Тяга одной гантели в наклоне — самое безопасное упражнение для спины
Практически все упражнения для спины очень опасны для здоровья атлета. Практически все тяги в наклоне перенапрягают мышцы поясницы, а тяга за голову и подтягивания могут повредить плечевые суставы. Но существует одно эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает спину, но при этом практически не вредит здоровью атлета. Этим упражнением является тяга гантели в наклоне.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Тяга гантели в наклоне – это среднее по сложности упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы спины. Основная нагрузка в этой разновидности тяги дается на широчайшую мышцу спины. Постепенно она переходит к большим круглым и ромбовидным мышцам. Дополнительно в работе участвуют бицепсы и трицепсы, которые тянут гантель назад.
Это упражнение часто включается в схему тренировки новичков, но по своей сути тяга гантели в наклоне относится к технически сложным упражнениям. Здесь есть несколько важных моментов, которые в любом случае должны учитываться. Если упражнение будет выполняться неправильно, то от него будет слишком мало толку.Правильная техника
Это упражнение может выполняться в двух возможных вариантах. В первом варианте можно поставить ногу, согнутую в колене, наспециальную лавку. Если будет работать левая рука, то выставляется правое колено, и наоборот. Рукой необходимо упереться в скамью, немного согнув ее в локтевом суставе. Корпус атлета должен быть параллельным полу. Что касается гантели, то она лежит на полу под левым плечом. Другую ногу можно оставить выпрямленной в колене позади корпуса.
Второй вариант выполняется следующим образом. Атлет упирается правой рукой о лавку, но правая нога остается на полу. Она сильно сгибается в колене и ставится чуть дальше выпрямленной левой. Торс также параллелен поверхности пола.
В общем случае для выполнения тяги гантели в наклоне необходимо соблюдать следующую технику:
- Гантель берется в правую руку нейтральным хватом. Ладонь смотрит на бок бедра. Нужно встать слева от горизонтальной скамьи, поставив ноги вместе.
- Торс наклоняется до тех пор, пока он не окажется параллельным полу. Спина слегка прогибается в области поясницы. Правая рука выпрямляется в локте и вес фактически «висит» на ней. Правое плечо для удобства опускается.
- Сделав вдох и задержав дыхание, атлет максимально концентрирует напряжение на мышцах спины и задней части дельт. Начинается движение снаряда вверх. Важно как можно выше поднять гантель, чтобы лучше сократить мышцы.
- Локоть должен оказаться на одном уровне с плечом, и в этот момент можно подключать к движению плечевой сустав. Он тянется вверх вместе с локтевым суставом. С помощью этого движения можно хорошо сократить среднюю часть спины и верх широчайшей мышцы.
- Гантель должна удерживаться в верхней точке амплитуды пару секунд. Затем можно опускать вес в исходное положение.
- Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, нужно сделать все то же самое на левую.
Для женщин:
Безопасность
Это упражнение считается более безопасным, чем другие разновидности тяги. Дело в том, что тяга гантели в наклоне не перегружает поясницу, а это очень важно для всех начинающих атлетов, так как у многих людей сидячий образ жизни полностью ослабляет эту часть спины.
Кроме того, снижается риск получения травмы плечевого сустава, так как атлет не может использовать слишком тяжелую гантель. Небольшой вес не создает критическое напряжение в суставах, поэтому все свое внимание можно сконцентрировать на технике.
Однако безопасность тяги гантели в наклоне еще не означает, что ее можно выполнять как попало. Если упражнение будет неправильно выполняться, то его эффективность снизится. Чтобы правильно выполнить тягу в наклоне необходимо ознакомиться со всеми возможными ошибками.
Типичные ошибки
Слишком быстрый темп. Тяга гантели в наклоне должна выполняться в среднем темпе. Подумайте сами, ведь вам некуда спешить. Гораздо важнее качественно прочувствовать работу мышц, чем «рвать» на себя гантель, лишь бы скорее завершить подход. Плавная проработка тяги – вот залог вашего успеха.
Опускание противоположного плеча. Во время тренировки новичков можно заметить, как при подъеме гантели опускается другое плечо. Этого делать не нужно, так как позвоночник начинает дестабилизироваться. Так вряд ли можно получить травму, но осанка может испортиться.
Тяжелые гантели. Некоторые атлеты неправильно оценивают силы, поэтому берут слишком тяжелые гантели для своей тренировки. Из-за этого у них не получается высоко поднять вес, и тяга становится неэффективной. В этом случае можно брать легкие гантели, так как мышцы спины и без сильного утяжеления смогут ощутить нагрузку.
Округление спины. В любом упражнении на мышцы спины ни в коем случае не нужно округлять плечи и горбиться. Это может привести к созданию излишнего напряжения на поясницу, поэтому она начнет болеть.
Экипировка
Для выполнения тяги в наклоне понадобится горизонтальная скамья и гантель. Если такой скамьи под рукой нет, то упражнение можно сделать и без нее, поставив ноги в «разножку» — одна нога выводится вперед, а другая назад. Очень важно обратить внимание на свою обувь. Она ни в коем случае не должна скользить по поверхности пола, иначе ваша стойка не будет достаточно устойчивой.
Полезные советы
- Некоторые новички считают, что от стойки зависит нагрузка, получаемая мышцами. Нужно запомнить, что главное соблюдать основные правила и рекомендации для выполнения этого упражнения. Нет никакой разницы в выполнении тяги на скамье или без нее.
- В верхней точке амплитуды кисть должна максимально подниматься к талии. Локоть при этом не отходит в сторону, а смотрит вверх.
- Чтобы упражнение стало еще более эффективным, нужно двигать не только руками, но и лопатками. Поэтому вверху они должны принудительно сокращаться.
- Это упражнение относится к категории базовых, поэтому его можно делать сразу же после общей разминки.
Некоторые никак не могут понять, как происходит набор веса для эктоморфа. Читайте советы профессионалов!
Жим штанги лежа классический завоевал популярность в спортзалах всего мира. Читать подробнее…
Заключение
Тяга гантели в наклоне считается самым безопасным упражнением, которое используется для развития мышц спины. С его помощью можно развить мышцы даже у травмированных новичков. Однако сперва нужно ознакомиться с правильной техникой выполнения, иначе эта разновидность тяги не будет эффективной. В первую очередь нужно обратить внимание на положение корпуса и движение гантели назад.
