Сведение рук в кроссовере — удобное упражнение для мышц груди

На первый взгляд может показаться, что формирование объемных и упругих мышц груди – это сложное занятие. Действительно, постоянное выполнение жима лежа может быстро надоесть, поэтому атлетам приходится использовать другие упражнения, например, сведения рук на кроссовере в положении лежа. С его помощью грудь быстро набирает необходимую массу, становясь привлекательной и сильной.

Сведение рук в кроссовере в положении лежа относится к наиболее известным изолирующим упражнениям, которые помогают прокачать грудные мышцы. Однако нужно брать во внимание тот факт, что в этом упражнении участвуют далеко не все грудные мышцы. Это сведение может выполняться под разными углами, от которых зависит, на какую мышцу пойдет большая часть нагрузки. Из-за этого атлетам нужно дополнительно следить за рабочим углом.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Сведение рук не относится к самостоятельным упражнениям, используемым для эффективного наращивания массы. Они ускоряют ее рост только в комплексе с другими упражнениями для груди, поэтому многие бодибилдеры включают их в свои схемы занятий в зале.

Правильная техника

1. Горизонтальная скамья устанавливается между двумя блоками в тренажере. Важно лечь таким образом, чтобы грудь оказалась на одной линии с натянутыми тросами.
2. Ложитесь на пол, оставляя ноги на полу.
3. После принятия положения лежа необходимо попросить товарища подать рукояти тренажера. Они берутся обычным хватом, когда ладони направляются вверх.
4. Руки плавно разводятся в стороны, локти остаются в слегка согнутом положении. Рекомендуется во время сведения удерживать один и тот же угол в локтевых суставах, чтобы исключить появление травмы.
5. С помощью силы мышц груди, руки медленно сводятся перед собой по полукруглой траектории. Руки сводятся до тех пор, пока ладони не коснутся друг друга в верхней точке амплитуды. Здесь нужно задержаться на секунду, чтобы максимально хорошо прочувствовать напряжение мышц.
6. Руки разводятся обратно в исходное положение по намеченной заранее полукруглой траектории.
7. Повторить упражнение необходимое количество раз.

Мужчинам-новичкам рекомендуется начинать работу с веса 10-15 кг, чтобы мышцы смогли привыкнуть к новой, необычной нагрузке. Что касается женщин, то их рабочий вес в начале занятий не должен превышать 5-10 кг. В среднем нужно выполнить от 10 до 15 повторений по 3 подхода.

Безопасность

Это упражнение рекомендуется выполнять вместе с напарником, который сможет подать рукояти тренажера и подстрахует в случае появления сложностей. В особенности это касается новичков, которые только недавно начали тренироваться в блочном тренажере.

Для защиты своего организма от травм нужно воздержаться от совершения рывковых движений. Сведение рук должно происходить строго на силе мышц, а не за счет рывка и силы инерции. Даже во время возвращения рук в исходное положение рукояти должны плавно опускаться, без расслабления мышц.

Чтобы не перегружать грудь на первых порах рекомендуется работать с минимальным весом. Для женщин и мужчин он в среднем составляет от 5 до 10 кг. Это поможет научиться правильно делать упражнение, а также снизит риск получения травмы в будущем.

Типичные ошибки

Наибольшее количество ошибок допускается начинающими атлетами. В первую очередь они заключаются в неправильном положении спины и поясницы. Под действием большого веса спина может округляться и сутулиться, что дополнительно напрягает поясницу и позвоночник. Чтобы этого не произошло, ее нужно максимально хорошо прижимать к поверхности скамьи, иначе травма станет неизбежной.

Также ошибки касаются неправильной техники дыхания. Во время сведения рук выполняется выдох, а в нижней точке амплитуды – вдох. Если дыхание будет нарушено, то спортсмен быстрее устанет и не сможет доделать сет до конца.

Не рекомендуется отрывать ноги от пола. Эта ошибка встречается у профессионалов, которые работают с большим весом. Они пытаются с помощью ног упростить себе задачу. Действительно, вес сводится лучше, но при этом нагрузка на спину становится максимально большой, поэтому позвоночник может пострадать.

Иногда атлеты пытаются делать сведения в кроссовере на выпрямленных руках. Это также негативно влияет на состояние суставов, поэтому они всегда должны находиться в слегка согнутом положении.

Экипировка

Для выполнения сведений в кроссовере используется наклонная скамья, спортивные перчатки и атлетический пояс. Также важно надевать удобную обувь, которая не будет скользить по поверхности пола, когда атлет будет работать с большим весом.

Не стоит забывать про удобную облегающую спортивную одежду. В сведениях очень важно, чтобы движения не были скованными, так как в данном случае мышцы груди не смогут хорошо напрячься.

Полезные советы

1. По своей сути сведения в кроссовере лежа похожи на такое же упражнение с гантелями. Основное различие заключается в том, что вес действует на мышцы с одинаковой силой по всей амплитуде движения. В случае с гантелями максимальная нагрузка достигается только в верхней точке амплитуды.
2. Для смещения нагрузки на верх грудных мышц на скамье выставляется наклон в 30 градусов.
3. Руки нужно опускать до тех пор, пока кисти не окажутся в на уровне плеч. Что касается сведения, то оно должно выполняться до конца для полного сокращения мышц.
4. Для достижения еще большего эффекта, нужно расправлять грудь и принудительно сводить лопатки.
5. При разведении рук кисти должны подкручиваться вовнутрь для удобства спортсмена.
6. Сведения в кроссовере не относится к базовым упражнениям, поэтому его обычно делают после двух базовых упражнений на грудь.
7. Не нужно работать со слишком большим весом, если не получается сделать 8 чистых повторений.

Отжимания от пола для девушек не менее полезно, чем для мужчин. Узнайте все тонкости!

Вы можете посмотреть видео разминки перед тренировкой тут — /manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html.

Заключение

Сведения рук в кроссовере в положении лежа отлично дополняют любую тренировку для мышц груди. У этого упражнения есть уникальная особенность: в зависимости от наклона скамьи, атлет может нагружать разные участки мышц. Это особенно важно для бодибилдеров, которые предпочитают узконаправленные движения.