Тяга к груди с верхнего блока — упражнение для подготовки спины к подтягиваниям

В любом виде спорта для атлетов очень важно иметь сильные мышцы спины. Они помогают рукам поднимать более большой вес, а также улучшают осанку. Эти мышцы можно хорошо развить с помощью подтягиваний, но если вы пока что не умеете их делать, то можно натренировать спину с помощью тяги к груди с верхнего блока.

Тяга к груди с верхнего блока применяется атлетами, которые желают визуально расширить свою спину. С помощью этого упражнения можно легко увеличить объем широчайших мышц спины. Они придадут торсу красивую V-подобную фигуру.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Кроме широчайшей мышцы спины, в работу включается большая круглая, ромбовидная и даже малая грудная мышца. Большая круглая помогает широчайшей справляться с весом, установленным на тренажере. Также она тянет руки вниз, по бокам туловища и отводит локти немного назад. Ромбовидная и малая грудная мышца отвечают за поворот лопатки вниз, когда она максимально приближается к позвоночнику.

Правильная техника

1. Необходимо сесть в тренажер для вертикальной тяге. Важно проследить за тем, чтобы гриф тренажера и верхний блок находились перед грудью, а не над макушкой. Валики для бедер тоже нужно правильно закрепить, чтоб они лучше прижимали ноги к лавке.
2. Для подготовки к выполнению упражнения нужно слегка приподняться, взяв рукоять в руки. Хват должен быть чуть шире плеч. Гриф немного тянется вниз на выпрямленных руках, а затем атлет садится и подставляет свои ноги под удобные валики.
3. В исходном положении корпус удерживается прямо, а плечи слегка приподнимаются. Бедра фиксируются под валиками, ступни хорошо прижаты к полу.
4. Руки не согнуты в локтях, а груз свободно висит на натянутом тросе.
5. Мышцы поясницы максимально напрягаются и фиксируются в таком положении до окончания сета.
6. Сделав вдох, атлет задерживает дыхание и тянет рукоять на себя. Локти при этом направляются вниз и за спину.
7. Сразу после того, как рукоять коснется груди, нужно сделать маленькую паузу. Широчайшие мышцы спины хорошо напрягаются, если лопатки будут дополнительно сведены.
8. В нижней точке делается выдох, и гриф тренажера возвращается в исходное положение.

Тяга к груди с верхнего блока на видео:
https://youtu.be/S_o2YxRSl4I

Безопасность

Это упражнение не требует наличия начальной физической подготовки, поэтому оно легко может выполняться новичками. Однако важно помнить, что нельзя допускать резки движений. В этом случае мышцы спины не будут нормально работать, что негативно отразиться на эффективности упражнения. Очень важно делать плавное опускание веса за счет силы мышц, а затем его подъем. Не стоит «бросать» рукоять вверх.

Начинающим атлетам также нужно запомнить, что работа с большим весом часто приводит к получению травм. Дело в том, что практически у всех людей спина – это слабое и уязвимое место. Чтобы она стала достаточно сильной нужно несколько месяцев непрерывно заниматься в тренажерном зале. Только потом, когда спина окончательно окрепнет, можно увеличивать рабочий вес.

Типичные ошибки

Сильное отклонение корпуса. В этой разновидности тяги корпус должен слегка отклоняться назад, потому что так удобнее тянуть на себя вес. Кроме того, это имитирует обычные подтягивания, когда голова всегда слегка отклоняется назад. В случае, если тело будет сильно «падать» назад, будет напрягаться поясница, что в конечном счете приведет к болям в той области спины.

Отрыв стоп и ягодиц. Это очень распространенная ошибка среди новичков. Из-за этого нагрузка смещается с рабочих мышц на все тело и ноги, поэтому упражнение теряет свою эффективность.

Неполное разгибание рук. При завершении повторения некоторые атлеты не разгибают локтевые суставы. Это вряд ли может привести к получению травмы, но из-за этого мышцы спины хуже растягиваются, поэтому упражнение теряет свою полезность.

Экипировка

Тяга к груди с верхнего блока выполняется на специальном тренажере. Дополнительно можно использовать лямки, если вы уже работаете с достаточно большим весом. Они уберут часть нагрузки с рук, позволяя спине лучше включаться в работу. Кроме того, могут быть полезными перчатки, ведь они улучшают сцепление между ладонями и грифом тренажера.

Полезные советы

1. При подъеме рукояти вверх корпус должен немного подаваться вперед, чтобы мышцы спины получше растянулись. Когда рукоять движется вниз, то спина дополнительно прогибается, грудь и плечи подаются вперед, и корпус немного наклоняется назад.
2. Если нужно дополнительно нагрузить бицепсы, то гриф берется обратным узким хватом, но это не означает, что вес должен вытягиваться только за счет силы рук.
3. Прямой хват сильнее нагружает спину, поэтому ладони должны размещаться шире плеч, но не очень широко, потому что может сократиться амплитуда движения.
4. Если вы уже умеете делать подтягивания, то эта упражнение может стать хорошим дополнением к ним. Однако важно чередовать нагрузку, чтобы спина не сильно привыкала к одинаковой нагрузке.
5. К ручке тренажера можно приматываться с помощью лямок. Они снизят возможную нагрузку с предплечий.

Все никак не поймете, как набрать вес эктоморфу? Перейдя по ссылке выше, вы найдете ответ!

Французский жим с гантелями лёжа больше всего дает нагрузку на трицепс. Тут более подробно об этом.

Растяжка трицепса сидя на полу чаще всего делается с партнером. А вот как именно, читайте здесь — /manworkouts/exercises/rastyazhka-tritsepsa-sidya-na-polu.html.

Заключение

Тяга верхнего блока перед собой – это одно из самых лучших упражнений для спины. Если оно будет выполняться регулярно, то мышцы спины станут более крепкими. В будущем это позволит перейти к таким сложным упражнениям, как подтягивания на перекладине. Что касается опытных атлетов, то для них тяга с верхнего блока к груди является еще одним способом, как можно разнообразить нагрузку на спину.