Техника выполнения боковых выпадов
Сильные и стройные ноги – это то, к чему стремятся многие мужчины и женщины. Существует большое количество упражнений, которые могут придать ногам приятный спортивный вид. К ним относят боковые выпады, направленные на тренировку четырехглавой и приводящих мышц бедра.
Боковые выпады – это базовое упражнение для тренировки ног. Оно выполняется с дополнительными весами в виде грифа, гантелей, бодибара или же без них. Это зависит от индивидуального уровня подготовленности каждого спортсмена.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Во время выполнения упражнения в работу включаются приводящие и четырехглавая мышца бедра, которые достаточно легко накачиваются во время регулярных интенсивных тренировок. Дополнительно при выпадах работают большие ягодичные мышцы и задняя часть бедра. С помощью этого упражнения можно привести в тонус мышцы бедер и частично ягодиц. Постепенно они становятся более крепкими и упругими, а также создают приятный и заметный рельеф.
Правильная техника
Боковые выпады относятся к сложным упражнениям, так как они требуют от спортсмена наличия хорошей растяжки в области тазобедренных суставов. Также желательно, чтобы общий тонус мышц был в норме, иначе могут возникнуть проблемы во время подъема из выпада.
Итак, выполнение боковых выпадов происходит следующим образом:
- Нужно сделать шаг одной ногой в сторону, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч.
- Затем нужно медленно опустить тело, сгибая ноги в коленях. Угол сгиба всегда должен быть равным 90 градусов.
- Движение вниз прекращается до того момента, как бедра станут параллельными поверхности пола.
- Возвращение в исходное положение.
- Повтор упражнения на другую ногу.
Безопасность
Боковые выпады относятся к усложненным упражнениям, требующим хорошей растяжки и нормальной координации движений. Дело в том, что во время выполнения выпада можно случайно растянуть связки, так как ноги ставятся очень широко. Чтобы этого не произошло, на тренировку нужно надевать нескользящую обувь или же выбирать место в зале со специальным покрытием.
Также желательно выполнять элементарные упражнения для растяжки во время приготовления к боковым выпадам. Можно сделать 10-15 приседаний в быстром темпе. Они помогут размять тазобедренные суставы. Кроме них, выполняются наклоны с ровной спиной вперед, которые позволяют разогреть заднюю поверхность бедра.
В случае, если будут выполняться выпады с отягощением, то следует брать только свой оптимальный вес. Когда делаются выпады с весом, в организме спортсмена включаются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесие. У новичков они слабо развиты, поэтому желательно отрабатывать технику упражнения без веса.Типичные ошибки
Во время выпадов начинающие спортсмены нередко округляют спину. Чаще всего так происходит из-за того, что спина и ноги не привыкли к такого рода нагрузкам. Чтобы обезопасить себя от возможных травм спины, достаточно увеличить угол сгиба в коленных суставах. Если по технике он должен быть прямым, то для людей с ослабленной спиной подойдет 135 градусов.
Также можно заметить, что начинающие спортсмены держат неправильную стойку в этом упражнении. Многие переносят вес тела на носок или на пятку, пытаясь упростить выполнение. К сожалению, так эффективность упражнения существенно падает, поэтому желательно равномерно распределять вес по стопе.
Ни в коем случае не стоит брать тяжелый вес, если вы не уверены, что сможете доделать подход до конца. Тяжелые гантели или гриф без блинов существенно усложняет выполнение выпадов, так как нужно держать равновесие.
Экипировка
Выпады в бок можно выполнять с утяжелением или без него. В качестве дополнительного веса могут подойти обычные гантели, которые нужно держать в руках, или гриф, расположенный на спине. Некоторые атлеты дополнительно вешают блины на гриф, исходя из своих возможностей.
Во время выполнения этого упражнения на спортсмене должна быть обувь с надежной подошвой. Это необходимо для того, чтобы избежать растяжения связок во время возможного разъезжания ног по скользкой поверхности.
Полезные советы
Чтобы выпады в бок помогли эффективно накачать мышцы ног, необходимо прислушаться к следующим советам:
- во время выполнения бокового выпада нужно максимально выпрямить спину, так как позвоночник должен находиться в нейтральном положении;
- грудь должна быть ровной, а плечи – расправлены;
- во время сгибания колени ни в коем случае не должны выходит за линию больших пальцев ног, так как это чревато быстрым изнашиванием коленной чашечки и связок;
- вес тела следует равномерно распределять по стопе;
- в начале упражнения делается неглубокий вдох, а в конце – выдох;
- новичкам не следует выполнять упражнение без предварительной растяжки, а также не желательно брать слишком тяжелые веса.
Правильно выполняемые выпады со штангой помогут хорошо натренировать мышцы ног.
Чтобы узнать, какие мышцы ног качают махи ногами в кроссовере, переходите сюда: /silovye/s-nogi/vnutrennyaya-poverhnost-bedra/privedenie-nogi-v-krossovere.html.
Заключение
Боковые выпады относятся к базовым упражнениям, используемым для тренировки ног. В них принимают участие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также мышцы-вращатели. Кроме того, у спортсмена тренируются мышцы живота, квадратная мышца поясницы, а также выпрямляющая позвоночник мышца. Из-за такого большого набора задействованных мышц упражнение считается сложным для новичков.
