Подтягивания широким хватом — популярное упражнение для спины и бицепсов
В «арсенале» каждого спортсмена обязательно присутствуют подтягивания. Это популярное упражнение способствует развитию мышц спины и рук. Наиболее часто атлеты выполняют подтягивания широким хватом. Они лучше других задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что подтягивания обязательно должны включаться в программу подготовки всех атлетов. Дело в том, что это упражнение задействует множество мышц спины. В первую очередь нагрузка ложиться на широчайшие мышцы. Если атлет будет касаться подбородком перекладины, то они растянутся в толщину, а если затылком – то в ширину.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Если вас интересует, какие мышцы задействуются при подтягиваниях широким хватом кроме широчайшей, знайте, что в этом упражнении активно работают бицепсы, плечевой пояс и средняя часть спины. Все они помогают атлету удерживать собственный вес на перекладине, а также отвечают за подъем корпуса.
Новичкам сразу же нужно понять, что если какая-нибудь из рабочих мышц отстает в развитии, то подтягивание может стать невозможным для выполнения. Именно поэтому нужно тщательно подготовить свое тело к такому упражнению.Правильная техника
- Необходимо схватиться за перекладину широким хватом. При этом ноги сгибаются в коленях и скрещиваются для вашего удобства. Можно использовать перчатки, используемые для снятия большой нагрузки с кистей.
- Без совершения резких движений нужно поднять свой корпус вверх. Как только подбородок коснутся перекладины, можно считать, что вы достигли верхней точки амплитуды.
- Выполняется медленный возврат в исходное положение. Он обязательно должен совершаться на мышцах, иначе появляется риск получить травму плечевого сустава.
- Выполняется необходимое количество повторений.
Подтягивания широким хватом могут выполняться с использованием отягощения. Обычно его крепят на пояс или на плечи, но ни в коем случае не нужно прикреплять его к ногам. Дополнительный вес будет сильно растягивать позвоночник, особенно в области поясницы. В будущем это может стать причиной появления грыжи или смещения межпозвоночных дисков.
Будьте осторожны! Не повторяйте без тщательной подготовки подтягивания широким хватом с отягощением, как на видео!
Если вы пока что не научились делать это упражнение правильно, лучше бросить подтягивания. Важно запомнить, что спина должна постепенно привыкать к получаемой нагрузке. Из-за этого перед подтягиваниями нужно долго заниматься тягой с верхнего блока, чтобы мышцы смогли поднимать ваш вес на перекладине.
Безопасность
Упражнение может быть опасным для тех людей, которые имеют проблемы со спиной. Любые болезни позвоночника и старые травмы могут дать о себе знать, если вы будете пробовать подтягиваться. Лучше заменить это упражнение на тягу с верхнего блока. Она создает меньшую нагрузку на позвоночник, поэтому будет более безопасной для поврежденной спины.
В подтягиваниях большая часть травм получается в тот момент, когда атлет оказывается в нижней точке упражнения. Как правило, здесь все мышцы расслабляются, поэтому суставы и связки становятся более уязвимыми. Для их защиты нужно держать все рабочие мышцы в постоянном напряжении. Это поможет сделать подтягивания более правильными.
Типичные ошибки
Совершение рывков. Новички, которые пытаются сделать подтягивания, часто пытаются поднять вес своего тела за счет резкого рывкового движения. Этого не нужно делать, потому что можно сильно потянуть плечевые суставы. Все движения должны выполняться в умеренном темпе, без спешки. Только так мышцы спины смогут накачаться и стать сильнее.
Отсутствие разминки кистей. Перед каждым подходом нужно обязательно разминать кисти, ведь именно они отвечают за удерживание веса на перекладине. Что касается новичков, то им нужно натренировать свой хват с помощью эспандера. Не стоит пренебрегать этим простым тренажером, так как в противном случае подтягивания могут оказаться невыполнимыми.
Неправильная техника дыхания. Мало кто из новичков знает, что за счет дыхания можно добиться очень многого. Когда дыхание задерживается, мышцам проще удерживать позвоночник в стабильном положении, поэтому подтягивание становится более безопасным. Если дыхание будет происходить как попало, то спина устанет гораздо быстрее или может получить травму. Из-за этого важно запомнить, что в верхней точке амплитуды делается выдох, а в нижней – вдох.
Экипировка
Из дополнительной экипировки атлету могут понадобиться перчатки или тальк. Если вы регулярно выполняете это упражнение, то на ладонях начнут появляться болезненные мозоли. Они не дадут нормально выполнить упражнение, поэтому всегда нужно пользоваться спортивными перчатками.
Если вам необходимо дополнительное отягощение, то для этих целей прекрасно подойдут цепи или тяжелый пояс. Цепи закрепляются на плечах спортсмена, а пояс – на корпусе.
Полезные советы
- Не нужно дополнительно включать в работу предплечья, так как основная нагрузка всегда должна идти на широчайшие мышцы спины. Для удобства можно представить, что вместо ваших рук на перекладине лежат канаты с крюками, которые просто удерживают турник.
- В верхней точке упражнения подбородок должен находиться немного выше перекладины. Если подбородок не достигает ее, значит вы сильно укорачиваете амплитуду упражнения.
- Если у вас слишком слабые мышцы спины, то вы вряд ли сможете подтянуться хотя бы один раз. Чтобы упростить себе задачу, нужно попросить напарника подтолкнуть за ноги вверх. Это даст дополнительный толчок мышцам, и они смогут вытянуть тело наверх.
- Не нужно подтягиваться тыльной стороной шеи, опуская подбородок вниз. Так можно травмировать суставы и потянуть спину.
Необходимо закрыть углеводное окно после тренировки. Помните об этом, иначе последствий не избежать!
Подъем головы лежа с отягощением были придуманы специально для прокачивания шеи. В этой статье мы описываем это подробно.
Заключение
Подтягивания на турнике широким хватом к груди относятся к самым популярным упражнениям среди всех атлетов. И не удивительно, ведь его можно делать не только в тренажерном зале, но даже на детской площадке. С его помощью хорошо увеличивается сила мышц спины и бицепсов, но для новичков подтягивания могут быть недоступными из-за сложности выполнения. По этой причине для подготовки к этому упражнению рекомендуется регулярно выполнять тягу блока.
