Пуловер лёжа со штангой — упражнение для комплексного укрепления груди, рук и плечевого пояса

Пуловер со штангой считается одним из самых лучших упражнений для развития мышц груди. Он издавна использоваться многими атлетами, но теперь про это упражнение забыли, так как некоторые специалисты считают его опасным. Конечно, если пуловер выполняется неправильно, то он может быть опасным, но во всех остальных случаях он несет только пользу.

Пуловер, выполняемый со штангой, может существенно увеличить объем грудной клетки у молодого спортсмена. Именно поэтому данное упражнение рекомендуется для подростков с узкой грудной клеткой. На этом этапе развития ее можно расширить межреберные хрящи, отвечающие за объем этой части тела.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Если упражнение применяется для тренировки взрослых атлетов, то оно может хорошо проработать мышцы груди, трицепсы и бицепсы. Все они активно включаются в работу, когда атлет округляет грудь и поднимает штангу из-за головы.

Правильная техника

Пуловер со штангой – это сложнее упражнение, требующее максимального понимания техники от атлета. Сперва нужно правильно подготовиться к пуловеру.

1. Необходимо подойти к горизонтальной скамье и лечь вдоль нее. Корпус должен удобно расположиться на ней. Ноги жестко упираются в пол, а голова находится у края скамьи, но ни в коем случае не свисает.
2. После этого атлет занимает исходное положение. Штанга берется прямым хватом и удерживается на выпрямленных руках. Желательно держать руки уже плеч. После правильного взятия веса локти слегка сгибаются.
3. Начинается выполнение пуловера. Медленно, используя силу мышц, атлет опускает штангу за голову. Опускание веса происходит до тех пор, пока не почувствуется сильное напряжение в области груди. При этом снаряд описывает траекторию полукруга.
4. Сразу же после ощущения растяжения в области грудных мышц, штанга поднимается вверх, и вес оказывается в исходном положении.

Безопасность

Пуловер – это травмоопасное упражнение, поэтому оно должно выполняться правильно. В первую очередь нужно обратить внимание на следующий момент. Когда атлет делает глубокий вдох и заводит вес за голову, у него расслабляются мышцы живота, поэтому белая линия живота, проходящая строго по его середине, может порваться, образовав грыжу.

Также пуловер может создать дополнительный стресс для хрящевой ткани, расположенной вокруг плечевого сустава. Разрыв может произойти во время «бросания» веса, поэтому движения должны быть плавнями.

Чтобы защитить себя от описанных выше травм, рекомендуется сократить амплитуду движения штанги. Она не должна заходить слишком далеко за голову. Кроме того, нужно начинать тренировки с небольшого веса, не перегружающего плечи.

Типичные ошибки

Сочетание пуловера с другими упражнениями на плевой пояс. Многие новички считают, что пуловер можно легко совместить с другими упражнениями, прорабатывающими плечевой пояс. Действительно, это упражнение часто используется для «добивания», но не плеч, а мышц груди. Если оно будет использоваться в один день с другими упражнениями, то плечевые суставы могут не выдержать нагрузку.

Заведение снаряда далеко за голову. Эта ошибка нередко встречается у профессиональных атлетов. Они пытаются максимально увеличить амплитуду движения штанги, но в пуловере это движение не приносит пользу атлету, а только вредит ему.

Использование большого веса. Атлеты-новички пытаются делать пуловер с большим весом. Однако тренировки всегда должны начинаться с легкой штанги, имеющей вес не более 15 кг. Если вы не уверены в своих силах, то можно попробовать пуловер с пустым грифом. Так будет безопаснее и для плеч, и для пресса.

Экипировка

Для выполнения пуловера понадобится штанга с прямым грифом и диски для нее. Дополнительно можно использовать перчатки, помогающие удерживать штангу, и атлетический пояс. Он поможет сохранить поясницу в стабильном положении, пока вы делаете пуловер. Обувь для выполнения этого упражнения должна иметь жесткую подошву, поэтому нужно подбирать соответствующие кроссовки.

Полезные советы

1. Руки во время движения штанги всегда должны иметь легкий изгиб в локтях. Если они будут сильно сгибаться, то это упражнение станет похожим на французский жим. Соответственно, в работу включатся не грудные мышцы, а трицепсы.
2. Некоторые новички считают, что с помощью этого упражнения можно накачать только грудь, а другие мышцы будут отстающими. Это не совсем так. Важно запомнить, что пуловер не тренирует одну мышцу. В работу включается и грудь, и плечи, и даже руки. Именно поэтому его нельзя применять для целенаправленной тренировки груди.
3. Упражнение гораздо проще выполнять с изогнутым грифом. Он снижает нагрузку на запястья, делая выполнение пуловера более комфортным.
4. Локти должны опускаться как можно ниже, но штанга при этом должна оставаться на одном и том же уровне. Как только вы почувствуете боль в плечах, вес нужно вернуть в исходное положение.

После тренировок образуется белковое окно. Его необходимо закрывать каждый раз!

для прокачки пресса подойдут скручивания с поднятыми вверх ногами. В этой статье читайте об этом упражнении более подробно.

Заключение

Пуловер является комплексным упражнением. Он включает в работу не только мышцы груди, но также бицепсы, плечевой пояс и брюшной пресс. По этой причине его нужно выполнять в конце комплексной тренировки подготовленного атлета, чтобы добить все работающие мышцы. Новичкам нужно аккуратно выполнять упражнение, иначе неподготовленные плечи могут получить болезненную травму.