дыхание всегда должно быть ровным. Вдох делается носом, а выдох – ртом.
4. Для увеличения нагрузки на сгибатель кисти, рекомендуется брать рукоять прямым хватом. Если нужно нагрузить разгибатель – используется обратный хват.
5. Локти всегда удерживаются в стабильном положении.
6. Упражнения с роллером принесут большую пользу, если будут выполняться после сгибаний Зоттмана.

Упражнения на трицепс со штангой помогают хорошо разработать эту мышцу.

К приему креатина стоит отнестись очень серьезно! О том, как его принимать, вы можете прочитать тут — /nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-kreatin.html. Можете использовать также и карнитин для похудения. Только прежде прочитайте о том, как это нужно делать. Далее…

Заключение

Упражнения с роллером подходят только для подготовленных атлетов, так как оно слишком сильно нагружает запястья, которые у новичков слишком слабые. Рекомендуется нагружать запястья в середине или конце тренировки на предплечья, так как эта группа мышц будет получать серьезную нагрузку. Если упражнение будет выполняться регулярно, то через несколько недель хват существенно улучшится.