Подготовиться к отжиманиям от пола помогут отжимания широким хватом от лавки
Отжимания широким хватом от лавки – это хорошее упражнение, направленное на проработку мышц груди. Оно идеально подходит для женщин и начинающих спортсменов, которые пока что не могут выполнять его на полу. С его помощью можно подготовить мышцы к другим, более серьезным упражнениям, увеличивая их силу и выносливость.
Отжимания с широким хватом на скамье могут с таким же успехом выполняться на любых других возвышениях, например, на степ-платформах или на специальных подставках. Во время этого упражнения в работу включаются не только мышцы груди, но также частично трицепсы. Степень нагрузки на руки напрямую зависит от того, каким образом будут поставлены руки. Если они будут стоять слишком узко, то часть нагрузки перейдет на трицепс.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Дополнительно в отжиманиях участвуют передняя часть дельт, предплечье, малые мышцы кисти, нижняя часть спины, брюшной пресс и даже квадрицепсы. Ноги принимают участие в этом упражнении из-за того что нужно удерживать равновесие, стоя ногами на полу, а руками упираясь на скамью.
Многие тренеры считают, что отжимания широким хватом от лавки позволяют подготовить спортсмена к более сложным тренировкам груди. Это действительно так, потому что скамья немного уменьшает уровень нагрузки, который приходится на грудные мышцы.Правильная техника
- Важно занять правильное исходное положение. Необходимо принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на скамье. При этом ширина постановки ног остается произвольной, так как для разных людей существует свое удобное положение. Обычно отжимание на лавке выполняется на ладонях, пальцы слегка расставлены для удобства и смотрят вперед.
- Можно приступать к непосредственному выполнению упражнения. Руки рекомендуется согнуть таким образом, чтобы локти были направлены в разные стороны. Опуская торс, важно коснуться грудью возвышения, на котором делается упражнения. Это позволяет достичь максимального сокращения грудных мышц. Они лучше напрягаются, поэтому лучше прорабатываются. Затем важно сразу же подняться вверх за счет силы мышц груди. Для дополнительного усложнения работы можно напрячь мышцы в верхней точке амплитуды.
- Важно следить за положением спины – на протяжении всего упражнения она должна быть прямой, при этом голова не опускается слишком сильно вниз и не поднимается сильно вверх.
Для мужчин:
Для женщин:
Безопасность
Отжимания от скамьи широким хватом относятся к безопасным упражнениям, которые редко приводят к получению травм. Но это не означает, что атлет может пренебрежительно относиться к технике безопасности. Как и во многих других упражнениях, в первую очередь нужно следить за состоянием локтевых суставов. Они должны сгибаться только под прямым углом, а в верхней точке амплитуды не рекомендуется делать полное разгибание.
Не стоит забывать про правильное положение спины. Она не должна прогибаться в поясничном отделе, так как это может привести к смещению нагрузки с груди на мышцы спины. Для неподготовленных спортсменов это чревато получением травмы, так как эта часть тела может быть ослабленной.
Типичные ошибки
Неправильное дыхание. Большинство новичков в спортивной сфере пренебрежительно относятся к дыхательной технике. Это не дает им сделать максимальное количество повторений. Что сделать свою тренировку максимально эффективной, достаточно в верхней точке амплитуды делать глубокий выдох, а в нижней – вдох. Только так мышцы смогут максимально напрячься, выжимая вес всего тела.
Использование неудобной обуви. Часто начинающие атлеты одеваются в зал не столько комфортно, сколько привлекательно. Нередко это касается обуви, которая начинает скользить в самый неподходящий момент. Из-за этого на тренировку нужно надевать только те кроссовки, которые создают максимальное сцепление с поверхностью пола.
Округление спины и подъем таза. Можно заметить, как некоторые атлеты слишком высоко поднимают таз или опускают его. При этом в области плеч образуется заметное скругление, не напрягающее все мышцы спины. Этого нельзя допускать, так как подобные движения могут стать причиной травмы. Спина всегда должна оставаться идеально ровной.
Экипировка
Для выполнения отжиманий широким хватом на возвышении понадобится скамья, степ-платформа или специальные подставки. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять отжимания, опираясь руками на крепежные конструкции других тренажеров или на гриф, лежащий на подставках. Так тоже можно проработать мышцы груди, но важно следить за высотой таких конструкций. Если она будет слишком большой, то тренировка может показаться недостаточно эффективной.
Чтобы руки лучше удерживались на поверхности оборудования можно надевать спортивные перчатки. Они обеспечивают хорошее сцепление с любой поверхностью, а также упрощают выполнение отжиманий.
Полезные советы
- Высота скамьи обязательно подбирается исходя из индивидуальных возможностей атлета. В идеале он должен сделать 10 повторений отжиманий. Если это не представляется возможным, то рекомендуется поставить скамью повыше.
- Желательно не полностью расставлять локти во время опускания груди на скамью. Они всегда уходят немного в стороны, а затем назад. Только так можно дополнительно защитить уязвимые связки локтевых суставов.
- Важно не укладываться на скамью всем телом. Для стимуляции роста мышц достаточно слегка коснуться грудью ее поверхности, а затем сразу же подняться. Лишние паузы сделать также не нужны.
- Если новичок не может нормально отжаться от скамьи на носках, то можно попробовать сделать то же самое, но только с колен.
- Нормальным уровнем подготовленности считается возможность спортсмена сделать 20 отжиманий от скамьи в одном сете. Если вы можете отжаться столько раз, то пора переходить к отжиманиям от пола.
Хотите узнать о том, как правильно сесть на шпагат? Мы уже ответили на ваш вопрос!
Чтобы знать, как правильно качать бицепс, вам достаточно прочитать то, что написано здесь: /manworkouts/methods/kak-pravilno-kachat-bitseps.html.
Заключение
Отжимания от скамьи являются лучшим способом для подготовки новичков к выполнению такого же упражнения на полу. Они развивают выносливость грудных мышц и трицепсов, позволяя атлету переходить на новый уровень сложности. Достаточно всего месяц потренироваться, и можно постепенно переходить на отжимания на носках от пола.
