Махи руками в стороны в тренажере — средство достижения широких плеч
Махи руками в стороны в тренажере – изолирующее упражнение для прокачки средних дельт. С его помощью вы вряд ли сделаете себе широкие плечи, однако для проработки мышцы, для более четкого её отделения от передних и задних дельтоидов упражнение незаменимо. То есть оно «шлифовочное». Оно позволяет добиться того, что так нравится большинству культуристов – сеченых «полосатых» дельт с явным отделением пучков волокон.
Помимо продвинутых атлетов, занимающихся доведением до кондиции наработанной мышечной массы, упражнение подойдет представительницам прекрасного пола – широких плеч они не накачают, а вот то, что есть, проработают хорошо.
Скрыть содержание
- Правильная техника выполнения
- Типичные ошибки
- Безопасность
- Полезные советы
Нагружается в нем:
- средний пучок дельтовидной мышцы (средняя дельта);
- трапеция (можно исключить нагрузку с помощью правильной техники).
Правильная техника выполнения
- Выставьте рабочий вес на тренажере. В случае с новичками рекомендуется одна планка (5 кг) для женщин и одна-две (5-10 кг) для мужчин.
- Если возможно, отрегулируйте положение сиденья так, чтобы упорные валики лежали на уровне чуть ниже средних дельт.
- Сядьте на сиденье тренажера, облокотитесь на спинку, сведите лопатки, немного прогните поясницу, уприте руки в валики и возьмитесь за ручки.
- Вдохните, на выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч, преодолевая сопротивление тренажера.
- Немного задержитесь в верхней точке.
- На вдохе опустите руки в исходное положение.
Типичные ошибки
Это упражнение хорошо тем, что тренажер ограничивает траекторию движения, так что ошибиться особенно негде. Именно поэтому его часто дают новичкам, хотя для начинающих большого смысла в его выполнении нет.
Пожалуй, единственная ошибка, которую можно допустить – это слишком высокий подъем локтей в стороны. В таком случае прокачивается не изолированно средняя дельта, а подключается еще и трапециевидная мышца. Впрочем, это может быть и не ошибкой, а сознательной техникой исполнения – все зависит от целей занимающегося.
Кроме того, не стоит заниматься на тренажере, если его сиденье не отрегулировано под вас. Если валики оказываются слишком высоко или слишком низко, движение оказывается малоэффективным с точки зрения биомеханики, теряется оптимальный размер рычага приложения силы.
Безопасность
Упражнение абсолютно безопасно. Единственное, что может грозить при его выполнении – это крепатура на следующий день. Средняя дельта – мышца небольшая, а потому под нагрузкой быстро забивается молочной кислотой, её нещадно жжет. Но это нормально и нужно просто перетерпеть.
Полезные советы
Упражнение не относится к числу базовых, фактически в нем задействована одна-единственная мышца, значит, использовать его лучше при работе на рельеф, а не на наращивание мышечной массы. Соответственно, нужно подбирать такой рабочий вес, чтобы повторений в подходе можно было выполнить минимум 12, а лучше 15. Много планок лучше не ставить – грузиться будет только дельтоид, читинг (помощь в выполнении упражнения спиной, ногами и т.д.) исключен.
В упражнении в принципе лучше не брать тяжелые веса, ведь грузится совсем небольшая мышца. Её очень легко перегрузить. Многоповторный тренинг по четыре-пять подходов – самый подходящий стиль занятия.
Лучше всего это упражнение ставить в конец тренировки, на «добивание» уставших мышц. Утомление не помешает соблюдать правильную технику упражнения – о ней позаботится тренажер.
Выполнять его новичкам особенного смысла нет, поскольку для них более актуальна задача увеличения мышечного объема, а низкая степень тренированности не позволяет делать множество упражнений на одну и ту же группу. Однако инструктора его дают, когда человек пришел в зал, чтобы похудеть. Конкретно на верхней части рук жир не сожжется, да и с точки зрения энергоемкости упражнение не особенно эффективное, но в составе тренировки на все тело показывает себя очень хорошо.
Подъем гантелей вперед попеременно послужит отличным средством для развития мышц плеч.
Правильную технику и типичные ошибки в жиме штанги сидя за голову вы можете узнать тут: /silovye/s-plechi/perednyaya-delta/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html.
Часто разведение рук в стороны в тренажере используется в высокоинтенсивных круговых тренировках, направленных на проработку всех групп мышц и сжигание жира. При такой организации тренинга обычно наблюдается сильное утомление, ведь упражнения идут без перерыва, а потому технически сложных движений нужно избегать. Махи лучше поставить ближе к концу круга, когда свою нагрузку уже получили более крупные мышцы, чем дельтоиды.
Если в вашем плане проработке плеч уделен отдельный день, а в зале есть соответствующий тренажер, не избегайте этого упражнения. Многие тренеры говорят, что его эффективность ниже, чем у аналогичного со свободным весом, однако все зависит от целей. Такой степени изоляции средних дельт трудно достигнуть в каком-либо другом, так что этим нужно пользоваться.
Внимание: читинг – это прием для атлетов продвинутого уровня, но даже они не пользуются им часто. Новичкам не рекомендуется вовсе.Аналог этого упражнения – махи гантелями в стороны (кто-то называет разводка гантель в стороны, это одно и то же). Движение абсолютно то же, но со свободным весом и нет ограничения по траектории. Вот его можно использовать для увеличения объема мышц. Причем при махах с гантелями часть нагрузки ложится на задние дельты и трапеции, вес можно взять побольше. Да и центральную нервную систему можно встряхнуть, с помощью читинга выполняя повторения уже после мышечного отказа.
