Сгибание шеи лёжа — тренировка мышц шеи
Шея – это такая же важная часть тела, как руки или спина. К сожалению, большинство атлетов попросту забывают про нее и не делают упражнения, укрепляющие ее. Мало кто знает, что для улучшения состояния шеи необходимо выполнять ее сгибание лежа на скамье.
В этом упражнении основная нагрузка идет на переднебоковую часть шеи. Если у атлета хорошо натренирована эта часть шеи, то она визуально увеличивается, становясь шире. Изменение объема шеи напрямую зависит от интенсивности роста мышечных волокон. Регулярно выполняя данное упражнение, атлет нагружает мышцы шея, делая их более сильными.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Тренировка шеи очень важна для всех видов спорта. В особенности это касается бодибилдеров, которые не хотели бы, чтобы она оставалась слишком тонкой на фоне большой мышечной массы.
Кроме того, сильная шея должна быть у волейболистов, футболистов и боксеров, ведь им приходится постоянно вертеть головой. Только так можно уследить за действиями противника.Правильная техника
Любое упражнение, задействующее мышцы шеи, может быть опасным для начинающего атлета. У многих людей шея является слабым местом, потому что она редко берет на себя большую нагрузку. По этой причине при малейшем изменении ее положения можно ощутить неприятную боль. Чтобы шея стала более крепкой и сильной, необходимо регулярно выполнять сгибания на скамье. Для этого нужно:
- Лечь на скамью лицом вверх. Дополнительный вес всегда удерживается возле лба для удобства атлета. Желательно разместить свое тело на скамье таким образом, чтобы плечи находились немного дальше ее окончание. Это стартовая позиция для выполнения данного упражнения.
- Удерживая вес около лба, атлет медленно опускает голову вниз. В этот момент выполняется вдох.
- Голова поднимается обратно в стартовое положение, когда атлет делает выдох. В пике сокращения мышцы удерживается дополнительная пауза на 3 секунды. Это позволяет еще лучше проработать мышцы.
- Выполняется необходимое для вас количество повторов, но не стоит делать слишком много сгибаний, так как шея может быстро устать с непривычки.
Новичкам в первые дни тренировки не рекомендуется использовать отягощение, так как мышцы шеи могут быстро устать. Но если вы подготовленный атлет, то можно переходить к применению тяжелых дисков. Для удобства под них подкладывается полотенце, и шея получает дополнительную нагрузку без сильного давления на голову.
Безопасность
Сгибание шеи – это в целом безопасное упражнение, но его обязательно нужно выполнять правильно. В противном случае увеличивается риск получения травмы позвоночника или ослабленных мышц. В первую очередь нужно отказаться от совершения любых резких движений. Именно они чаще всего становятся причиной получения травмы. Это упражнение должно выполняться медленно, в умеренном темпе.
Не нужно никуда спешить. Если не получается поднять голову без рывка, то нужно выполнять сгибания без отягощения.
Не стоит «бросать» голову вниз. Ее опускание всегда должно происходить на напряженных мышцах, иначе можно получить травму. Кроме того, упражнение перестанет быть эффективным, если вы будете его делать на расслабленных мышцах.
Типичные ошибки
Выполнение сгибания в качестве разминки. Некоторые новички ошибочно полагают, что данное упражнение может легко заменить разминку мышц шеи. Это не совсем так, потому что во время сгибания шеи мышцы получают гораздо большую нагрузку, чем при ее вращении. Из-за этого использование сгибания в начале тренировки может стать причиной неприятной боли в мышцах. Специалисты рекомендуют делать упражнение в конце тренировки плечевого пояса.
Использование большого веса. Эту неприятную ошибку допускают начинающие атлеты. Они почему-то уверены, что их шея сможет выдержать самый маленький блин. Но на деле оказывается, что шея перенапрягается, и атлет не может доделать сет.
Экипировка
Для выполнения разгибания шеи атлету понадобится полотенце, диск для штанги и горизонтальная скамья. Полотенце подкладывается под снаряд, чтобы тот меньше давил на голову, когда шея сгибается.
Полезные советы
- Обычно это упражнение выполняется с диском, но если его нет, то можно попросить товарища подавить вам на лоб. Но если и его у вас нет, то можно самостоятельно тянуть себя вниз. Для этих целей вполне подойдет обычное полотенце. Оно укладывается на лоб и тянется вниз за края.
- Если вы работаете с дисками, то для начала нужно использовать вес в 2,5 кг. Если раньше шея не тренировалась, то даже с таким отягощением вы прочувствуете напряжение.
- Голова должна опускаться и подниматься по полной амплитуде. При этом не нужно никуда спешить, так как быстрые и резкие движения могут повредить позвонки.
- Сгибание шеи не предназначено для ежедневного выполнения. Достаточно делать это упражнение всего один раз, чтобы заметить эффект от него. Желательно делать сгибание в связке с разгибаниями, чтобы отсутствовал мышечный дисбаланс.
Мы позаботились о том, чтобы собраться для вас лучшую подборку упражнений для эктоморфа.
Если вас интересует то, как развить трицепсы при разгибаниях рук в тренажере, заходите сюда.
Ну а если у вас по каким-то причинам нет доступа к тренажеру, воспользуйтесь французским жимом одной рукой сидя. В этой статье об этом упражнении написано подробно.
Заключение
Подъем головы лежа – это самый лучший способ натренировать эту часть тела. С их помощью шея не только увеличится в объеме, но станет более сильной. Это очень важно для многих спортсменов, так как голову часто приходится поворачивать, и шея может быстро устать от этого. Чтобы этого не произошло, надо раз в неделю уделять внимание мышцам шеи, тренируя их с помощью сгибаний.
