Разгибание запястий сидя со штангой — упражнения для укрепления запястий
спех выполнения многих упражнений напрямую зависит от силы рук. Чтобы они стали еще крепче и выносливее, необходимо выполнять разгибание запястий сидя со штангой. С помощью этого несложного упражнения можно укрепить мышцы предплечий и сгибатели-разгибатели кисти.
По своей сути это упражнение является еще одной разновидностью разгибаний. Некоторые из этих упражнений могут выполняться с гантелями, но штанга дает атлету некоторые преимущества:
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
- Нужно понимать, что удержание штанги требует больший силы, поэтому данная разновидность разгибаний хорошо укрепляет хват. Для выполнения разгибаний используется узкий хват руками. С его помощью очень сложно удержать равновесие, поэтому атлету приходится тратить дополнительные силы.
- Штанга существенно сокращает амплитуду движения, так как ее нужно удержать в строго горизонтальном положении.
- Запястья становятся более выносливыми, пытаясь выдерживать большую нагрузку.
Но это не означает, что атлет должен полностью отказываться от выполнения упражнения с гантелями. Наоборот, тренировка становится более эффективной, если мышцы станут получать разнообразную нагрузку.Правильная техника
Разгибание запястий со штангой – это простое упражнение, но оно требует досконального знания техники, так как неопытный спортсмен может легко травмировать себя. Чтобы ваш хват усилился и запястья стали крепче, необходимо:
- Занять исходное положение. Для этого садитесь на скамью и берите штангу с комфортным весом. Предплечья размещаются таким образом, чтобы ладони смотрели в пол. Кисти должны хорошо провиснуть под тяжестью веса.
- Пальцы плотно удерживают гриф и не дают ему сильно раскачиваться из стороны в сторону. Предплечья и локти остаются неподвижными на протяжении всего подхода.
- Запястья плавно разгибаются, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды нужно выждать небольшую паузу, после чего запястья возвращаются в исходное положение.
- Штанга без промедления поднимается вверх за счет силы предплечий, а затем руки разгибаются в области запястий.
- Выполняется необходимое количество повторений.
Данное упражнение можно выполнять со штангой, имеющей прямой или изогнутый гриф. Однако важно следить, чтобы в области запястий не было никакого дискомфорта. Если он появляется, то нужно поменять гриф или уменьшить вес штанги.
Мужчинам-новичкам рекомендуется работать с весом 7 кг, а женщинам – 5 кг. Достаточно выполнить 2 или 3 подхода, чтобы предплечья хорошо прочувствовали нагрузку. Важно сделать как минимум 10 раз, иначе разгибания не будут эффективными.
Безопасность
Для защиты собственных мышц и суставов от возможных травм нужно досконально изучить технику этого упражнения. Помимо этого, важно использовать небольшой вес. Ни в коем случае не нужно «геройствовать» с тяжелой штангой или массивными гантелями. Вы сможете сделать всего несколько повторений, после чего руки быстро устанут или даже травмируются.
Чтобы мышцы получили дополнительную защиту от травм, нужно минимизировать любые раскачивания веса. Важно крепко удерживать штангу, не давая ей двигаться из стороны в сторону. Если она вдруг начнет падать, то атлету придется делать резкие движения для ее возврата в нормальное положение. В этом упражнении любой, даже небольшой, рывок может привести к получению травмы.
Типичные ошибки
Внушительная часть всех ошибок в разгибании запястий со штангой заключается в лишнем раскачивании корпуса. Некоторые атлеты, взяв слишком большой вес, пытаются поднять его за счет силы ног и мышц спины. Это приводит к тому, что значительная часть нагрузки с рук переходит на спину, и упражнение теряет свою эффективность. Кроме того, такие движения могут навредить осанке, поэтому лучше работать с меньшим весом.
Многие забывают про выполнение легкой разминки. Чтобы подготовить запястья к работе, необходимо выполнить вращательные движения руками. Это поможет разогреть сустав, а также убережет вас от всевозможных травм.
Не нужно совершать лишних движений кистями. Новички считают, что запястья получат большую нагрузку, если будут двигаться из стороны в сторону. На деле получается наоборот – эффективность упражнения снижается, а сустав очень быстро устает, и атлет не может качественно доделать сет.
Экипировка
Для выполнения разгибания со штангой понадобится удобная горизонтальная скамья, изогнутый или прямой гриф, а также диски для отягощения. Вместо штанги можно воспользоваться гантелями. Они позволят лучше проработать технику.
В некоторых случаях атлетам советуют наматывать эластичные бинты на запястья. Это особенно актуально при работе с очень большим весом, который может растянуть связки и повредить сустав. Также без эластичных бинтов нельзя заниматься тем спортсменам, которые имели травмы в прошлом.
Полезные советы
- В этом упражнении важно держать хват на ширине плеч или немного уже. При этом предплечья должны находиться строго параллельно друг другу, а не под углом.
- Разгибания запястий может легко выполняться с гантелями, но такой способ тренировки не очень эффективный, так как кисти начинают двигаться в разные стороны, уменьшая количество получаемой нагрузки.
- У атлета есть два варианта: класть руки на скамью или удерживать их на бедрах. Принципиальных различий нет, поэтому нужно делать так, как вам комфортнее.
- В верхней точке амплитуды запястья должны задерживаться на секунду, чтобы мышцы смогли получить дополнительную нагрузку.
- Во время выполнения упражнения локти остаются в неподвижном состоянии. Это позволяет исключить из работы ненужные мышцы и акцентировать нагрузку на запястьях.
- Рабочий вес данной разновидности разгибаний должен быть в несколько раз меньше, чем при сгибании кистей. Для новичков оптимальный вес составляет всего 10 кг.
Существуют тренировки для наращивания мышц и тренировки для похудения. Они качественно отличаются друг от друга.
Если вы не знаете, как научиться подтягиваться с нуля, то у нас для вас есть подарок — подробно описанная конкретная инструкция.
Заключение
Разгибание запястий со штангой относится к эффективным упражнениям, направленным на проработку мышц предплечий. С его помощью данная группа мышц становится сильной и выносливой. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются единоборствами и тяжелой атлетикой. Без выносливых запястий и мышц предплечья невозможно добиться успехов в этих видах спорта.
